こんにちは。
パーソナルジムROSSO トレーナーの鈴木です。
「同じように食事制限しているのに痩せる人と痩せない人がいる」
「運動もしているのに、なぜか体重が落ちない」
こうした悩みを抱えている人は非常に多いですが、その差は意外にも朝の過ごし方にあります。ダイエットというと、食事量や運動量ばかりに目が向きがちですが、実はそれ以前に
「体が痩せやすい状態で1日をスタートできているか」が極めて重要です。
本記事では、科学的にも理にかなっており、かつ多くのダイエット成功者が実践している、痩せやすい体づくりのための習慣や、それらを間違ったやり方で行わないための注意点などを軸に、なぜダイエットをする上で痩せやすい体づくりにつながるのかを詳しく解説します。
なぜ「朝」がダイエットの鍵になるのか
人間の体は、起きた瞬間から自動的に脂肪を燃やし始めるわけではありません。
朝の行動次第で、その日1日が「脂肪を燃やしやすいモード」になるか、「脂肪を溜め込みやすいモード」になるかが決まります。
特に重要なのが以下の3点です。
・代謝のスイッチが入るかどうか
・食欲ホルモンが安定するかどうか
・血糖値が乱れずに1日を過ごせるか
これらはすべて、朝の行動でほぼ決まります。では具体的に、何をすればよいのでしょうか？
おすすめのモーニングーティン5選
1. 起きたらコップ1杯の水を飲む
朝起きた直後の体は、軽い脱水状態です。この状態のまま活動を始めると、代謝は上がりにくく、体もなるべくエネルギーを消費しない省エネモードに入りやすくなります。
コップ1杯の水を飲むことで、
・内臓が目覚める
・血流が良くなる
・基礎代謝が上がりやすくなる
・食欲の暴走を防ぐ
といった効果が期待できます。特別な飲み物ではなく、常温のお水か白湯がおすすめです。胃の中が空っぽな状態なので、冷水は控えるようにしましょう。1日の初めに内臓を温めるという意味でも白湯が特におすすめです。
2. 朝日を浴びる（5〜10分）
朝日を浴びることは、ダイエットにおいて非常に重要です。
太陽光を浴びることで”セロトニン”と言われる脳内の神経伝達物質です。役割としては主に心のバランスを保ち、不足すると精神が安定しなかったり、不眠などの原因となります。
そのため、日光を朝に浴びることで
・脂肪燃焼に関わるホルモンが働きやすくなる
・夜に自然と眠くなり、睡眠の質が上がる
・食欲が安定し、間食が減る
といった好循環が生まれます。ベランダや窓際で数分太陽の光を浴びるだけでも十分効果があります。
3. 軽く体を動かす（ストレッチや短時間の散歩）
朝に激しい運動をする必要はなく、重要なのは「体を目覚めさせること」です。
軽いストレッチや5分程度の散歩でも、
・血流が一気に良くなる
・筋肉が使われ、代謝が上がる
・その日1日の消費カロリーが底上げされる
といった効果があります。
「朝は動くと疲れる」という人ほど、軽い動きを習慣化することで逆に体が楽になります。
4. 朝食を食べる（必ずタンパク質を入れる）
ダイエット中に朝食を抜く人は多いですが、これは痩せにくくなる典型的な行動です。
朝食を抜くと体は「エネルギー不足」と判断し、脂肪を溜め込もうとします。
特に重要なのがタンパク質です。
・卵
・ヨーグルト
・納豆
・鶏肉
・プロテイン
などを取り入れることで、筋肉量の低下を防いだり、タンパク質をとることで満腹感が持続する効果が期待できるので、昼や夜での過食を防ぐ効果が期待できます。
5. 「今日は整える日」と意識する
これは一見精神論に見えますが、非常に重要です。
朝に「今日は整える」「今日は食べ過ぎない」と軽く意識するだけで、その日の行動は大きく変わります。
・無意識の間食を選ばなくなる
・エスカレーターより階段を選ぶ
・夜の食事量を自然と抑えられる
人は意識した方向に行動を寄せる生き物です。完璧を目指す必要はありません。「少し整える」だけで十分です。
モーニングルーティンをこなす上での注意点3選
1. 朝食を抜く（ダイエット目的）
朝食抜きは短期的には体重が減ることもありますが、ほぼ確実にリバウンドにつながります。
・代謝が下がる
・筋肉が減る
・食欲が暴走しやすくなる
結果として、以前より痩せにくい体になります。痩せたいなら「食べない」ではなく「どう食べるか」と「何を食べるか」の選択肢が必要です。
2. 甘い飲み物や菓子パンで済ませる
砂糖の多い飲み物や菓子パンは、血糖値を急激に上げます。
血糖値が急上昇すると、体は余ったエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
また、
・すぐにお腹が空く
・集中力が落ちる
・間食が増える
といった悪循環も起こります。朝食を取るなら、必ずタンパク質を含めることが重要です。
3. 寝不足のまま1日を始める
睡眠不足は、ダイエットにおいて致命的です。
寝不足になると、
・食欲を増やすホルモンが増える
・満腹感を感じにくくなる
・脂肪が燃えにくくなる
という状態になります。
どんなに食事や運動を頑張っても、睡眠が不足しているだけで結果は出にくくなります。
体験談
パーソナルジムROSSOに通う30代の男性は、元々朝が苦手で、仕事中も含め一日中眠気やだるさがあったそうです。また、食事の意識もしているのに、体重の落ちもイマイチでした。しかし、毎朝仕事前に30分のゆるいウォーキングを毎朝継続した結果、停滞していた体重が落ちるようになったと話してくれました。それだけでなく、目覚めが良くなったため仕事のパフォーマンスが上がり、今では朝の習慣として休みの日でも毎朝取り組んでいるそうです。
また40代の女性は、朝太陽の光を浴びて、20分程度のウォーキングをしたり、朝にストレッチをしたことで長年悩んでいた慢性的な腰痛が改善されたとお話ししてくれました。
など、嬉しい報告がありました。まさに、朝の行動一つで痩せやすい体を作ることが可能であると証明してくださりました。
まとめ
朝を制する者がダイエットを制する
ダイエット成功の鍵は、特別な方法ではありません。朝に体を「痩せやすい状態」に整えることです。
やるべきことは、
・水を飲む
・光を浴びる
・少し体を動かす
・タンパク質を取る
・朝食を抜かない
この基本を守るだけで、同じ生活でも体は確実に変わっていきます。
「今日から完璧にやろう」と思う必要はありません。まずはできることから始めてみてください。
ダイエットは、朝の小さな選択の積み重ねで決まります。
