こんにちは。
「パーソナルジムROSSO」の公式ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
今回は「ついついやってしまっているかも、トレーニングの効果を停滞してしまう行動５選」をテーマにお話しします。
ダイエットや筋肉を大きくしたいという目標を持って、これからトレーニングを始める方やパーソナルジムを探している方にも役立つ内容です。
せっかくパーソナルジムに通ってパーソナルトレーニングまたはご自身でトレーニングを頑張っているのに、知らず知らずのうちに効果を下げる行動を続けていることがあります。
今回は、その中でも頻度の高い５つの原因を取り上げ、改善方法まで丁寧にご紹介します。
頑張っているのに成果が出ない理由
日々トレーニングをしていると、「あれ？あまり成果が出ていないかも」「筋肉が思ったより増えない」「ダイエットしているのに体重が停滞している」と感じる瞬間があります。
パーソナルジムやパーソナルトレーニングを利用している方でも同じような悩みを抱えることがあります。
「頑張ってるのに何故だろう」と思った時、その原因はトレーニングそのものではなく、普段の取り組みにあることも多いです。
例えば、ウォーミングアップを省いてしまう・同じ種目だけ繰り返している・回復を軽視している、など。
これらを放置すると、筋肉の成長が止まったり、脂肪が落ちにくくなったりして、せっかくの努力が思ったほど青果を伴わない状態に陥りがちです。
そこで、トレーニング効果を最大化するために、今の行動を振り返るための５つのチェックポイントをご紹介します。
トレーニング効果を無駄にしてしまう原因５選
トレーニング効果を無駄にしてしまう典型的な行動には、以下のような背景・理論があります。
それぞれを理解することで、何を変えればよいかが明確になります。
１：ウォーミングアップや準備運動を省く
筋肉・関節が活動状態にないまま高負荷のエクササイズを始めると、可動域が狭くなったり、フォームが崩れやすくなったりします。
例えば、ウォーミングアップを省略すると筋肉の温度が上がらず、神経・血管系の準備も不十分なため力が発揮しづらくなります。
ウォーミングアップや準備運動を省いてしまうと結果として、筋肉を十分に刺激できず、「トレーニングしても成長しない」「疲れが残る」という状態になりやすいです。
２：トレーニングに計画性がない・同じメニューを繰り返す
毎回同じ種目・同じ負荷でトレーニングを続けるだけでは、体がそれに慣れ、新しい刺激が入らず成長が停滞します。
特に筋肉を大きくしたい方や体脂肪を落としたい方にとって「漸進的な負荷・種目の変更」が必要です。
計画性を欠くと、「今日は何となくやる」「疲れたから軽めにする」という曖昧なトレーニングになってしまい、効果のばらつきが出ます。
３：回復・休息を軽視する
トレーニングによる筋繊維の微細な損傷を回復させ、より強くなるためには休息が不可欠です。
休息が不十分だと、筋肉は修復しきれず、成長どころか分解される「過剰トレーニング」状態に陥る可能性があります。
また、回復が遅れると次回のトレーニングで十分な負荷がかけられず、結果として筋力や筋肉量の向上が阻害されます。
４：食事・栄養がトレーニングに見合っていない
筋肉を増やすには、たんぱく質・エネルギー・ビタミン・ミネラルが適切に供給される必要があります。
逆に、脂肪を落としたい「ダイエット」目的の方で極端な食事制限をしてしまうと、筋肉量が減少しやすくなり、基礎代謝が下がってしまいます。
栄養がトレーニングの負荷を支えきれていないと、せっかく行ったパーソナルトレーニングの効果が十分に発揮されません。
５：フォームが崩れる、重量設定が重すぎる
重さを追い求めるあまり、フォームが崩れてしまうと、狙いの筋肉に適切な刺激が入らず、関節や筋膜への負荷が増え、怪我のリスクも上がります。
正しく筋肉を動かすことが、筋肥大や脂肪燃焼を効率よく進めるための鍵になります。
以上５つの行動は、どれもトレーニングの成果を左右する非常に重要なポイントです。
次に、具体的な改善方法を紹介します。
トレーニングを無駄にしないための5つの改善方法
ここからは、トレーニング効果を無駄にしないための実践的な方法を５つご紹介します。
今、パーソナルジムに通っている方、これからおレーニングを始める方にも取り入れやすい内容です。
１：毎回しっかりウォーミングアップを行う
トレーニング前に5～10分程度の軽い有酸素（例えばウォーキング・エアロバイク）＋動的ストレッチを行いましょう。
ストレッチには主に動的ストレッチと静的ストレッチの二つに分かれますが、トレーニングの前に静的ストレッチを行うとパフォーマンスが下がるデータもあるため動的ストレッチを推奨します。
その後、使用予定の種目を軽めの負荷でウォームセット（1～3セット）を行うと、筋肉と神経が活動モードに切り替わります。
例）60キロ10回をメインで行う場合、20キロ10回、40キロ6回、50キロ３回
こうすることで、トレーニング中のフォームが整いやすく、怪我リスクや筋力発揮の低下を防げます。
２：トレーニングプログラムに「漸進性」と「変化」を加える
毎回同じメニュー・同じ重量を繰り返さず、定期的に変化を入れましょう。
例えば「4週間同じ種目で、5週目から種目を変える」「負荷を2～5％ずつ増加させる」などが有効です。
（例）60キロ10回３セットを達成した場合、次回→62.5キロ8回３セット
胸のトレーニングの際にベンチプレスのみではなくダンベルプレスやダンベルフライなどもたまに取り入れてあげる
また、自分のトレーニング記録を残して進捗を確認すると、計画性が高まりモチベーションも維持できます。
３：回復・休息の時間を確保する
筋肉が修復・成長するのはトレーニング中ではなく“休息中”です。
例えば筋肉痛が残っている部位は優先度を下げて別部位を鍛える、または“アクティブレスト”（軽い有酸素やストレッチ）を行うと良いでしょう。
筋肉痛の部位にはよりますが筋肉の回復の目安としては４８時間〜７２時間となりますので最低でも中2日はトレーニングを空けれると良いです。
睡眠時間も7時間以上を目安にし、質も高めましょう。睡眠不足は回復を遅らせ、筋肉量の増加・脂肪燃焼どちらにもマイナスになります。
４：食事をトレーニングと一致させる
たんぱく質は体重1kgあたり1.6～2.2gを目安に、筋肉量を増やしたい方は下限以上を確保しましょう。
エネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、適切な総摂取カロリーも確保が必要です。
さらに、トレーニング後30分以内にたんぱく質＋炭水化物を摂ることで回復を促すことができます。
おすすめとしてはプロテイン＋バナナなどの単糖類です。
ダイエット目的の場合も、極端なカロリー制限ではなく、むしろ筋肉を維持しながら脂肪を落とす“質の高い食事”が重要です。
５：フォーム・テクニックを優先する
重さを上げることよりも、まずはフォームをマスターしましょう。
鏡でフォームを確認したり、トレーナーに動画撮影してもらったりすることが効果的です。
トレーニングの途中でフォームが崩れてきたと感じたら、重量を下げてでも正しい動きを維持しましょう。長期的にはこちらこそが“成果”につながります。
まとめ
今回はトレーニングの効果が停滞してしまう原因５選について解説を行いました。
今トレーニングの効果が停滞しているあなたにとって当てはまる点もあったかと思います。
これら5つを見直しダイエットや筋肉量アップに向けたトレーニングの効果を最大化できます。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
久宝寺口、近鉄八尾、川内山本付近でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
