はじめに
こんにちは。
パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
今回はダイエット中でも取り入れやすい間食についてお話しします。
ダイエットでは食事管理が大切ですが、間食を上手に選ぶことで継続しやすくなります。
間食＝おやつなイメージを持ってしまい食べたら太ってしまうのではないかと思うかもしれません。
私自身も何度かダイエットを行っていますが元々行っていたダイエットでは間食を取り入れず基本朝昼夜の3食で構成をしておりましたが、どうしても昼と夜の間がかなり空いてしまい夜ご飯前には空腹状態がピークを迎えてしまい過食につながってしまいました。
間食をうまく取り入れる出してからは1日通して空腹状態が少なくなりダイエットにもいい影響がありました。
パーソナルジムROSSOに通う方からも、間食の選び方についてや間食ってしていいものなのかとよく質問を受けます。
この記事では、パーソナルジムでのパーソナルトレーニングの知識をもとに、実践的な間食の選び方を丁寧に解説します。
ダイエット中でも間食は大丈夫なのか？
「ダイエット中はおやつを我慢しないといけないの？」そんな疑問を持つ方は多いです。
確かに、間食をただ我慢するだけではストレスがたまります。
そして我慢が限界に達すると、急に甘い物や高カロリーのものを大量に食べてしまうこともあります。
私も先ほど述べた通り間食を取り入れなかったことにより食欲が爆発してしまい結果としてうまくいかないことが多かったです。
このような「食べ過ぎ」は、せっかくの努力を無駄にしてしまう原因になります。
でも安心してください。ダイエット中の間食は適量を守ればOKです。
むしろ、間食を適量やタイミングを守ることにより、夕食の食べ過ぎを抑えたり、必要な栄養素を補えたりするメリットも得られることができます。
間食の内容を工夫するだけで、空腹を満たしながらダイエット効果を高めることができます。
間食の選び方とは？
まず、間食の役割を整理します。
間食とは、食事と食事の間に摂る食べ物です。
空腹を放置すると血糖値が大きく上下し、血糖値が急に下がると、次の食事で過食につながることがあります。
そのため、間食は適切に取り入れることが大切です。
ダイエット中に選びたい間食のポイントは以下です。
１.糖質を少なくし、食物繊維を多くする
太る原因として注目したいのが血糖値の上昇とインスリンの関係です。血糖値は、糖質を摂取すると上昇します。血糖値が上がるとインスリンの分泌が行われて、血中に存在する糖分を脂肪として溜め込む働きがあります。
またこの結果として必要以上に糖質を取りすぎると血糖値が急激に上がってしまい太りやすくなってしまいます。
ですが、人間は糖質をエネルギー源として不可欠な栄養素となっており、その血糖値の上昇を抑えるためには食物繊維（特にキノコ類や海藻類などの水溶性食物繊維）と一緒に取ると血糖値の上昇を防ぐことができます。
間食の糖質は適量を守り食物繊維が多い食材がおすすめです。
２.高タンパク質食品
高タンパクな食品も間食におすすめです。
タンパク質は腹持ちが良く、脂肪になりにくいといわれています。
またタンパク質は筋肉量を増やし、基礎代謝アップにも繋がります。
ただし、いくら脂肪になりにくいとはいえとりすぎてしまうとカロリー量が増えてしまい太る恐れもあるので、適切に摂取することが大切です。
３.発酵食品・食物繊維など腸に良い食べ物
ダイエット中は腸を健康に保つことも重要です。
乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境に良い影響をもたらします。
そして善玉菌を増やし、便秘対策にも役立つのが食物繊維です。
便秘になると代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。
ダイエット中の間食は腸にいい発酵食品、食物繊維の豊富なものを補給しましょう。
この3つを満たす間食は、血糖値の急上昇を抑えます。
血糖値の急上昇が少ないと、脂肪として蓄積されにくく、たんぱく質や食物繊維があると満足感が持続しやすくなります。
例えば、ナッツやヨーグルトはたんぱく質と良質な脂質を含み、これらは腹持ちがよく、次の食事までの間の空腹感を和らげます。
おすすめのダイエット中の間食食材とは？
ここからは、具体的にどんな間食を選べばよいかを紹介します。
誰でも実践できる方法を5つのポイントに分けました。
1. ナッツ類
ナッツは良質な脂質と食物繊維が豊富です。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど種類は自由です。
ナッツは小さくても栄養の宝庫です。
ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、良質な脂質（不飽和脂肪酸）などが豊富に含まれており、体に必要な栄養を手軽に補えます。
ナッツに含まれる脂質と食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。ダイエット中の間食にもぴったりです。
ただし、食べ過ぎには注意しましょう。ナッツはカロリーも高いため、1日ひとつかみ（約25g〜30g）が目安です。
これだけで腹持ちがぐっと良くなります。
2. 無糖ヨーグルト＋ベリー類
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」が含まれており、腸内フローラを改善し、便通を良くする効果があります。腸の健康は免疫力や肌の調子にも関係しています。
そして、ヨーグルトは良質なたんぱく質を含んでおり、筋肉の維持や満腹感の持続に役立ちます。ギリシャヨーグルトなどは特に高たんぱくです。
ヨーグルトは無糖を選び、ブルーベリーやラズベリーなど低糖のフルーツを加える、あるいは先ほど紹介したナッツ類なども加えるのも非常に有効です。
甘さが欲しい時にも、糖質を抑えつつ満足感を得られます。
3. ゆで卵
ゆで卵1個には約6〜7gの良質なたんぱく質が含まれており、筋肉維持や代謝アップに役立ちます。
糖質はほとんど含まれていないため、血糖値を安定させたい方にもおすすめです。
また、たんぱく質と脂質のバランスが良いため、少量でも満腹感が得られやすく、無駄な間食を防げます。
栄養素面でも非常に優秀でビタミンA・D・B群、鉄分、亜鉛、コリン（脳の働きを助ける栄養素）など、身体に必要な栄養がバランス良く含まれています。
ゆで卵は手軽で持ち運びも便利で、コンビニなどでも手軽に購入できます。
4. 高カカオチョコレート
高カカオ（カカオ70%以上）のチョコレートは、一般的な甘いチョコレートとは違い、健康面でも注目されています。
カカオには「カカオポリフェノール」が多く含まれています。これは強力な抗酸化作用があり、老化防止や動脈硬化予防に役立つとされています。
高カカオチョコは糖分が少なめなため、食後の血糖値の急上昇を防ぎやすく、ダイエット中の間食としても適しています。
ですが、こちらも取りすぎるとカロリーが高くなってしますため1日2〜3枚（10〜15g程度）を目安として取り入れると良いです。
5.プロテインバー・スムージー
プロテインバーは運動後のリカバリーや筋肉量の維持に必要なたんぱく質が手軽に摂れるのが大きな魅力です。
また、たんぱく質に加え、食物繊維が含まれている商品も多く、満腹感が持続しやすいため、食べ過ぎ防止に役立ちます。
プロテインバーは糖質や脂質が多いタイプもあるので、成分表示を確認しましょう。
スムージーは果物や野菜をベースにするため、不足しがちな栄養素が自然に摂れるのが魅力です。
また、水分も一緒に摂れるので、小腹対策＋水分補給もできて一石二鳥です。アレンジなどもしやすく、プロテインやチアシード、豆乳などを加えることで、自分に合ったカスタマイズが可能です
スムージーは市販品だと砂糖が多めなこともあるため、無糖・自家製が安心です。
体験談
パーソナルジムROSSOに通う40代女性の方は、間食のコントロールで大きな変化を感じています。
以前は夕方に甘いスナックを食べる習慣がありました。
その結果、夜の食事が過食になりがちでした。
そこで私たちのパーソナルトレーニングで間食の見直しを提案しました。
Aさんは無糖ヨーグルト＋ベリーとナッツを選ぶようになりました。
すると空腹感が軽減し、夜の食事量が自然に減りました。
3ヶ月で体重は5kg減少し、体脂肪率も健康的に改善しました。
また30代男性の方は、仕事中の空腹対策としてプロテインバーを取り入れました。
以前はコンビニの甘いパンを食べていましたが、血糖値の乱高下で午後の眠気がひどかったそうです。
プロテインバーに変えたところ、集中力が続き運動の質も上がったと話してくれました。
まとめ
ダイエット中でも、間食は工夫次第で味方になります。
大切なのは「何を」「どれだけ」食べるかです。
低糖質でたんぱく質や食物繊維を含む間食を選べば、空腹感を抑えつつ健康的なダイエットにつながります。
八尾市でパーソナルジムを探している方は、ぜひ間食の相談もしてください。
あなたのダイエットをしっかりサポートします。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
