こんにちは。
いつも「パーソナルジムROOSO」のブログをご覧いただきありがとうございます。
今回は「ダイエットにおいて積極的に取り入れて欲しい脂質類」をテーマにお話しします。
ダイエット中に脂質をどう捉えれば良いのか戸惑う方も多いと思います。特に、初めてダイエット、ボディメイクをする人や知っておいてほしい内容です。「脂質＝控えるもの」というイメージだけではなく、質を意識して賢く取り入れることで、体づくりの支えになります。ダイエットを始めると、まず炭水化物やたんぱく質の管理に目が行きがちです。「脂質は太る原因だから、とにかくカットしよう」と極端に考えてしまう方も少なくありません。
実際、私自身もかつてダイエットを行った際も「脂質を控えたら体重は減ったけれど、疲れやすい」「食べる量を減らしたのに思ったほど落ちない」という状態に陥りました。
これは、脂質の“質”や“役割”を十分に理解せずに進めてしまうことが一因です。せっかくのパーソナルトレーニングでダイエットに取り組んでいるのなら、脂質を正しく捉えることで、効率的に結果を出していきたいですよね。そこで今回は、ダイエットにおいて「積極的に取り入れてほしい脂質類」を３種類に絞って詳しく解説します。
脂質の働きと性質
最初に脂質とは、私たちの体に必要不可欠な「三大栄養素」のひとつです。 ここでは、ダイエットという観点で特に知っておいてほしいポイントをまとめます。
まず、脂質は以下のような役割があります。・1 gあたり約9 kcalと高エネルギーなので、効率的にエネルギー供給源になる。 ・細胞膜やホルモンの材料になるため、体づくり・健康維持に関わる。 ・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける。
このため「脂質を全く摂らない」という選択は、ダイエット効率を下げてしまいます。特に、ボディメイクやダイエットで筋肉量を保ちながら体脂肪を落としていきたい方には、適切な脂質の摂取が重要です。
脂質の種類とダイエットへの影響
脂質は大きく「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6・オメガ9など）」「トランス脂肪酸／コレステロール」などに分類されます。
- 飽和脂肪酸：動物性の脂、バター・ラード・乳製品などに多く含まれます。摂りすぎると血液中に悪影響が出やすく、ダイエット中は注意が必要です。
- 不飽和脂肪酸：植物油・魚油・ナッツ類に多く含まれ、質の良い脂質として積極的に取り入れたい種類です。例えば、オメガ9（オレイン酸）は加熱に強く、オメガ3（α‑リノレン酸・EPA・DHA）は体内でも働きを持っています。
- トランス脂肪酸／過剰なコレステロール：加工食品や揚げ物、大量の動物性脂肪などで気になるもので、適切にコントロールすべきです。
ダイエット中に押さえておきたい脂質の取り入れポイント
- 総エネルギーのうち脂質からの割合を「20～30％」程度に抑えることが推奨されています。 （例 総摂取カロリーが1700の場合は340〜510カロリーに収める）
- 飽和脂肪酸は摂取エネルギーのうち7％以下に抑えるという目安もあります。
- 質の良い不飽和脂肪酸を「少量でもいいから」毎回の食事に取り込む工夫が大切です。例えば、魚・ナッツ・良質な植物油を意識すること。
このように「脂質も質が大事」「量と質のバランス」がダイエット成功の鍵となります。次に「ダイエット中にぜひ取り入れたい３つの脂質類」をご紹介します。
ダイエットにおいて必要な脂質類３選
１:オメガ３系脂肪酸（例：さば、鮭などの青魚類、アマニ油・えごま油）
この脂質は、体内の炎症を抑える働きや、血行をよくして代謝を上げる可能性があります。 また血液中の中性脂肪を減らす役割もあります。
２:一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）（例：オリーブオイル、なたね油）
加熱に強く、日常の調理油として使いやすい質の良い脂質です。 さらに肌の乾燥を防ぎ、シミやシワの予防などにも役立つとされています。
３:良質な多価不飽和脂肪酸（オメガ６系）（植物油、ナッツ類）
ただし、オメガ６系は摂りすぎるとバランスが崩れるため、オメガ３との比率を意識することが重要です。
以上の３種類を「適切な量・質」で取り入れることで、ダイエット中も脂質を味方につけることができます。
ダイエットに有効な取り入れ４つ方法
それでは、具体的にどのように実践すれば良いかを、当ジムがオススメする方法を5つご紹介します。
１:調理油を変える習慣を作る
普段、炒め物や揚げ物に使っている油を、オリーブオイルやなたね油に切り替えてみましょう。 例えば毎日大さじ1杯をオリーブオイルにすることで、質の良い一価不飽和脂肪酸を取り入れる習慣になります。魚を週2回程度取り入れる サーモン・サバ・イワシなど、EPA・DHAを豊富に含む魚を食事に取り入れることで、オメガ３系脂肪酸の摂取が期待できます。 ダイエット中は「タンパク質も脂質も…」と悩みがちですが、魚を選ぶことで良質脂質とたんぱく質を同時に確保できます。
２:ナッツや種子をおやつ代わりに少量摂取する
くるみ・アーモンド・えごまなど、良質な脂質を含むナッツ類をおやつに少量（例：10〜15 g）取り入れましょう。 ポテトチップス等の加工スナックではなく、ナッツを選ぶことで「質」が違ってきます。
３:飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の過剰摂取を控える
肉の脂身・バター・揚げ物・菓子類など、摂りすぎるとダイエットでの停滞や体調低下の原因になります。 メニューを選ぶ際には「脂身の少ない肉」「揚げものを控える」「乳製品を無脂肪・低脂肪にする」といった工夫が有効です。
４:脂質の量を意識した食事バランスを保つ
「総エネルギーの20〜30％を脂質由来にする」ことが目安とされており、1日2,000kcalの食事であれば、脂質からのエネルギーは約400〜600 kcal、換算で約44〜67 gが目安です。 このように数値を意識することで「質だけでなく量も」適切に管理できます。
以上を意識すれば、たとえダイエット中でも「脂質＝悪」という固定観念から一歩進み、身体にとって味方になる脂質を味方につけることができます。
許可を頂いております）
まとめ
ダイエットにおいて脂質は「避けるもの」ではなく「正しく使う味方」です。質の良い脂質を適切に取り入れることで、エネルギー効率・満足感・健康維持を支えることができます。
今回ご紹介した「オメガ３系」「一価不飽和脂肪酸」「良質な多価不飽和脂肪酸」は、まさにダイエット中に意識したい脂質類です。量の管理も大切ですが、まずは「質を変える」ことから始めてみましょう。「脂質を味方にする」ことで、パーソナルトレーニングと組み合わせたダイエットがぐっと前向きになります。あなたのダイエットが、より効率的に、そして安心して進められるよう応援しています。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
久宝寺口、近鉄八尾、川内山本付近でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
