ダイエットにおける最適な有酸素運動とは？
皆さんダイエットや体脂肪を減少させるにあたり、食事の管理や、筋力トレーニングなど様々な取り組みがありますが、それに加えて有酸素運動を取り入れるとより効果的だと聞くことは多いのではないでしょうか？今回は有酸素運動についてのメリットや、どのように組み込んでいくのかについて深掘りし、皆様のダイエットに役立てる情報を紹介していきます。
有酸素運動を取り入れることによるメリット
まず有酸素運動とは、酸素を利用しながら長時間にわたって行う、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを指します。
有酸素運動の代表例としては、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳などもあげられます。
有酸素運動を行うことによるメリットは3つあります。
1.ダイエット効果:有酸素運動時は脂肪をエネルギーに利用するため、体脂肪の減少につながります
2.生活習慣病の予防・改善:内臓脂肪の減少により、高血糖、高血圧、動脈硬化などの予防や改善に効果があります。
3.心肺機能、体力の向上:持久力や体力がつき日常生活やトレーニング中の疲労を感じにくくなります。
このように有酸素運動を取り入れることによりダイエットのみならず、健康的な生活を送るために有効な手段だと言えるでしょう。
効果的な有酸素運動の取り入れ方法
まず有酸素運動をやる時間についてですが、基本どのタイミングでも行っても効果はありますが、最大限に生かすためには起床時(早朝)と筋力トレーニングあとが非常におすすめとなっております。
起床後(早朝)は基本空腹の状態のため通常時と比べて脂肪をエネルギーとして利用されやすくなります。またトレーニング後もエネルギー(糖質)を多く使った状態にもなりますので脂肪をエネルギーとして使いやすい状態となります。
その他おすすめなタイミングとしては、食後1〜1.5時間後に行うことにより、血糖値のピークの際に有酸素運動を取り入れることにより血糖値の上昇を抑える効果があります。
また有酸素運動の30分前にカフェインを摂取するとより脂肪燃焼の効率が上がります。夜取り入れる際はカフェインは覚醒作用が強く睡眠に悪影響を与えるので午前中に有酸素運動を取り入れる際におすすめです。
このように同じ有酸素運動を行うにしてもタイミングによりダイエット効果を底上げすることができますのでぜひ参考に取り入れてみてください。
有酸素運動の種類
ここでは有酸素運動の種類とそれぞれの特徴についてお話ししていきます。
ウォーキング:比較的運動強度が低く誰でも始めやすい運動です。日常でも取り入れやすく、例えばいつも電車で通っているところを1駅あるいは2駅歩いてみたり、スーパーに行く際に歩いていったりだと、運動として取り入れるだけでなく、生活の一部としても取り入れやすいので非常におすすめです。
ジョギング、ランニング:ウォーキングよりも比較的強度は高く、脂肪燃焼効率も高くなります。おすすめの強度としては心拍数で110〜120、目安としては会話がある程度できるほどの強度となります。
水泳:全身を動かすことができ、ウォーキングやランニングよりもよりカロリーの消費も期待できます。また関節への負担も少ないため、膝や腰など痛めている方でも行うことができます。
HIIT:パーソナルジムNEXTでも希望者のみ取り入れられるこの有酸素運動ですか、これまで紹介した3つと比べて心拍数は1番あがります。とてもしんどい運動ですが、5分前後で終わるため普段運動に時間を割けない方やダラダラやるのが嫌で時短で終わらせたい方には非常におすすめです。
注意点
有酸素運動の注意点としては、続ける時間量となります。一見、有酸素運動をやればやるほど痩せるみたいな印象がをお持ちかもしれませんが、長時間の有酸素運動は返って悪影響を及ぼします。
理由としては、長時間の有酸素運動は体内の糖質や脂肪を使い切ったあとエネルギー源を筋肉から分解して行うためです。筋肉が分解されると逆に代謝の悪い体になり痩せにくくなります。
目安の時間としては30分〜45分を目処に取り組んでいただくと脂肪をエネルギーとして使う時間帯で有酸素運動を行うことができます。
まとめ
ダイエットにおいて最適な有酸素運動を行うために以下のポイントを述べました。
1.有酸素運動は脂肪燃焼のみだけでなく、生活習慣病の予防・改善、心肺能力の向上。
2.起床後、トレーニング直後の有酸素運動のおすすめ:エネルギーが少ない状態で脂肪が使われやすい。
3.有酸素運動は30〜45分を目安に:長すぎると筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうから
これらのポイントを意識し日常生活で取り入れてみてください。
またダイエットやボディメイクを成功させるために上記の有酸素運動のみだけでなく、トレーニング、食事面、休養のバランスが非常に大事です。
最後に
パーソナルジムROSSOは久宝寺口駅、近鉄八尾駅、河内山本駅周辺で、ダイエットを得意としたパーソナルジムとなります。
またダイエットだけでなく、筋肉増量のボディメイクやシニアトレーニングという健康寿命を伸ばすトレーニングなども実施していますのでぜひお気軽にご相談ください。
