こんにちはパーソナルジムROSSOパーソナルトレーナーみねじです。
みなさんダイエットにおいて必要な要素は何を思い浮かべますでしょうか？
食事、運動、規則正しい生活どれも大事な要素ですぐ浮かんだことだと思います。
しかしそれを守っていても「食事を減らしているのに体重が落ちにくい」「甘いものをやめたいのに続かない」「どれだけ運動量増やしても痩せない」とそんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、食事制限や運動と同じくらい大切な要素があります。
それが「腸内環境」を整えることで、よく耳にする言葉では「腸活」という言葉です。
腸は、食べたものを消化して吸収するだけの場所という役割だけではなく、体調の土台を支える大切な器官です。
僕自身も昔は腸内環境が悪く便は出るけど常に良くない状態であったり、常にお腹が張ってたりや、減量している時は便秘になり長くて3日ほど便が出ない時もありました。
その時はどれだけ食事量を落としても体重は落ちないし、体も常に重たい状態でした。
今思うとそれは腸内環境自体がかなり悪かったのが原因だと考えられます。
では、なぜ腸内環境の改善がダイエットにつながっていくのでしょうか？
今回は、意外と知られていない腸とダイエットの関係を解説します。
この記事を読めば、効率よく痩せるヒントが見つかるはずですので、今ダイエットが停滞してる方や初めてダイエットに挑戦する方はぜひ最後までこの記事を読んでいってください。
腸内の役割とは？
私たちの体において、非常に重要な役割を担っています。
まず、大きな役割は「消化と吸収」です。
胃で細かくなった食べ物から、栄養素を取り込みます。
この吸収がスムーズにいかないと、体は栄養不足を感じやすくなり、 脳が「もっと食べろ」と指令を出してしまい過食につながってしまいます。
次に大切なのが免疫機能の維持です。
腸内は代謝、免疫、便通、体調管理にまで関わる重要な場所です。
腸内環境が乱れると、便秘や下痢が起こりやすくなり、お腹の張りも出やすくなります。
体内の免疫細胞の約7割が腸に集中しています。
腸内が元気だと、病気に負けない体を作れます。
さらに、腸は「第二の脳」とも呼ばれており、これは精神を安定させるホルモンの多くが、腸で作られるからです。
心が整えば、ダイエット中のイライラも抑えることができダイエットの天敵でもあるストレスを抑えることができます。
腸の働きをしっかり理解することにより、理想の体へ作るための第一歩になります。
腸内環境をよくするメリット3選とは
ここでは腸内環境をよくすることによる体のメリットについて触れていきます。
1.基礎代謝が上がり痩せやすくなる
腸内環境が良いと、栄養の吸収効率が高まります。
取り込まれた栄養がスムーズにエネルギーへ変わりやすくなり、特に動いたりしなくても何もしなくても消費される「基礎代謝」が向上します。
また、同じ運動量でも、腸内環境がいいことで脂肪が燃えやすい体質になりやすく、ダイエットをやる上で効果的に進めやすくなります。
効率的なダイエットには、代謝アップが欠かせません、腸内環境を整えるだけで、脂肪燃焼しやすい身体を作ることができるのでとても重要なプロセスです。
２.便秘が解消し、お腹周りがスッキリする
腸の動きが活発になると、お通じが改善します。
便秘が続くとお腹が張りやすくなり、体重数値としても重く出たりして気分も下がりやすくなります。
反対に腸内の動きがいいと老廃物が体内に溜まらなくなるため、ポッコリお腹が解消されます。
体重以上に見た目の変化を実感しやすいのが特徴で、また、有害物質の排出が進むことで血流も良くなります。
むくみの解消にもつながり、全身が軽くなり、ウエスト周りがスッキリしやすくなり「数字以上に引き締まって見える」嬉しい効果が期待できます。
３.食欲をコントロールしやすくなる
腸内には、食欲を抑えるホルモンを出す菌が存在し,その中でも善玉菌、悪玉菌というものが存在します。
善玉菌が優位な状態だと、自然と食べ過ぎを防ぐことができ、逆に悪玉菌が増えると、甘いものや脂っこいものを欲しがります。
ここで言いたいこととしては腸内の状態が良い状態だと体が必要以上に乱れにくくなるということです。
食後すぐに甘いものが欲しくなったり、夜になると暴食しやすいなどこのような状態は意思の強さだけではなく、腸内細菌の影響かもしれません。
腸を整えれば、無理な我慢をせずに食事管理が実現しやすく、ストレスの少ないダイエットを実現する近道と言えるでしょう。
ダイエットのために腸内環境をよくするための方法4選とは？
では、具体的にどのような行動をとれば良いのでしょうか。
今日から実践できる、効果的な腸活メソッドを4つご紹介します。
1.毎食少しでも食物繊維を取り入れる。
腸活でまず大切なのが、食物繊維です。
食物繊維は腸内細菌のエサになり、不足すると、腸内環境は整いにくくなります。
厚生労働省の情報では、成人の食物繊維の目標量は男性20g以上、女性18g以上です。
一方で、日本人成人の平均摂取量は1日18.1gとなり足りていない方は少なくはないです。
また、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、特にダイエットに特におすすめなのが、水に溶ける「水溶性」です。
水溶性食物繊維の特徴としては血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、コレステロールの排出、善玉菌のエサになりやすいなど様々な効果があります。
食材としては、わかめや昆布などの海藻類、オクラ、納豆に多く含まれます。
毎食一品、ネバネバした食材や海藻を足してみましょう。
これだけで、腸内の環境は劇的に変わっていきます。
２.発酵食品を毎日1品入れる
納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品は最強の味方です。
これらには、生きた善玉菌（プロバイオティクス）が含まれています。
ここで大切なのは、たくさん食べることではありません、毎日少しでも続けることです。朝にヨーグルト、昼に味噌汁、夜に納豆など、このくらいでも十分始められます。
さらに上記の発酵食品類に加えて先ほど記載した食物繊維類の食材も合わせれるとさらに良いです。
たとえば、納豆にオクラを足す、味噌汁にきのこを入れる、ヨーグルトにバナナを加える。
こうした組み合わせはシンプルにそして美味しく続けやすいのが特徴です
３.水分をこまめにとる
意外と見落としやすいのが水分で、こちらは当店に通い出したお客様もできていないことが多いです。
食物繊維をとっていても、水分が足りないと便がかたくなりやすいです。
先ほど申し上げた通り、便通が乱れると、お腹が張りやすくなり、食欲や気分にも影響が出やすいです。
目安としては体重×35mlを目安にし最低でも一日1.5L~2Lを取るように意識してみましょう。
また白湯もおすすめです。
朝起きたら、まずはコップ一杯の白湯を飲むことで、寝ている間に冷えた内臓を、内側から温めることができます。
温まることで腸のぜん動運動が活発になりやすく自然な便意を促し、デトックスを助けてくれる習慣になります。
4.軽い運動と睡眠で腸のリズムを整える
腸は生活リズムの影響を強く受けます。
夜更かしが続いたり、座っている時間が長かったりなど、こうした状態では、腸の動きも乱れやすいです。
正しい睡眠や適度に身体を動かすだけでも実は体を動かすことも立派な腸活になります。
運動は激しくなくても大丈夫です、ウォーキング、ストレッチ。、軽い筋トレこれでも十分役立ちます。
特に「ひねり」を加える運動は、腸を直接刺激します。
腹筋を意識して動かすことで、血流が良くなり腸が動きます。
この４つの実践で腸内環境が元々悪い方でも早くて1週間で効果を実感してきます。
体験談
私自身、ダイエット指導をする中で、食事量だけを減らしてもうまくいかないケースを多く見てきました。
サポートしたお客様に、30代女性の方がいましたが、その方は食事量を減らしているのに体重が停滞しており、便通は2〜3日に1回程度で、食事制限してるのに減らない反動から過食に走ってしまうこともありました。
そこで、食事制限を強めるのではなく、腸内環境を整える方向に切り替えました。
朝にヨーグルトとバナナを昼に汁物と海藻を追加し、夜は主菜をしっかり食べつつ、きのこや野菜を増やしました。
さらに、水分量と睡眠時間も見直し、睡眠は7時間、水分は2リットルを目標にしました。
すると2週間ほどで便通が安定し定期的な過食もなくなりました。
1か月後には体重が2.1kg減り、下腹部の張り感も軽くなりました。
もう一つ、40代の女性、A様のお話です。
A様は、その他のパーソナルジムをいくつか回られていましたが結果がでずに、「食事も気をつけているのに、全然体重が落ちない」 そんな悩みを抱えて、私たちのジムへ来られました。
カウンセリングしたところ、ひどい便秘に悩んでいることが判明しました。
そこで私は、筋トレに加えて「腸活」のアドバイスを行いました。
具体的には、海藻類を増やすことと、朝の白湯を提案しました。
数週間後、まずはお通じが劇的に良くなり、本人も 「体が軽くなって、肌の調子もいいんです」 笑顔でそう報告してくださった姿が印象的でした。
腸内環境が整うと、面白いように体重も落ち始め、結果として、3ヶ月でマイナス7kgの減量に成功されました。
もちろん、全員が同じ経過になるわけではありません。
ですが、腸内環境が整うと、ダイエットが進みやすくなる実感はとても多いです。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、食事を減らすというのは大事ではありますが根本的に少ない環境が悪いと結果が出にくかったり、停滞しやすくなります。
腸内環境を整えて、体が動きやすい土台をつくることが大切です。
腸活で意識したいことは、難しいものではありません。
食物繊維を増やす、発酵食品を続ける、水分をとる、軽く動いてしっかり眠るレラのの積み重ねが、体の軽さにつながります。
便通や食欲が整うと、ダイエットはぐっと進めやすくなります。
食事や運動だけで終わらせず、体の内側から整えていきましょう。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
