こんにちは。
パーソナルジムROSSOのトレーナー佐川です。
今回はダイエット中の食事についてお話させて頂きたいと思います。
ダイエットをしていると、外食や仕事のお付き合いなどで思うように食事を調整できない日があります。
朝は気持ちを切り替えても、夕方になるとつい甘いものが欲しくなったり、帰宅してホッとした瞬間に食べ過ぎてしまったりします。
今日は、特に多い原因を3つにまとめてお伝えします。
どれも無理な我慢や辛い努力ではなく、生活を少し整えることで改善しやすい内容です。
食事には何が大事なのか
「夕食後にお腹は空いていないのに、何か食べたくなる」
「仕事の休憩中に無意識でお菓子をつまんでしまう」
「ダイエット中なのに、夜の食欲だけはどうしても抑えられない」
このような状態になると、自分を責めてしまう方もいます。
しかし、これは意思の強さや根性とは関係ありません。
体や心のバランスが整っていないと、誰でも食欲が強くなります。
体が「食べなさい」と信号を出している状態なので、その理由を知ることがスタートになります。
パーソナルジムで指導していても、食欲の悩みは年齢や性別を問わず多いです。
だからこそ、正しい知識を身につけることが大切です。
太る原因となる食事とは
糖質＋脂質の組み合わせが多い
まずは太りやすくなってしまう原因を３つに分けてご説明させていただきます。
１つ目
一番太りやすい原因です。
例
- 菓子パン
- ラーメン＋チャーハン
- ハンバーガー＋ポテト
- カレー＋揚げ物
糖質と脂質が同時に多いと、体は脂肪として溜め込みやすくなります。
夜遅い時間の食事
２つ目
夜は脂肪を溜めやすい時間帯です。
- 夜遅くのご飯
- 寝る直前の間食
- 深夜のラーメン
同じ内容でも、昼より太りやすくなります。
たんぱく質不足
３つ目
意外と多い原因です。
たんぱく質が少ないと
- 満腹感が続かない
- 筋肉が落ちる
- 代謝が下がる
筋肉が減ると何が起きるかというと、
何もしていなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が低下
「前と同じ量を食べているのに太る」状態になる
特にダイエット中に
「食事量だけ減らして、たんぱく質も減っている人」
はこの罠にハマりやすいです。
結果
→ 太りやすく、痩せにくくなります。
睡眠不足によるホルモンの乱れをなくす
食事だけではなく睡眠不足や質が悪くなるとなぜ太りやすいのかというご説明をさせていただきます。
食欲をコントロールするホルモンが崩れる
睡眠が足りないと、
体の中のホルモンバランスが乱れます。
特に影響が大きいのがこの2つです。
- レプチン：食欲を抑えるホルモン
- グレリン：食欲を高めるホルモン
睡眠不足になると
レプチンが減り、
グレリンが増えます。
つまり、「満腹を感じにくく、常にお腹が空く状態」になります。
ストレスがかかると、脳は「快楽物質」を求めます。
甘いものや脂っこいものは、一時的に脳を満足させるため強く欲しくなります。
ストレス食いは誰にでも起こります。
意思の問題ではありません。
脳の自然な反応です。
睡眠不足になると、脳と体は糖をうまく扱えなくなります。
結果として、
- 同じ食事でも血糖値が上がりやすい
- 上がった血糖が下がる時に強い空腹感
- 「甘いもの欲」が急に出る
という流れが起きます。
仕事の疲れ、人間関係の悩み、体の疲労などが蓄積すると、食べることで気持ちが落ち着きます。
しかし、その習慣が続くと食欲がコントロールできなくなり、ダイエットが進みにくくなります。
脳が「高カロリー」を欲しやすくなる
睡眠不足の状態では、
脳の判断力が落ちます。
そのため、
自然と選ぶ食べ物が変わります。
- 甘いもの
- 脂っこいもの
- ジャンクフード
こうした食事を無意識に欲するようになります。
「今日は頑張れない」は脳の疲労が原因です。
消費カロリーも下がる
睡眠が足りないと、日中の活動量が落ちます。
- 動くのが億劫
- トレーニングの質が下がる
- 姿勢が崩れやすい
結果として、
消費カロリーが減ります。
食欲は増えて、消費は減る。
これが太りやすくなる理由です。
←の図のように暗い時間帯は日中に比べて
活動量が少ないため食べ過ぎてしまうと消化しにくくなってしまいます。
改善策
上記の太る原因を参考にした改善策をご説明させていただきます。
たんぱく質を摂る
筋肉を落とさず、
代謝を保つために必須です。
おすすめ例
鶏むね肉
卵
魚（鮭・サバ・マグロ）
豆腐・納豆
ギリシャヨーグルト
筋肉を守る＝代謝を守る
ダイエット中に体重が落ちるとき、
何もしないと 脂肪＋筋肉が一緒に落ちます。
筋肉が落ちると
・基礎代謝が下がる
・同じ量を食べても太りやすくなる
・リバウンドしやすくなる
たんぱく質が十分だと、
・脂肪優先で落ちやすい
・筋肉の分解を最小限に抑えられる
「痩せながら、痩せやすい体を保つ」ための土台です。
野菜・海藻・きのこ類
カロリーが低く、
満腹感を出しやすいです。
おすすめ例
- ブロッコリー
- キャベツ
- ほうれん草
- きのこ
- わかめ・もずく
まずは
食事の最初に食べるのがポイントです。
野菜・きのこ・海藻の食物繊維は、
腸内細菌のエサになります。
腸内環境が整うと、
・エネルギーの使い方が改善
・脂肪を溜め込みにくくなる
・炎症・むくみが減る
逆に不足すると、
食欲コントロールが乱れる
同じ食事でも太りやすい
便秘・ガス溜まり・お腹ぽっこりになる。
つまり、
「痩せるため」ではなく
「太らない状態を作るための基礎パーツ」として働いてくれます。
炭水化物
炭水化物は
体を動かすエネルギー源です。
抜きすぎると、
食欲暴走・リバウンドの原因になります。
おすすめ例
- 白米（量を調整）
- 玄米
- オートミール
- さつまいも
炭水化物を極端に減らすと、食欲を抑える信号が弱まる
「満足した」という感覚が出にくく夜にドカ食いしやすい
という状態になります。
よくあるパターンが、平日は我慢
→ 週末に爆食
→ 自己嫌悪
これは性格ではなく
ホルモン制御が壊れているサインです。
炭水化物カットで落ちる体重の正体は、体内の水分筋グリコーゲンが大部分です。
そのため、炭水化物を戻した瞬間に体重が戻る以前より太りやすく感じるという現象が起きやすい。
ダイエットで必要なのは炭水化物の排除ではなく、コントロールです。
・完全カットはしない
・量を活動量に合わせる
・夜より昼に寄せる
炭水化物は
「敵」ではなく
「扱い方を覚えるべき燃料」
です。
お客様事例・体験談
私がROSSOでトレーナーをさせて頂いている中で実際に意識を変えるだけで減量に成功を成し遂げた方々を拝見させていただきました。
例えば、運動習慣や食事、睡眠をあまり気にしていなかったデスクワークが多い女性の方ですが、ご自身でダイエットを試みてみましたがリバウンドしてしまいROSSOに足を運んで下さいました。
ROSSOでは体重や身長からお客様に合った食事のノルマを作成し、チートデイも最短週に1回取っていただき残りの6日を徹底して食事を頑張っていただきました。
また、水分量や睡眠時間、ウォーキングなども頑張って頂いたため3ヶ月～4ヶ月で
体重：56.4キロ→50.1キロ
体脂肪：35.3％→23.2％
の減量に成功することが出来ました。
このように、食事や運動、睡眠を楽には行かないですが自分自身のライフスタイルに合うものを一緒に見つけて頑張っていければなと思います。
まとめ
食欲がとまらないのは、あなたが悪いわけではありません。
体と心が食欲を強める信号を出しているだけです。
原因がわかると対策ができます。
小さな習慣の積み重ねで食欲は整います。
今日からできることを一つ試してみてください。
変化は必ず起きます。
あなたのペースを大切にしながら進んでいきましょう。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
