はじめに
こんにちはパーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
トレーニングをはじめるとよく聞くのがプロテインという単語ですが、みなさんプロテインと聞くと筋肉がつく飲み物であったり、運動しない人が飲むと太るみたいな印象を持っている方もいるのではないでしょうか？
特に女性の間で多いのが、「プロテイン＝筋肉増強剤」といったイメージがあり、その結果ムキムキになりたくない」「ゴツくなりそう」といった誤った印象を持たれがちです。
まずプロテインは結論から言いますと、タンパク質です。
食品で言いますと、肉や魚、乳製品などに含まれております。また、タンパク質質というと筋肉の生成のイメージがありますが、それ以外にも内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて様々な要素として体の中に存在しております。
今回はプロテインについて深掘りしていきますのでみなさんのトレーニングやダイエットの取り入れに参考になればと思います。
プロテインを摂取する理由とは
プロテインをまず摂取する理由として手軽さがあげられます。
基本的に現代人の食事はタンパク質が少なく推奨されている量は一般人で体重×0.8〜1.0、筋トレを行っている人で1.2〜2.0g必要となります。
プロテイン1杯でタンパク質20gほど摂取が可能です。
食品換算するとコンビニなどで売られているサラダチキン1個分のタンパク質相当となります。
コンビニのサラダチキンを一日2個〜3個食べようと思うとかなり大変に感じますが、プロテインは1杯飲むだけ
それだけのタンパク質の摂取が可能ですので1食分のタンパク質の置き換えが可能となります。
また脂質や糖質も抑えながらタンパク質を摂取することができますのでお腹が空いた際にお菓子などの代わりに間食として活用しやすいというメリットもあります。
プロテインの種類とは？
プロテインは様々な種類があります。ここでは主にメインで売られている3つの種類を紹介していきます。
1：ホエイプロテインコンセントレイト(WPC)
このホエイプロテインコンセントレイト(以下WPCと略します)がAmazonなどのネットショップやドンキホーテ、ドラックストアなど1番市場で出回っているプロテインです。
このWPCは後に紹介させていただくプロテインの中でも非常に安価で尚且つ、手に入りやすいです。
デメリットとしては乳糖が含まれているため
乳糖不耐性の方はお腹を下してしまいます。
ですので乳糖不耐性の方はこの後紹介する2つのプロテインがおすすめとなります。
2：ホエイプロテインアイソレート(WPI)
ホエイプロテインアイソレート(以下WPIと略します)はタンパク質以外の成分をできるだけ取り除いた、高純度のホエイプロテインです。
タンパク質の含有量がWPCと比べて高く、また乳糖の含有量が少ないため、乳糖不耐性の方でも安心して摂取できます。
デメリットとしては先程紹介したWPCと比べて値段が同じ1キロでも1000円から2000円ほど高くなるという点です。
3：ソイプロテイン
先程紹介したホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性のタンパク質に対して、ソイプロテインは大豆を原料とした植物性タンパク質です。
ソイプロテインのメリットとしては原材料が大豆からということもありら乳糖不耐性の方や牛乳アレルギーの方なども飲むことができます。
また消化吸収がゆっくりなのでダイエット中などは満腹感も維持しやすいです。
デメリットとしてはホエイプロテインと比べて吸収が遅いのと、筋肉を大きくしたり回復を目的とする場合はソイプロテインはホエイプロテインと比べて劣っているという研究結果があるため、筋肉を大きくしたい男性の方にはあまり向いていません。
値段に関してはホエイプロテイン(WPC)とさほど変わりはありません。
乳糖不耐性でなければ基本的にはWPCが安価であり市場に出回っていますのでおすすめです。
乳糖不耐性や牛乳アレルギーの方でプロテインを取り入れる場合はWPIあるいはソイプロテインをおすすめします。
推奨摂取タイミングとは？
プロテインの摂取タイミングに関してですがここではホエイプロテインを想定して書かせていただきます。
基本的にプロテインのタイミングは朝食や間食など食事の中で組み込んでいただいても大丈夫です。もしプロテインの吸収の速さなど効果を最大限に活かしてたい場合は下記のタイミングがおすすめとなっております。
トレーニング後:トレーニングあるいは運動直後から筋肉の修復作業が始まるため、このタイミングでプロテインを取り入れていただきますと、胃に負担なく素早く吸収されるため非常におすすめです。俗にいうゴールデンタイムとも言われてます。
トレーニング前:最近の研究ではプロテインをトレーニングの1時間前に取り入れることによりトレーニング中の筋肉のエネルギーになり筋肉の損傷を最小限に抑える効果もあります。
ダイエット中にプロテインを取り入れるメリットとは？
ここではダイエットの中でプロテインを取り入れるメリットについて3つ話して良いきます。
１：満腹感が得られ、無駄な間食を防げる
プロテイン（タンパク質）は、食欲抑制ホルモン（PYY、GLP-1）の分泌を促進し、満腹感を高めます。
これは、脂質や炭水化物に比べてタンパク質が消化に時間がかかり、胃に長く留まるためです。
プロテインドリンクは、低カロリーでありながら効率的にタンパク質を摂れるので、間食や過食を抑えたい時に最適です。
実生活での取り入れ方としては、朝食を軽めや菓子パン類などで済ませている方は朝にプロテインドリンクで満腹感を得ることができます。
また午後に小腹が空いたとき にも同様お菓子やパンの代わりにプロテインを取り入れたり、パーソナルジムROSSOでよくおすすめしている取り入れ方としては夕食前の空腹対策としてプロテインを取り入れていただき、食事量を抑える助けになります。
フレーバー次第ではおやつ代わりにチョコ風味や抹茶味のプロテインドリンクを選ぶことで、味覚の満足感と栄養補給を両立できます
２：筋肉量を維持し、基礎代謝が落ちにくくなる
ダイエットで最も怖いのは、筋肉量の減少による「代謝の低下」です。
筋肉が減ると、安静時のエネルギー消費量（＝基礎代謝）が下がり、痩せにくくなります。
プロテインドリンクで適切な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を抑え、トレーニング効果を最大化できます。
特に先ほど申し上げた通り、運動後30分以内の摂取は、「ゴールデンタイム」とされ、筋修復と成長を助けます。
推奨の取り入れ方としては忙しい朝朝食がどうしても抜けてしまうと代謝が悪くなってしまうので、食事代わりに1杯プロテインを取り入れを行うだけでタンパク質が取れて代謝のUPに繋がります。
またデスクワークなどの座りっぱなしの習慣が多い方も合間で取り入れていただくと代謝を維持しやすいので、運動習慣がない方でも、プロテイン摂取は筋肉量の維持に貢献します。日常の活動エネルギー消費を高める意味でも有効です。
３：栄養バランスを保ちやすく、体調管理に役立つ
ダイエット中はどうしても栄養バランスが偏りがちです。
特に、コンビニ食や外食が多い日本人にとって、タンパク質は不足しやすい栄養素の一つです。
プロテインドリンクは、ビタミン・ミネラルを添加している製品も多く、栄養補助食品としての役割も果たします。
また、肌・髪・ホルモン・免疫細胞もタンパク質が原料のため、プロテインをしっかり摂ることで、肌荒れ・冷え・疲労感などの体調不良の予防にもつながります。
プロテイン取るとぎゃくに肌荒れなどのイメージがるかもしれませんが、適量とっていただくことにより美容面にもメリットが働くことが多いです。
疲れが取れにくい時に栄養バランスを整える補助としての働きや女性でありましたら、体調が不安定な時のサポートに役立ちますのでぜひ取り入れてみてください。
特にソイプロテインは女性ホルモン様作用を持つイソフラボンを含み、美容・ホルモンバランスのサポートにも役立ちます。
注意点
基本的にプロテインはタンパク質を中心とした食品の一つですので、適切な量を守って摂取していただければ大丈夫です。
注意点を上げるとすれば過剰摂取です。
プロテインを1日に何度も摂取すると肝臓と腎臓に大きな負担を与えるため、倦怠感やだるさなどの体調不良などを起こす場合があります。
また先程説明しました、乳糖不耐性や乳製品のアレルギーの方などはホエイプロテインコンセントレイトは基本的に体に合わないため、ホエイプロテインアイソレートやソイプロテインなどで代用しましょう。
女性の方は1日1杯、男性の方は1杯から多くても2杯以内にとどめてあげると体に問題を起こすことはないです。
体験談
パーソナルジムROSSOに通っている40代の女性は元々プロテインに対して嫌悪感がありましたが、お試し用で取り入れていただいた際にとても美味しく飲めたようでそれ以来朝食の際に必ず取り入れるようになり、うまく活用しながらノルマのタンパク質を取り入れダイエットに繋げました。
ダイエット中にもかかわらずプロテインから甘いものが取れるということで食事に対してもストレスなく行うことができました。
また30代の男性は体重が100キロを超えておりノルマのタンパク質が人より多く大変でしたが、プロテインを朝と夜の食事前に取り入れを行いうまくダイエットに繋げました。
プロテインは味の幅も広くその方は朝と夜でフレーバーを使い分けていました。
味が飽きないようにするためにもとても良い策だと思います。
まとめ
プロテインは足りていないタンパク質を補うのにとてもよいサプリメントです。日々の食事で足りていないタンパク質を簡単に補うことが可能です。
またトレーニングをされる方にとっても摂取タイミングを意識することにより最大限に効果を発揮できるものともなっております。
適切な摂取量を守り、ぜひご自身のボディメイクに役立ててみてください。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
