こんにちは。
パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
今回は、ジムでトレーニングを頑張る男性の皆さまに向けて、筋肉をつけたい・ダイエットを成功させたいテーマは「クレアチンを取り入れるメリット３選」です。
「もっと効率よく筋肉をつけたい」「ダイエット効率を上げたい」と考えている方にとって、クレアチンの活用は有力な選択肢となります。
トレーニングしてもなかなか筋肉がつかない、思ったように体脂肪が落ちないそんな悩みを抱えていませんか。特に、筋肉量を増やしたい男性、そしてしっかり体を引き締めたいダイエット目的の方にとっては、トレーニングそのものの強度や頻度だけでは限界を感じることがあります。
例えば「トレーニングを毎週２～３回行っているのに、体つきが変わらない」「頑張っているのに、鏡を見たときに変化が分かりづらい」といった声をよく伺います。
また、パーソナルジムでトレーナーと一緒にトレーニングをしていても、食事・栄養面でのサポートが不足していると、せっかくのトレーニング効果が十分に発揮されないことがあります。
そこで「トレーニング＋栄養」の観点から、もう一段階上のアプローチとして「クレアチン」を取り入れてみる価値があります。では、なぜクレアチンを取り入えることで効果が出やすくなるのか、その理論をわかりやすく整理します。
クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸由来の窒素化合物で、体内では主に骨格筋に貯蔵されています。その多くは「クレアチンリン酸」という形をとり、筋肉が収縮する際に使われるエネルギー源である ATP（アデノシン三リン酸）を再合成する働きを支えています。
このメカニズムにより、短時間・高強度の運動時に発揮される瞬発力や筋力の維持に貢献します。
クレアチンが筋肉を付けるのに有効な理由として、トレーニングで筋肉を成長させるためには、「負荷をかけること」「回復を促すこと」「十分な栄養を供給すること」が必要です。
クレアチンを十分に貯蔵しておくと、筋トレで高い負荷をかけた際にもエネルギー供給が安定的になり、筋肉を動かせる回数・強度が増す傾向があります。
さらに、クレアチンの摂取により、トレーニング後の回復が促進され、次回のトレーニングに向けた準備が整いやすいという研究結果も報告されています。
このように、単に「筋トレをする」というだけでなく、「筋トレをより質高く、回復も含めて効率良く行う」という意味でクレアチンの活用は理にかなっています。
特に、ダイエット目的で筋肉量を維持しながら脂肪を落としたい方にとって、筋肉量が減ると基礎代謝も落ちやすいため、筋肉を守る意味でも有効なサポートです。
クレアチン摂取方法・注意点
クレアチンを取り入れるにあたって４つのポイントがあります。
１.摂取量
一般的には「1日あたり3～5 g」の継続摂取が筋肉中のクレアチン貯蔵を高めるとされています。
大体目安にはなりますが体重70キロ前後の方で5gが推奨量となります。
通常の取り入れ方として方としては毎日上記の量を取り入れることができれば約１ヶ月で体内のクレアチン濃度は飽和状態になりその後の継続的な摂取で体内のクレアチン濃度を維持することが可能になります。
またローデイング方法というものもありクレアチンを取り始めて最初の１週間は５gを1日4回に分けて合計20gの摂取をしクレアチン濃度をすぐに飽和状態に持っていくやり方もあります。
クレアチンの効果を早く体感したい方や、スポーツなどで試合を１週間後に控えているアスリートなどにはおすすめですが、基本的には約１ヶ月飽和状態になりますので心者や長期的に続ける方はローディングなしでも大丈夫です。
２.タイミング
クレアチンは筋トレ直後に摂取するのが最も効果的とされています。
このタイミングは筋肉が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」であり、プロテインや糖質と一緒に摂ることで、クレアチンが筋細胞により早く届きやすくなります。 また、クレアチンはインスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きによって筋肉に運ばれやすくなります。そのため、朝食や昼食など炭水化物を含む食事の後に摂取するのも効果的です。トレーニングを行わない日でも継続的な摂取が必要なため、トレーニングがある日はトレーニング後にトレーニングがない日は食後のどこかのタイミングで取り入れるようにしましょう。
３.水分補給
クレアチンは筋細胞内に水分を引き込む性質があります。これは「細胞内に水を保持する」働きによって、筋肉をふっくらとさせ、パフォーマンス向上につながる効果です。
クレアチンを摂取すると一時的に体重が増加しますがこれはクレアチンが筋肉内に水分を引き込む事による増加ですのでダイエットされている方は脂肪で増えたわけではないので心配しなくて大丈夫です。
その一方で、体内の水分バランスが崩れやすくなるという側面があります。
つまり、クレアチンを摂取すると、筋肉内に水分が集中するため、他の臓器や血液中の水分が不足しがちになるのです。
これにより、脱水症状や頭痛、だるさ、消化不良、筋肉が攣りやすくなどが起こるリスクが高まります。
特に夏場や激しいトレーニング中は、発汗による水分損失も加わるため、意識的に水を飲むことがとても重要です。
クレアチンを取り入れる方は1日2〜3ℓこまめに水分を取り入れてあげましょう。
４.安全性
クレアチンは、筋力アップや疲労回復を目的に多くのアスリートやトレーニーが使用しているサプリメントです。
ですが、「肝臓や腎臓に負担がかかるのでは？」といった不安を持つ方も少なくありません。
ですが、適切な量であれば安全性の高い補助栄養素とされています。
クレアチンの安全性については、過去20年以上にわたって世界中で研究が行われており多くの研究で、長期（5年以上）の継続摂取でも副作用は確認されていません。
健康な成人が1日3〜5gの摂取を続けても、肝臓や腎臓に悪影響を与えないとするデータが複数存在します。
ただし、腎機能に持病がある方（慢性腎不全など）、薬を常用している方（利尿剤・糖尿病薬など）、持病がある方や妊娠中の方は医師に相談してから使用しましょう。
以上のように、筋肉をつけたい・ダイエットで体を変えたいという方にとって、クレアチンは理論的にも有効な手段と言えます。
クレアチンを取り入れるメリット３選
ここでは実際にクレアチンを取り入れるメリットを3つ紹介します
1．筋力や筋肥大の促進
クレアチンを摂取することにより筋力や筋肥大を促進させてくれう効果が期待できます。
クレアチンそのものに筋肉を構成の要素とはなりませんが、トレーニング時にパワーを発揮しやすくなり、
より高強度のトレーニングを実現し、MAXのパワーを上げてくれたり、回数8回が限界だったのが9回、10回とできるようになり筋肥大へと繋がります。
２．運動中と後の疲労軽減と回復
クレアチンは筋肉をつけやすくなる効果のみだけでなく疲労の軽減や回復にも役に立ちます。筋肉を大きくする上では単にトレーニングを行うだけではなく休息という側面も大事になってきます。
その点を踏まえると筋肉をつけたり、ボディメイクにおいては重要になってきます。
３．ロコモシンドロームの予防
ロコモシンドロームとは年齢を重ねていくと、骨や筋肉が衰え、立ったり歩いたりといった能力が低下することです。
クレアチンを取り入れながら運動をすることにより、加齢とともに減少する中高齢者の筋肉量や筋力を維持することができ、ロコモシンドロームの予防につなげることができます。
老若男女問わず運動している方であれば取り入れるメリットは大いに期待できます。クレアチンは筋肉量の増加のみならず、加齢に伴う筋肉量の減少も防いでくれます。
お客様事例・体験談
私、ROSSOスタッフとして、実際にパーソナルトレーニング指導の中で「クレアチンを取り入れて変化が出た」お客様を複数拝見しています。
例えば、２年当店に通われている男性会員様ですが「２ヶ月間ベンチプレスのMAXが57.５キロで停滞してたのが１ヶ月で65キロ上がるようになった！」「以前よりトレーニング中に力が発揮しやすくなった！」と嬉しい変化を実感されています。
また、ダイエット目的で通う50代男性では、筋トレ頻度を週2回、食事量を少し抑えた上でクレアチンを使ったところ、筋量減少をほぼ抑えながら体脂肪率が22％→19％まで落ちました。
このように、「筋肉を守りながら体を引き締めたい」「効率よく筋力を上げたい」という目的において、クレアチンは非常に有効なサポートとなりました。
もちろん、「クレアチンだけで何もしない」という姿勢では効果は出ません。トレーニング・栄養・休息の三本柱を整えた上でクレアチンを活かすことがポイントです。
まとめ
トレーニングに真剣に取り組むあなたにとって、クレアチンは「次のレベルへステップアップするための鍵」となります。
「筋肉をつけたい」「ダイエットを成功させたい」「パーソナルトレーニングで結果を出したい」という目標を持っているなら、ぜひクレアチンを含む栄養戦略を取り入れてみてください。
もちろん、始める前にはご自身の体調・健康状態を確認し、必要なら専門家に相談してください。
ですが、適切に使えば、今まで感じていた“頭打ち感”を打ち破ることができます。
進化を感じながら、ジムでのトレーニングがもっと楽しく、もっと価値あるものになります。あなたの努力に、ひとつプラスの武器を加えてみませんか？
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
