こんにちは。
パーソナルジムROSSOのトレーナー佐川です。
筋トレを始めた方からよく聞かれる質問があります。
「プロテインって本当に必要なんですか？」「飲まないと筋肉はつかないんですか？」
プロテインは筋トレの定番アイテムですが、正しく理解できていない方も多いです。
結論から言うと、筋トレで体を変えたいならタンパク質は欠かせません。
プロテインはそのタンパク質を効率よく補える便利な方法です。
今回は「プロテインが筋トレにおいて大事な理由」をわかりやすく解説します。
八尾市でパーソナルトレーニングを探している方にも役立つ内容です。
筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらない。
筋肉がついている感じがしない、疲れが抜けない。
そんな悩みを持つ方は多いです。
その原因の一つが、タンパク質不足です。
筋トレは筋肉を鍛える行動ですが、筋肉を作る材料がなければ成長できません。
家を建てるのに材料が必要なように、筋肉にも材料が必要です。
その材料がタンパク質です。
今回は「タンパク質を摂れないと起こること」を細かく解説します。
たんぱく質が足りていないとどのようなことが起こるのか？
３つに分けてご説明させていただきます。
筋肉が増えない、むしろ減る
タンパク質が不足すると、まず最初に影響が出やすいのが筋肉です。
筋トレをしているのに筋肉が増えない。
むしろ体が細くなってしまう。
こういったケースは意外と多いです。
その原因はシンプルで、筋肉を作る材料が足りていないからです。
筋トレ後の体は、筋肉を回復させようとしています。
このときタンパク質が十分に入ってこないと、筋肉は修復できません。
その結果
・筋肉が回復しない
・筋肉痛が長引く
・トレーニングの質が落ちる
こういった状態になります。
筋肉は成長するどころか、弱ってしまいます。
筋肉が回復できない状態が続くと
・重量が伸びない
・疲れやすい
・フォームが崩れる
・モチベーションが下がる
こういった悪循環になります。
せっかく頑張っている筋トレが成果につながりにくくなります。
基礎代謝が下がって痩せにくくなる
タンパク質が不足すると、筋肉が増えないだけではありません。
ダイエットで特に怖いのが「基礎代謝が下がること」です。
基礎代謝が落ちると、同じ生活をしていても痩せにくくなります。
むしろ太りやすい体になってしまいます。
ここはタンパク質不足の中でも、最も重要なポイントです。
たとえば寝ているだけでも
・呼吸をする
・心臓を動かす
・体温を保つ
・内臓を働かせる
こういった生命活動でカロリーは消費されています。
この消費カロリーが基礎代謝です。
実は1日の消費カロリーのうち、約60〜70％は基礎代謝が占めています。
つまりダイエットでは運動よりも、基礎代謝の影響の方が大きいのです。
基礎代謝は年齢や体格でも変わりますが、最も大きく関わるのが筋肉量です。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。
筋肉が減ると
・消費カロリーが減る
・痩せにくくなる
・リバウンドしやすい
という体になってしまいます。
特にダイエット中は
・食事量が減る
・エネルギー不足になる
・筋肉が分解されやすくなる
こういった状態になります。
体は不足したエネルギーや栄養を補うために、筋肉を分解して使います。
その結果
・筋肉量が減る
・基礎代謝が落ちる
・痩せにくくなる
という流れになります。
基礎代謝：心拍や呼吸、体温維持など生命を維持するために安静時でも消費される最小限のエネルギーのことです。
免疫力が落ちて体調を崩しやすくなる
タンパク質不足というと、多くの人はまず筋肉への影響を思い浮かべます。
ですが実は、筋肉以上に重要なのが「免疫力」です。
タンパク質が不足すると、体調を崩しやすくなります。
風邪をひきやすくなったり、疲れが抜けなくなったりします。
ダイエットや筋トレを続ける上で、体調が崩れるのは大きなブレーキになります。
ここは意外と知られていない重要なポイントです。
免疫とは、体を守る仕組みです。
ウイルスや細菌が体に入ったときに戦ってくれるのが免疫細胞です。
この免疫細胞の主な材料もタンパク質です。
つまりタンパク質が不足すると
・免疫細胞が作れない
・働きが弱くなる
・感染に負けやすくなる
という状態になります。
筋肉だけではなく「体を守る力」そのものが落ちてしまいます。
筋トレをすると体はストレスを受けます。
本来は
・トレーニング
・栄養
・睡眠
この3つで回復して強くなります。
しかしタンパク質が不足すると回復が遅れます。
すると
・筋肉痛が長引く
・疲労が抜けない
・トレーニング頻度が落ちる
結果として筋トレ効果も出にくくなります。
体調を崩して休むことが増えれば、ダイエットも止まりやすくなってしまいます。
タンパク質をとるメリット｜筋肉との深い関わり
たんぱく質を取ると筋力トレーニングでどのようなメリットがあるのかをご説明させていただきます。
筋肉の材料になる
タンパク質を摂る最大のメリットは、筋肉の材料になることです。
筋トレを頑張っている人ほど、ここを理解しておくことが重要です。
なぜなら筋肉は、トレーニングだけでは増えないからです。
筋肉を作るためには「材料」が必要です。
その材料がタンパク質です。
筋肉は水分も含みますが、主成分はタンパク質です。
つまり筋肉は
「タンパク質でできた組織」と言ってもいいくらいです。
筋肉を増やしたいなら、タンパク質を増やす必要があります。
逆にタンパク質が不足すると、筋肉は増えません。
筋トレをすると筋肉が成長すると思われがちですが、実際はこうです。
筋トレをすると
・筋肉に強い刺激が入る
・筋繊維が細かく傷つく
・筋肉が一度壊れる
この「壊れる」ことがスタートになります。
筋肉は壊れたあとに回復して強くなります。
この流れを超回復といいます。
筋肉が増える仕組みはシンプルです。
・筋トレで筋肉が傷つく
・体が修復しようとする
・修復のために栄養を使う
・筋肉が以前より太く強くなる
この修復に必要な材料がタンパク質です。
つまり
筋トレ＝刺激
タンパク質＝材料
睡眠＝回復
この3つが揃うと筋肉が増加しやすくなります。
筋肉の回復が早くなる
タンパク質を摂るメリットの中でも、特に大きいのが「筋肉の回復を早めること」です。
筋トレをしている人にとって、筋肉が成長するかどうかは回復で決まります。
筋肉はトレーニング中に大きくなるのではありません。
トレーニング後に回復する過程で強くなります。
ここを理解しているかどうかで、筋トレの成果は大きく変わります。
筋トレをすると筋肉には強い刺激が入ります。
その結果、筋肉の繊維は細かく傷つきます。
これは悪いことではありません。
筋肉が成長するために必要なプロセスです。
ただしこの状態の筋肉は
・壊れている
・弱っている
・修復が必要
という状態です。
筋トレ直後は筋肉が強くなったわけではなく、一時的にダメージを受けています。
タンパク質をしっかり摂って回復が早くなると
・次の筋トレで力が出る
・重量が伸びる
・トレーニング頻度を上げられる
筋トレの成果が加速します。
逆に回復が遅いと
・疲れが残る
・重量が伸びない
・フォームが崩れる
・怪我のリスクが上がる
成果が出にくくなります。
筋肉を増やしたいなら「回復スピード」は非常に重要です。
筋トレ後は筋肉が栄養を吸収しやすいタイミングです。
このときにタンパク質を摂ると、筋肉の修復がスムーズになる、筋タンパク合成が高まる
成長しやすくなると言われています。
目安としては筋トレ後30〜60分以内にタンパク質を入れるのがおすすめです。
食事が難しい場合はプロテインも便利です。
トレーニングの成果が見た目に出やすくなる
筋トレを始める理由は人それぞれですが、多くの方が求めているのはこの変化です。
「体重を減らしたい」というより
・見た目を引き締めたい
・かっこいい体になりたい
・綺麗なラインを作りたい
こういった目的の方がほとんどです。
そしてこの「見た目の変化」に大きく関わるのがタンパク質です。
タンパク質がしっかり摂れていると、トレーニングの成果が体に表れやすくなります。
体が引き締まって見える最大の理由は筋肉です。
筋肉がつくと
・体のラインが整う
・姿勢が良くなる
・脂肪が同じでも細く見える
こういった変化が起こります。
逆に筋肉が少ないままだと体重が減ってもたるんで見える、締まりがない、疲れて見えるという状態になりやすいです。
見た目を変えるには筋肉が必要です。
筋肉は脂肪よりも密度が高いです。
同じ体重でも脂肪が多い体、筋肉が多い体では見た目が全く違います。
筋肉が増えると体重はあまり変わらなくても体が引き締まって見えるという現象が起こります。
特にダイエット中の方は体重より見た目を優先した方が成功しやすいです。
体重だけを追いかけると、筋肉も落ちてしまう、たるむリバウンドしやすいこういった失敗が起こります。
タンパク質を摂りながら筋肉を育てると脂肪が減り、体が引き締まり、見た目が変わるこれが理想的なダイエットです。
お客様の体験談
パーソナルジムROSSOに通われているお客様の中には、「運動は頑張っているのに、なかなか体が変わらない」と悩まれている方が多くいらっしゃいます。
今回ご紹介するのは、そんな悩みを抱えていた30代のお客様の体験談です。
この方はダイエット目的でトレーニングをスタートされました。
運動習慣はほとんどなく、食事についても「量を減らすこと」を意識されていました。
通い始めて数週間、体重は少しずつ減っていましたが、
・見た目があまり変わらない
・疲れやすい
・トレーニング後の筋肉痛が長引く
といった不調を感じておられました。
朝食はパンとコーヒーだけ。
昼食はおにぎりやサラダ。
夕食も野菜中心で、肉や魚は少なめ。
一見、ダイエットを意識した食事ですが、
たんぱく質がほとんど摂れていない状態でした。
この状態では、筋トレで刺激を入れても、筋肉の回復や成長が追いつきません。
結果として、「頑張っているのに体が変わらない」という状態になってしまいます。
そこで、食事制限を厳しくするのではなく、
まずは「たんぱく質をしっかり摂ること」を意識してもらいました。
具体的には、
・朝食に卵やヨーグルトを追加
・昼や夜に肉や魚を必ず入れる
・トレーニング後にプロテインを1杯
これだけです。
食事量を極端に減らすことはしていません。
すると、2〜3週間ほどで
・筋肉痛が早く抜けるようになった
・トレーニング中に力が入りやすくなった
・疲れにくくなった
さらに、
・お腹まわりがスッキリしてきた
・ヒップラインが引き締まった
・体重以上に見た目が変わった
と、見た目の変化も実感されるようになりました。
「今までは、食べないことがダイエットだと思っていました。
でも、たんぱく質を意識するようになってから、同じ運動でも体の変わり方が全然違います。」「無理して食事を減らしていた時より、今の方が楽に続けられています。」という声をいただいています。
まとめ
たんぱく質は、筋トレやダイエットを成功させるために欠かせない栄養素です。
筋トレをしているのに体が変わらない。
痩せたいのに引き締まらない。
疲れやすく、トレーニングが続かない。
こういった悩みの多くは、運動量ではなく「たんぱく質不足」が原因になっていることがあります。
筋肉はトレーニング中ではなく、回復する過程で成長します。
その回復の材料となるのが、たんぱく質です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が増えにくくなり、基礎代謝が下がり、結果として痩せにくい体になってしまいます。
一方で、たんぱく質をしっかり摂ることで、
筋肉の回復が早まり、トレーニングの成果が見た目に表れやすくなります。
食事量を減らすことよりも、まずは「何を食べるか」を整えることが大切です。
もし今、「頑張っているのに結果が出ない」と感じているのであれば、たんぱく質の摂り方を見直すことが、体を変えるきっかけになるかもしれません。
小さな意識の積み重ねが、大きな変化につながります。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
