こんにちは、パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
今回はトレーニング効果を台無しにしていまう行動についてお話しさせてもらいます。
2026年も始まって約２ヶ月以上経ちますが、最近当パーソナルジムでもトレーニングを始める人が多くなってきている印象です。そこでトレーニングを効率化や、理想の身体を実現するために効果的な食事やトレーニングを行う人が多いのですが、逆にマイナスの側面でついやってしまっている行動がトレーニング効果やダイエット効果を半減してしまっていることが多いです。私の周りやお客様でもしっかりトレーニングや食事を頑張っているにも関わらず、なかなか成果が遅れている人も多いです。
なぜなら、結果が出ない原因は、トレーニング不足だけではないからです。
むしろ、トレーニング後や日常生活の中に、効果を下げてしまう行動が隠れていることが多いです。せっかく時間を作って運動をするなら、しっかり成果につなげたいですよね。
特にダイエット目的の方は、体重だけでなく、見た目の変化や体調の改善も大切です。
そのような方に多いのがこれから紹介する５つの内容ができていないことがお多いので普段自分はできてるだろうし関係ないと思っている人こそできていないことが多いのでぜひ確認してみてください。
効果が薄くなってしまう人に多い特徴とは？
ダイエットを始めると、多くの方は運動量を増やそうと考えまますが、もちろん、その意識はとても大切です。
ただ、やみくもに頑張るだけでは、理想の結果に届かないことがあります。
実際にパーソナルジムROSSOでも、最初につまずく原因は意外と共通しています。
たとえば、こんな経験はないでしょうか。
・ジムで頑張ったご褒美に甘い物を食べる。
・運動した日ほど夜更かししてしまう。
・汗をかいたのに水分をあまり取らない。
・早く痩せたくて食事を極端に減らす。
・筋トレの後に長時間の有酸素運動をしてしまう。
どれも一見すると大きな問題ではなさそうです。
ですが、これらが積み重なると、脂肪が落ちにくくなったり、筋肉が減りやすくなり、代謝も落ちやすくなります。
ダイエットでは、体重だけを減らせば良いわけではありません。
第一に、筋肉をなるべく保ちながら、脂肪を落とすことが大切です。
そのためには、運動のやり方だけでなく、運動後の過ごし方まで整える必要があります。
結果が出ない時は、努力が足りないのではありません。
なぜトレーニング後の行動が大切なのか？
ここでは、なぜ行動次第でトレーニングの効果が下がるのかを、わかりやすくお伝えします。
筋トレやパーソナルトレーニングでは、運動そのものが体を変えるのではありません。
正しく言うと、運動で刺激を入れ、その後に回復することで以前より強い筋繊維が作られるようになります。
トレーニング後の体では、筋肉に小さなダメージが起こり、その後、栄養と休養によって修復が進みます。
この流れの中で、筋肉は強くなり、基礎代謝の上昇や維持にもつながります。
一方で、回復を邪魔する行動があると、その流れが崩れやすくなり、疲労だけが残りやすくなり、その結果見た目の変化やボディラインの変化も出にくくなります。
特にダイエット中は、摂取カロリーを意識する方が多いですが、もちろん摂取カロリーが消費カロリーより多いとダイエットの効果はなくないますが、ここで注意したいのが、食べなさすぎです。
食事を減らしすぎると、体はエネルギー不足になります。
その状態で運動を続けると、筋肉まで分解しやすくなります。
また、睡眠不足も大敵です。
睡眠中は、体の修復が進みやすい時間であり、寝不足が続くと、食欲を乱すホルモンも動きやすくなります。
その結果、甘い物や高脂質の物を欲しやすくなります。
さらに、筋トレ後の長時間の有酸素運動も注意が必要です。
脂肪燃焼のために頑張る気持ちは素晴らしいですが、ただ闇雲にやりすぎると筋肉の回復を妨げることがあります。
つまり、ダイエット成功の鍵は、頑張る量だけではありません。
頑張った後の整え方が、とても重要です。
トレーニング効果を台無しにしてしまう行動とは
ここでは実際にどういう行動がトレーニングの効果を妨げてしますのか主に5つの行動を５つに絞って紹介させていただきます。
１.食事を抜いてしまう
ダイエット中の方に多い失敗です。
「食べない方が痩せる」と思って、夜ごはんを抜く方もいます。
ですが、食事を抜くと回復が追いつきません。
筋肉の材料が不足しその結果、引き締まりにくい体になりやすいです。
おすすめは、トレーニング後1〜2時間以内に食事を取ることです。
高タンパク質と中程度の炭水化物を取り入れることにより筋肉内に必要な栄養が送り込まれて回復を促進させます。
特にトレーニングをした日はいつもより炭水化物を増やしてあげるのがおすすめです。
目安としてはおにぎり一個分あるいは和菓子1個です。
２.トレーニング後に大量に飲酒する
トレーニング後疲れた体にビールを一杯やりたいなんて思うことあると思いますがその行動はあまり良くない行動です。
筋トレ後は、筋肉がダメージから回復しながら適応していく時間です。
このタイミングで大量のアルコールを入れると、回復の質を落としやすく、睡眠の質や水分状態も悪化しやすくなります。
アルコールを摂ることにより肝臓でアルコールを代謝するのに約24時間かかります。
そうすると人間の体は代謝を優先し筋肉の回復や促進にエネルギーを回せず結果的に回復を遅らせたり、また脱水も起きやすくなり体にとって悪影響を及ぼしてしましまいます。
飲むとしても「たくさん」は避けて、まずは水分・食事を優先するのが無難です。
３.トレーニング後に有酸素運動をやりすぎる
トレーニングの有酸素運動はうまくやればダイエット効果を上げやすく脂肪燃焼効果も高くなります。
逆にやり方を間違えるとこちらもトレーニング効果を薄くしてしまう原因となります。
筋肉の疲労が抜けなくなると同時に長時間の有酸素はコルチゾールというストレスのホルモンが増えやすくなり、このホルモンはダイエットの妨げになります。
おすすめは、筋トレ後なら10〜20分程度のウォーキング、または筋トレの日と有酸素の日を分ける方法も効果的です。
このやり方は、パーソナルジムでも多くの方に合いやすいです。
４.睡眠時間が短い
運動した日は疲れているはずなのに、スマホや動画で夜更かししてしまう方は多いです。
これはとてももったいないです。
睡眠時間が少ないと回復がしっかり行われななくなり筋肉がつきにくく基礎代謝も上がりにくくなります。
しっかり眠れた翌日は、むくみが軽くなる方も多いです。
体重の数字だけでなく、体調にも差が出ます。
理想は、普段より少し早めに布団に入ることを意識し、寝る前のスマホ時間を10分減らすだけでも違います。
５.水分補給が少なくなっている
汗をかくと、体の水分とミネラルが失われます。
水分が足りないと、だるさや頭の重さにつながります。
また、代謝の働きも落ちやすくなり、ダイエットの効果も変わってきます。
一日に水分をしっかり摂ることにり１年間単位で見ると8000kcal以上の消費データがあり、脂肪は１キロ燃やすのに7200kcal分の消費となりますので、ただ水を飲むだけで１年間で1キロ分の脂肪を消費可能となります。
目安としては、トレーニング後にコップ1〜2杯は早めに飲みたいのと、一日の目安としては体重×35mlとなります。
汗が多い日は、電解質も意識すると安心です。
体験談
実際にパーソナルジムROSSOでサポートしている30代女性のお客様にも、同じようなケースがありました
目的はダイエットと姿勢改善でした。
週2回のパーソナルトレーニングを続けていましたが、最初の1か月は大きな変化が出ませんでした。
内容を詳しく伺うと、トレーニング後に安心して甘い物を食べる日が多くありました。
さらに、夜はスマホを見ながら寝る時間が遅くなっていました。
良かれと思って、筋トレ後に毎回45分の有酸素運動もしていました。
頑張っていないわけではありません。
むしろ、とても真面目な方でしが、体を変える流れが少し崩れていました。
そこで、次の3つに絞って修正しました。
・トレーニング後はプロテインか軽食を入れること。
・有酸素運動は15分までにすること。
・日付が変わる前に寝ること。
すると、3週間ほどで体の軽さが変わりはじめ、1か月後には見た目がすっきりしました。
2か月後には体重も安定して落ち始めました。
この方が特別だったわけではなくポイントを押さえると、体はちゃんと応えてくれます。
ダイエットは根性勝負ではないと、改めて感じた事例でした。
まとめ
トレーニングの効果を台無しにしてしまう行動は、特別なものではありません。
多くは日常の中にあります。
今回お伝えした5つを、もう一度まとめると
・食事を極端に減らさない
・トレーニング日の飲酒を避ける
・トレーニング後の有酸素運動をやりすぎない
・睡眠時間の確保
・水分補給
どれか1つでも見直せると、体の反応は変わります。
全部を一気に完璧にする必要はありません。
まずはできることからで大丈夫です。
正しい方法で続ければ、体も気持ちも前向きに変わっていきます。
遠回りに見えても、基本を整えることが一番の近道となります。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
