こんにちは。
パーソナルジムROSSOのトレーナー佐川です。
今日は「ウォーキングとランニング、体重を落とすにはどっちがいいのか？」
についてお話しします。
ダイエットを始める時、まず運動として思い浮かぶのがこの2つではないでしょうか。
実際にお客様からも「走った方が早く痩せますか？」「歩くだけでも意味はありますか？」
といったご相談をよくいただきます。
結論から言うと、どちらが正解かは目的と状況によって変わります。
この記事では、体重を落としたい方が失敗しないための考え方を、
パーソナルトレーナー目線で分かりやすく解説します。
ウォーキングのメリットとデメリットとは？
まずはウォーキングのメリットを3つに分けてご説明させていただきます。
体への負担が少なく、ケガのリスクが低い
ウォーキングは
・常に片足が地面についている
・着地の衝撃が小さい
このため
膝・腰・足首への負担が非常に少ない運動です。
体重が多めの方や、運動習慣がない方でも安心して始められます。
続けやすく、習慣化しやすい
ウォーキングは
・特別な技術がいらない
・準備が少ない
・日常生活に組み込みやすい
「通勤で1駅歩く」「買い物ついでに遠回りする」といった形でも成立します。
ダイエットで最も重要な「継続」を実現しやすい点は、大きなメリットです。
脂肪燃焼に向いている
ウォーキングは
心拍数が上がりすぎにくく、脂肪がエネルギーとして使われやすい運動です。
特に30分以上のウォーキングは体脂肪を落としたい方に効果的です。
運動を始めた直後、体はまず糖質（血糖・筋グリコーゲン）をエネルギーとして使います。
理由はシンプルで、糖の方が脂肪より早く使えるからです。
そのため運動開始〜20分前後までは、脂肪はあまり使われていません。
ウォーキングを続けていると、体の中で次の変化が起こります。
・糖が徐々に減ってくる
・脂肪を分解する酵素が活性化する
・脂肪酸が血中に放出される
この切り替えが20〜30分あたりで本格化します。
つまり、30分を超えたあたりから体脂肪がメイン燃料として使われやすくなる
という状態になります。
ウォーキングのデメリット
次にデメリットを3つに分けてご説明させていただきます。
消費カロリーが少なく、体重が落ちにくい
ウォーキングは運動強度が低いため、
短時間では消費カロリーがかなり少なめです食事量が変わらないと、
「歩いているのに体重が減らない」という状態になりやすいです。
フォームが悪いと「ただ歩いているだけ」になる
ウォーキングは簡単そうに見えますが、姿勢が悪いと効果が大きく下がります。
よくある例
・猫背
・歩幅が小さい
＝一歩あたりの筋肉の動きが少ない
＝エネルギー消費が少ない
・腕を振っていない
この状態だと消費カロリーも上がらず、「運動した気分」だけで終わりがちです。
悪い姿勢では
・頭が前に出る
・腰が反る、または丸まる
この状態で歩くと、体を支えるための余計な筋緊張が生まれます。
無駄な力が増える
＝疲れやすい
＝長く歩けない
結果として脂肪燃焼に必要な「30分以上」が続かなくなるという悪循環が起こります。
慣れると刺激が足りなくなる
同じペース・同じコースで歩き続けると、
体が刺激に慣れてしまいます。
その結果
・消費カロリーが伸びない
・体脂肪の減少が止まる
いわゆる停滞期に入りやすくなります。
ウォーキングを
・同じペース
・同じ歩幅
・同じコース
で続けていると、使われる筋肉が毎回ほぼ同じになります。
すると
・筋肉への刺激が弱くなる
・新しい負荷がかからない
・筋肉が成長・反応しない
結果として体型も体脂肪も変わりにくくなります。
ランニングのメリットとデメリットとは？
次にランニングのメリットを３つに分けてご説明させていただきます。
短時間で消費カロリーが多い
ランニング最大のメリットは、短時間でも消費カロリーが高いことです。
忙しくて長時間運動できない人でも、効率よくエネルギーを消費できます。
「時間がないけど運動したい」そんな人には大きな強みです。
ランニングは両足が同時に地面から離れる瞬間があります。このとき体には
・体重を持ち上げる
・着地の衝撃を受け止めるという動作が発生します。
着地時には体重の約2〜3倍の負荷が脚やお尻にかかります。
この「浮く＋耐える」動作が、ウォーキングより多くのエネルギーを必要とする理由です。
心肺機能が大きく向上する
ランニングは心臓と肺にしっかり負荷がかかる運動です。
続けることで
・息切れしにくくなる
・疲れにくくなる
・日常動作がラクになる
といった変化が出てきます。
心肺機能が上がると
・同じ運動でも余裕が出る
・活動量が自然と増える
結果として太りにくい体質に近づきます。
全身を使う運動で引き締まりやすい
ランニングでは
・脚
・お尻
・体幹
・腕
・背中
といった筋肉が連動して使われます。
そのため体重の変化以上に「体が引き締まった」と感じやすいのが特徴です。
特にお尻や太もものラインがスッキリしやすくなります。
ランニング中は体が左右にブレないよう、無意識に体幹が働きます。
体幹が使われると
・お腹まわりが安定する
・姿勢が良くなる
その結果体重が同じでもウエストや背中が締まって見えるようになります。
腹筋運動をしなくてもお腹が引き締まってくる人が多いのはこのためです。
ランニングのデメリット
次にランニングのデメリットについてご説明させて
膝・腰・足首への負担が大きい
ランニングは着地のたびに体重の2〜3倍の衝撃がかかります。
その負担が
・膝
・腰
・足首
に集中します。
特に
・体重が多め
・運動初心者
・フォームが崩れている
この条件が重なると痛みやケガにつながりやすくなります。
食欲が増えやすく、太ることがある
ランニング後は
・強い空腹感
・「頑張ったからいいか」という心理が働きやすくなります。
その結果
消費した以上に食べてしまい体重が減らないむしろ増えるというケースも少なくありません
体は「エネルギーが一気に減った」と判断すると早く補給しようとします。
その結果
・空腹感が強くなる
・甘いものや炭水化物を欲するという反応が起こります。
これは体を守るための正常な防御反応です。
やりすぎると筋肉が減りやすい
ランニングは糖質の消費量が非常に多い運動です。
糖質が不足すると、
体は
・糖を作り出す
・その材料として筋肉を使う
という反応を起こします。
このとき起きているのが
筋肉 → 分解 → アミノ酸 → エネルギー変換という流れです。
食事制限＋ランニングをしている人ほどこの現象が起きやすくなります
ランニングのような強度が高めの運動では体内でストレスに関わる反応が起こります。
この反応が続くと
・筋肉の合成が抑えられる
・筋肉の分解が進むという状態になります。
特に
・睡眠不足
・栄養不足
・休養不足
が重なると分解 ＞ 合成という状況が長く続きます。
お客様の事例・体験談
実際にパーソナルジムROSSOに通われている女性のお客様で「体重を落としたいけど、ランニングは脚が太くなりそうで不安です」と相談された方がいました。
これまで運動習慣がほとんどなくいきなり走るのはハードルが高い状態でした。
そこで最初は、週3〜4回のウォーキングを30分からスタートしました。
姿勢を整えて歩幅を少し広げるだけでも「体が軽くなって、むくみが減った気がします」
と変化を感じていただけました。
その後、体力がついてきたタイミングで週1回だけ短いランニングを追加しました。
無理に頑張るのではなく「息が少し弾むくらいのペース」で行ったことで疲れすぎず続けられました。
結果として1ヶ月で体重は−２kg。
体重以上に「お腹と脚のラインがスッキリしました」と見た目の変化をとても喜ばれていました。
お客様も「走るのが怖かったけど、少しずつなら安心でした」とおっしゃっていて、
女性こそ無理なく続ける方法が一番大切だと感じています。
まとめ
ウォーキングとランニングはどちらもダイエットに効果的な運動です。
ただし大切なのは「どちらが優れているか」ではなく自分に合った方法を選ぶことです。
ウォーキングは体への負担が少なく続けやすい運動です。
特に運動初心者の方やまず習慣を作りたい方に向いています。
一方ランニングは短時間で消費カロリーが高く心肺機能や引き締め効果も得られやすい運動です。
ただし負担が大きいためやりすぎるとケガや疲労につながる点には注意が必要です。
体脂肪を落とすためには運動だけでなく食事や継続も重要になります。
まずはウォーキングで土台を作り慣れてきたらランニングを週2〜3回取り入れる。
この組み合わせが、最も失敗しにくい方法です。
焦らず、自分のペースで続けることがダイエット成功への一番の近道です。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
