はじめに
こんにちは。
パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
ダイエットを始めようと思ったとき、まず食事を減らそうと考える方は多いのではないでしょうか？
実際に、食事量を見直すことはとても大切です。
ただ、食事だけに頼ったダイエットは、途中で停滞したり、体型が思うように変わらなかったりすることがほとんどで、頑張っているのに結果が出にくいと、気持ちも落ちやすくなりモチベーションを保つのは正直難しいかと思います。
そこで大切になるのが筋トレです。
筋トレと聞くと、きつい、続かなさそう、ムキムキになるのではというイメージを持たれる方が多いです。
パーソナルジムROSSOに体験に来られる方もそのようなイメージを持って来店される方が７割ほどいます。
ですが、ダイエット目的の筋トレは、体を大きくするためだけのものではありません。
脂肪を減らしやすくし、見た目を整え、リバウンドしにくい体づくりにつながります。
パーソナルジムROSSOでも、自己流のダイエットからパーソナルトレーニングに切り替えたことで、体型の変化を実感する方が増えています。
特に、体重だけでなく見た目までしっかり変えたい方には、筋トレは欠かせません。
今回は、ダイエットで筋トレを取り入れるべき理由を5つに絞ってお伝えします。
これから始める方にも分かりやすいように、なるべく噛み砕いて解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレを行わないダイエットの悪い点とは？
まず知っておいてほしいのが、筋トレをしないダイエットの落とし穴です。
体重が減れば成功と思われがちですが、実際はそれだけでは足りません。
食事制限だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減りやすくなり、筋肉は体を動かすために必要なだけでなく、毎日の消費エネルギーにも関わっています。
筋肉が減ると、以前よりも消費しにくい体になります。
車で例えると燃費の悪い車みたいな感じです。
すると、最初は順調に落ちても、途中から体重が動かなくなる、いわゆる停滞期が長引きやすくなるのです。
さらに、体重が落ちても見た目が引き締まらないことがあります。
例えば、このような悩みありませんか？
顔はやつれたのに、お腹まわりや脚のラインは満足できない、体重は落ちたけどお尻は垂れ下がったままなど、これの原因は筋肉が減って体の土台が弱くなっているからです。
体重の数字は減っても、メリハリのある体にはなりにくいです。
もう一つのデメリットは、リバウンドのしやすさです。
無理な食事制限で痩せると、その反動で食欲が強くなることがあります。例えば糖質制限や食べないダイエットなどのやり方は筋肉量が落ちやすく以前より太りやすい状態になります。
実際に、当店に通われる前に自己流で行なっていた方は短期間で5kg落としたあと、数か月で元に戻ってしまったという相談は多いです。
ダイエットで本当に大切なのは、一時的に減らすことではなく、健康的に整え、その状態を維持できることです。
そのためには、食事管理に加えて筋トレを取り入れることが重要です。
ダイエットに筋トレを取り入れるメリットと効果的な５つの理由とは？
ここからは、ダイエットに筋トレを取り入れるメリットを5つご紹介します。
どれも、パーソナルジムROSSOでパーソナルトレーニングを受ける方によくお伝えしている内容です。
１.基礎代謝を保ちやすい
基礎代謝とは、何もしなくても使われるエネルギーのことです。呼吸や体温維持など、生きるために必要な消費となりこの値が増えると代謝のいい体となります。
目安としては体重×22の数値が平均となります。（例60キロの方ですと1322kcalが平均的）
筋肉量が大きく増えなくても、筋トレをすることで筋肉の減少を防ぎやすくなります。
ダイエット中に筋肉を守れると、痩せにくさを感じにくくなり、食事制限だけよりも、体づくりが安定しやすいです。
２.見た目が引き締まりやすい
ダイエットをする目的は、体重の数字だけではなく、鏡を見たときの見た目が優先です。
見た目を良くしたりボディラインをよくすることにより、服をきれいに着られることや後ろから見た姿や、立ち姿も変わってきます。
筋トレをすると、お腹、脚、お尻、背中に適度な張りが出ます。
同じ体重でも、筋トレをしている人の方が細く見えることがあり、これは脂肪だけでなく、体のラインが整うからです。
3.リバウンドをしにくい
急激に痩せる方法は、早く結果が出るように見えます。
ですがそれは体重の数値だけ落ちておりほとんど水分や胃の内容物となり、食生活が元に戻ると体重も戻りやすいです。
イメージとしてはスポンジがカラカラになってもすぐに水を吸収すれば元通りになりますがあのような状態です。
その点、筋トレを取り入れたダイエットは、生活習慣そのものを整えやすいです。
週に2回でも運動習慣ができると、食事や睡眠への意識も高まります。
痩せた後の維持まで考えるなら、筋トレはとても相性がいいです。
4.姿勢が整いやすい
猫背や反り腰があると、お腹がぽっこり見えたり、脚が太く見えたりします。実際には細いお客様でもウエスト周りを計測するとお腹が出てることが多いです。
これは反り腰や巻き肩が原因となっていることが多いです。
筋トレで背中や体幹を鍛えると、立ち姿が安定しやすくなり、その結果胸が開き、骨盤まわりも支えやすくなります。
その結果、同じ体でも見え方がかなり変わります。
ダイエットと姿勢改善は別ではなく、つながっています。
5.継続のモチベーションを保ちやすい
体重は日によって変動しやすくその日の水分量や食事のタイミング、むくみなどで増えることもあります。
数字だけを見ていると、やる気が下がる日も出てきます。
ですが、筋トレには、できることが増える喜びがあります。
例としては、ベンチプレスのMAXが上がるようになった、先月より回数が増えた、フォームが安定した、以前より疲れにくくなったなどこうした変化は、自信につながりダイエット中に崩れやすくなるメンタルやストレス解消にも繋がります。
ダイエットは一気に頑張るより、続けることが大切です。
筋トレは、その継続を支えてくれる方法です。
優先して鍛える部位とは？
ダイエット初心者の方は、どこを鍛えればいいか迷いやすいです。
結論から言うと、最初は大きな筋肉を優先すると効率的です。
ここでは５つ鍛える部位についての解説と理由について述べていきます。
1.下半身（太もも周り）です。
太ももやお尻には大きな筋肉があります。
スクワットやランジのような種目は、消費エネルギーも高めやすいです。
下半身は上半身と比べて全体の筋肉量の７割を占めており下半身を鍛えることで基礎代謝を増やすことができます
また、日常の動きも軽くなり階段や歩行が楽になる方も多いです。
日々の生活が楽になると活動量も増え結果的に日常生活に中でも消費カロリーを増やすことができます。
2.お尻
お尻の筋肉は、見た目の変化が出やすい部位です。
脂肪も多くのりやすく鍛えないで放置しているとどんどん垂れたお尻になってきます。
下半身のラインづくりには欠かせず、鍛えることに下半身の見た目が大きく変わると言っても過言ではありません。
お尻が使えるようになると、脚への負担が分散しやすくなります。
腰痛や前ももがはりやすいひとなどはお尻を鍛えることで緩和することもできます。
3.背中
背中は自分では見えにくい部位です。
ですが、後ろ姿の印象を大きく左右します。
背中特に下の部分である広背筋には多く脂肪がのりやすくこれまた鍛えないと太っている印象がつきやすくなります。
逆三角形の体型になりたい男性や、ラインが整った体になりたい女性の方は特に鍛える部位です。
さらに、背中を鍛えると姿勢が整いやすく、特に猫背や巻き肩の人には特におすすめです。
4.腹筋
腹筋を割りたい、お腹に縦線を入れたい方はマストでやる部位です。
ただし、お腹だけをひたすら鍛えれば痩せるわけではありません。
腹筋運動だけで脂肪が落ちるわけではなく、お腹は体幹として使えるようにすることが大切です。
正しく腹筋を鍛えることにより肋骨が安定し姿勢改善にもつながります。
5.胸
立派な大胸筋を手に入れたい男性やバストアップをしたい女性にも必要な部位です。胸まわりを鍛えると、胸郭が開きやすくなり、姿勢が保ちやすくなります。上半身のラインも整いやすく特に、猫背気味の方には効果を感じやすい部位です。
トレーニングは、気になる部位だけを行うより、全身をバランスよく鍛える方が結果につながります。
部分的に鍛えても効果は薄く大きい筋肉を鍛えることにより効果を発揮しやすくなります。
パーソナルジムROSSOでもその点は指導の中でも大きく意識しており全身バランスよく鍛えれるようにメニューを構成してます。
体験談
パーソナルジムROSSOに通われた30代女性の方です。お仕事はデスクワーク中心で、運動習慣はほとんどありませんでした。最初のご相談では、体重を落としたいというお気持ちが強かったです。
ただ、お話を聞くと、過去に食事制限だけで3kg落とした経験があり、その後、すぐに戻ってしまったとのことでした。
そこで今回は、食事の見直しに加えて、週2回のパーソナルトレーニングをスタートしました。
最初の1か月は、スクワット、ブルガリアンスクワット、ローイングなど、基本の動きを中心に行いました。
強度は無理のない範囲に抑え、あわせて食事はたんぱく質を毎食で意識してもらいました。極端な食事制限は行わず、続けられる形を大切にしました。
その結果、3か月で体重は4.8kg減、体脂肪率は約5％下がりました。
数字以上に大きかったのは見た目の変化となり、ウエストまわりがすっきりし、パンツのサイズが1つ下がりました。
ご本人からは、以前より疲れにくくなったという声や姿勢が良くなったと周囲から言われたそうです。
体重だけでなく、日常の感覚まで変わったことが印象的でした。
私自身も、ダイエット指導の中で強く感じていることがあります。
それは、筋トレを始めた方ほど途中で前向きになりやすいということで食事制限だけの時期は、減った増えたで気持ちが揺れやすいです。
ですが、トレーニングを始めると、自分の体を育てている感覚が生まれ、この感覚が、成功につながります。
まとめ
ダイエットで筋トレを取り入れるべき理由は、とてもはっきりしています。
筋肉を守りながら脂肪を減らしやすく、見た目まできれいに変えやすいからです。
食事管理だけでも体重は落ちることがありますが、それだけでは思うような体型に近づけないことが多く、停滞やリバウンドにもつながりやすいです。
筋トレを取り入れることで、痩せやすさ、引き締まり、姿勢、継続力まで変わってきます。
最初から完璧である必要はありません。
もし今、自己流のダイエットに不安があるなら、方法を少し変えるだけで結果は変わります。
頑張っているのに変わらないのは、努力不足ではありません。やり方が合っていないだけです。
体重の数字だけに振り回されず、健康的で続けやすい方法を選んでいきましょう。
その選択肢の中心に、筋トレがあります。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
