はじめに
こんにちはパーソナルジムROSSO岑地です。
この記事ではカフェインをボディメイクやダイエットにおいて取り入れるメリットについて記載させていただきます。
カフェインと聞くと眠気ざましや集中力をUPさせてくれるイメージがあると思います。カフェインが含まれているものといえばコーヒーや緑茶、チョコレートの原材料であるカカオ、また現代においてよく飲まれているエナジードリンクなどが挙げられ、私たちが普段口にするものばかりです。
コーヒーやチョコレートに含まれるカフェインに、ダイエットの効果やトレーニングの向上があったら嬉しいですよね。
パーソナルジムROSSOに通われている方からもカフェインの有無についてよく聞かれます。
私自身もトレーニングの前やダイエット中の有酸素運動の前にカフェインを取り入れてかなりの効果を実感しています。
カフェインを上手に取り入れることで、トレーニングの質が上がり、ダイエットをより効率的に進められます。ぜひ最後まで読んで、今日からの習慣づくりに役立ててください。
カフェインとは？
カフェインとは、「中枢神経（脳）を刺激して、眠気を覚ましたり集中力を高める成分」 のことです。
コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク・チョコレートなどに含まれています。
効果としては下記3つとなります
疲労感を和らげる：デスクワークの合間などにカフェインを含む飲料を摂取すると、疲労感が和らぎ、作業効率の向上などに繋がります。これはカフェインが持つ興奮作用により、筋肉や神経を刺激し興奮させて疲労感を軽減させる働きがあります。
眠気を覚ます：カフェインを摂取することにより、疲労を感じると分泌される成分「アデノシン」の働きを抑えます。その結果としてドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位となり、眠気を感じにくくなります。
運動能力の向上：カフェインはスポーツのパフォーマンスにも良い影響を与えます。国際スポーツ栄養協会（ISSI)によると、適度にカフェインを摂取することによって、マラソンや競歩などの有酸素運動や短距離走や球技などの無酸素運動の双方で、持久力やスピードなどの向上が認められています。
以上が主な効果となります。
カフェインがダイエットに役立つ理由とは？
先ほどは一般的なカフェインの句かについて述べましたが、カフェインは単なる刺激物ではありません。身体の代謝やエネルギー利用に関わる重要な生理作用を持っています。
その中でも特にダイエットと関係が深いのが以下の3つです。
1. 脂肪をエネルギーとして使いやすくする効果
カフェインを摂取すると、交感神経が刺激され、アドレナリンというホルモンが分泌されます。
アドレナリンが増えると、体内に蓄えられた脂肪が分解され、血中に脂肪酸として放出されます。
これにより、身体が「脂肪を燃料として使いやすい状態」になります。
具体的には、
脂肪細胞から脂肪が血中に放出される
⇩
筋肉がその脂肪酸をエネルギーとして利用しやすくなる
⇩
運動中の脂肪燃焼効率が高まる
という流れです。
運動と組み合わせることで脂肪燃焼の効率が上がるため、トレーニング前のカフェイン摂取は非常に効果的です。
2. 代謝を一時的に高める「サーモジェネシス効果」
カフェインには、身体の代謝を一時的に高める作用（サーモジェネシス）があります。
これは、身体のエネルギー消費量を増やし、基礎代謝とは別の形でカロリー消費を促してくれるものです。
サーモジェネシス効果によって期待できることは、
- 身体がポカポカしやすくなる
- 1日の総消費カロリーが増える
- 食後の眠気やだるさが軽減する
など。
特にダイエット中は代謝が落ちやすいため、適度なカフェインは代謝維持のサポートにも効果的です。
3. 運動パフォーマンス向上による消費カロリーの増加
先ほど述べた通り、カフェインには運動能力向上の効果があり、疲労を感じにくくしたり、集中力を高めたりする作用があります。
その結果、
- 挙上重量が伸びやすくなる
- インターバル中の回復が早くなる
- 有酸素運動の持久力が上がる
- 集中してトレーニングができる
といったメリットが生まれます。
トレーニングの質が上がれば、その分消費カロリーが増え、ダイエットの成功確率も高まります。
ダイエット目的でカフェインを摂取するベストタイミングとは？
カフェインをただ飲むだけでなく、タイミングに気をつけることで効果を最大限発揮できます。
1. トレーニング前の30〜60分が最適
カフェインは摂取してから血中濃度がピークに達するまでに約30〜60分ほどかかります。
このタイミングで摂取しておくと、トレーニング開始時に効果がしっかり出ている状態になります。
よく使われるパターンは、
- トレーニング開始の30〜45分前にブラックコーヒーを飲む
- カフェインタブレットを運動前に摂る
- カフェイン入りのサプリメントを活用する
というものです。
2. 朝ダイエット目的でカフェインを摂取するベストタイミングの1杯は代謝のスイッチを入れる
朝の活動開始時にカフェインを少量取り入れることで、
- 頭と身体の覚醒
- 体温の上昇
- 代謝のスタートアップ
といった効果が期待できます。
特にダイエット中は、朝に代謝を高めることで1日の消費カロリーが増えやすくなるため、朝のコーヒーは有効です。
3. 食後の眠気防止にも有効
ダイエット中の大敵は「だらだらした時間」です。
食後に眠くなってしまうと活動量が減り、消費カロリーも下がります。食後にカフェインを取り入れることで眠気を抑え、活動的な1日を維持しやすくなります。
注意点
ここまではカフェインについての効果をまとめましたが、正しく使えば正しく使えばダイエットの強い味方になりますが、誤った使い方は逆効果になることもあります。
1. 過剰摂取は逆効果
カフェインの摂りすぎは、
- 不眠
- 胃の不快感
- 動悸
- イライラ
- 自律神経の乱れ
などにつながります。
特に睡眠不足は代謝を大きく下げ、太りやすい状態をつくります。せっかくいいトレーニングや良い食事環境ができていても睡眠がうまく取れていないとダイエットに逆効果となってしまいます。目安としては1日２００ml以内、エナジードリンクであれば１本、コーヒーであれば1〜２杯程度に収めましょう。
2. 夕方以降の摂取は避ける
カフェインが身体から半分抜けるまでには約4〜6時間かかります。
そのため、17時以降のの摂取は睡眠の質を低下させ、ダイエットに悪影響を与える可能性があります。もし夜しかトレーニングができない場合は17時までに取り入れてトレーニングを行うのをお勧めしております。。
3. 耐性がつくため毎日取りすぎない
毎日高い量を摂取していると体が慣れてしまい、効果を感じにくくなります。
おすすめは、
- 週に1〜2日は“カフェイン休み”をつくる
- 1日あたりの摂取量を一定にする
という方法です。上記を守れていると耐性がつきにくくカフェインの恩恵を常に受けやすくなります。
体験談
パーソナルジムROSSOに通われているお客様の中にも、
カフェインを上手に活用されている方がいます。
40代女性のお客様は、
トレーニング前にコーヒーを飲む習慣を取り入れました。
最初は半信半疑でしたが、
「以前よりトレーニングが楽に感じる」
「汗をかきやすくなった」
と変化を実感されています。
結果として、3か月で体脂肪率が約4％減少しました。
さらに、30代男性の方は以前まではトレーニング中ばてたり、眠たくなっていたのがトレーニングを最後まで集中してこなせるようになり効果を実感していました。
もちろん、食事管理やパーソナルトレーニングを継続したことが前提です。
その上で、カフェインが良い後押しになったと感じています。
まとめ
カフェインは、ダイエットの主役ではありません。
しかし、
正しく使えば心強いサポーターになります。
- 脂肪を使いやすくする
- 代謝を高める
- トレーニングの質を上げる
この3つのメリットを活かすことで、
ダイエットの効率は大きく変わります。
頑張りすぎる前に、身体の仕組みを味方につけることが大切です。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
