こんにちは、パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。

今回はトレーニング効果を台無しにしていまう行動についてお話しさせてもらいます。
2026年も始まって約２ヶ月以上経ちますが、最近当パーソナルジムでもトレーニングを始める人が多くなってきている印象です。そこでトレーニングを効率化や、理想の身体を実現するために効果的な食事やトレーニングを行う人が多いのですが、逆にマイナスの側面でついやってしまっている行動がトレーニング効果やダイエット効果を半減してしまっていることが多いです。私の周りやお客様でもしっかりトレーニングや食事を頑張っているにも関わらず、なかなか成果が遅れている人も多いです。
なぜなら、結果が出ない原因は、トレーニング不足だけではないからです。
むしろ、トレーニング後や日常生活の中に、効果を下げてしまう行動が隠れていることが多いです。せっかく時間を作って運動をするなら、しっかり成果につなげたいですよね。
特にダイエット目的の方は、体重だけでなく、見た目の変化や体調の改善も大切です。
そのような方に多いのがこれから紹介する５つの内容ができていないことがお多いので普段自分はできてるだろうし関係ないと思っている人こそできていないことが多いのでぜひ確認してみてください。

効果が薄くなってしまう人に多い特徴とは？

ダイエットを始めると、多くの方は運動量を増やそうと考えまますが、もちろん、その意識はとても大切です。
ただ、やみくもに頑張るだけでは、理想の結果に届かないことがあります。
実際にパーソナルジムROSSOでも、最初につまずく原因は意外と共通しています。

たとえば、こんな経験はないでしょうか。

・ジムで頑張ったご褒美に甘い物を食べる。
・運動した日ほど夜更かししてしまう。
・汗をかいたのに水分をあまり取らない。
・早く痩せたくて食事を極端に減らす。
・筋トレの後に長時間の有酸素運動をしてしまう。

どれも一見すると大きな問題ではなさそうです。

ですが、これらが積み重なると、脂肪が落ちにくくなったり、筋肉が減りやすくなり、代謝も落ちやすくなります。

ダイエットでは、体重だけを減らせば良いわけではありません。
第一に、筋肉をなるべく保ちながら、脂肪を落とすことが大切です。
そのためには、運動のやり方だけでなく、運動後の過ごし方まで整える必要があります。
結果が出ない時は、努力が足りないのではありません。

なぜトレーニング後の行動が大切なのか？

ここでは、なぜ行動次第でトレーニングの効果が下がるのかを、わかりやすくお伝えします。
筋トレやパーソナルトレーニングでは、運動そのものが体を変えるのではありません。
正しく言うと、運動で刺激を入れ、その後に回復することで以前より強い筋繊維が作られるようになります。
トレーニング後の体では、筋肉に小さなダメージが起こり、その後、栄養と休養によって修復が進みます。
この流れの中で、筋肉は強くなり、基礎代謝の上昇や維持にもつながります。
一方で、回復を邪魔する行動があると、その流れが崩れやすくなり、疲労だけが残りやすくなり、その結果見た目の変化やボディラインの変化も出にくくなります。
特にダイエット中は、摂取カロリーを意識する方が多いですが、もちろん摂取カロリーが消費カロリーより多いとダイエットの効果はなくないますが、ここで注意したいのが、食べなさすぎです。
食事を減らしすぎると、体はエネルギー不足になります。
その状態で運動を続けると、筋肉まで分解しやすくなります。
また、睡眠不足も大敵です。
睡眠中は、体の修復が進みやすい時間であり、寝不足が続くと、食欲を乱すホルモンも動きやすくなります。
その結果、甘い物や高脂質の物を欲しやすくなります。
さらに、筋トレ後の長時間の有酸素運動も注意が必要です。
脂肪燃焼のために頑張る気持ちは素晴らしいですが、ただ闇雲にやりすぎると筋肉の回復を妨げることがあります。
つまり、ダイエット成功の鍵は、頑張る量だけではありません。
頑張った後の整え方が、とても重要です。

トレーニング効果を台無しにしてしまう行動とは

ここでは実際にどういう行動がトレーニングの効果を妨げてしますのか主に5つの行動を５つに絞って紹介させていただきます。

１.食事を抜いてしまう

ダイエット中の方に多い失敗です。
「食べない方が痩せる」と思って、夜ごはんを抜く方もいます。
ですが、食事を抜くと回復が追いつきません。
筋肉の材料が不足しその結果、引き締まりにくい体になりやすいです。
おすすめは、トレーニング後1〜2時間以内に食事を取ることです。
高タンパク質と中程度の炭水化物を取り入れることにより筋肉内に必要な栄養が送り込まれて回復を促進させます。
特にトレーニングをした日はいつもより炭水化物を増やしてあげるのがおすすめです。

目安としてはおにぎり一個分あるいは和菓子1個です。

２.トレーニング後に大量に飲酒する

トレーニング後疲れた体にビールを一杯やりたいなんて思うことあると思いますがその行動はあまり良くない行動です。
筋トレ後は、筋肉がダメージから回復しながら適応していく時間です。
このタイミングで大量のアルコールを入れると、回復の質を落としやすく、睡眠の質や水分状態も悪化しやすくなります。
アルコールを摂ることにより肝臓でアルコールを代謝するのに約24時間かかります。
そうすると人間の体は代謝を優先し筋肉の回復や促進にエネルギーを回せず結果的に回復を遅らせたり、また脱水も起きやすくなり体にとって悪影響を及ぼしてしましまいます。

飲むとしても「たくさん」は避けて、まずは水分・食事を優先するのが無難です。

３.トレーニング後に有酸素運動をやりすぎる

トレーニングの有酸素運動はうまくやればダイエット効果を上げやすく脂肪燃焼効果も高くなります。
逆にやり方を間違えるとこちらもトレーニング効果を薄くしてしまう原因となります。
筋肉の疲労が抜けなくなると同時に長時間の有酸素はコルチゾールというストレスのホルモンが増えやすくなり、このホルモンはダイエットの妨げになります。
おすすめは、筋トレ後なら10〜20分程度のウォーキング、または筋トレの日と有酸素の日を分ける方法も効果的です。

このやり方は、パーソナルジムでも多くの方に合いやすいです。

４.睡眠時間が短い

運動した日は疲れているはずなのに、スマホや動画で夜更かししてしまう方は多いです。
これはとてももったいないです。
睡眠時間が少ないと回復がしっかり行われななくなり筋肉がつきにくく基礎代謝も上がりにくくなります。
しっかり眠れた翌日は、むくみが軽くなる方も多いです。
体重の数字だけでなく、体調にも差が出ます。

理想は、普段より少し早めに布団に入ることを意識し、寝る前のスマホ時間を10分減らすだけでも違います。

５.水分補給が少なくなっている

汗をかくと、体の水分とミネラルが失われます。
水分が足りないと、だるさや頭の重さにつながります。
また、代謝の働きも落ちやすくなり、ダイエットの効果も変わってきます。
一日に水分をしっかり摂ることにり１年間単位で見ると8000kcal以上の消費データがあり、脂肪は１キロ燃やすのに7200kcal分の消費となりますので、ただ水を飲むだけで１年間で1キロ分の脂肪を消費可能となります。

目安としては、トレーニング後にコップ1〜2杯は早めに飲みたいのと、一日の目安としては体重×35mlとなります。
汗が多い日は、電解質も意識すると安心です。

体験談

実際にパーソナルジムROSSOでサポートしている30代女性のお客様にも、同じようなケースがありました
目的はダイエットと姿勢改善でした。
週2回のパーソナルトレーニングを続けていましたが、最初の1か月は大きな変化が出ませんでした。
内容を詳しく伺うと、トレーニング後に安心して甘い物を食べる日が多くありました。
さらに、夜はスマホを見ながら寝る時間が遅くなっていました。
良かれと思って、筋トレ後に毎回45分の有酸素運動もしていました。
頑張っていないわけではありません。
むしろ、とても真面目な方でしが、体を変える流れが少し崩れていました。
そこで、次の3つに絞って修正しました。
・トレーニング後はプロテインか軽食を入れること。
・有酸素運動は15分までにすること。
・日付が変わる前に寝ること。
すると、3週間ほどで体の軽さが変わりはじめ、1か月後には見た目がすっきりしました。
2か月後には体重も安定して落ち始めました。
この方が特別だったわけではなくポイントを押さえると、体はちゃんと応えてくれます。
ダイエットは根性勝負ではないと、改めて感じた事例でした。

まとめ

トレーニングの効果を台無しにしてしまう行動は、特別なものではありません。
多くは日常の中にあります。

今回お伝えした5つを、もう一度まとめると
・食事を極端に減らさない
・トレーニング日の飲酒を避ける
・トレーニング後の有酸素運動をやりすぎない
・睡眠時間の確保
・水分補給

どれか1つでも見直せると、体の反応は変わります。
全部を一気に完璧にする必要はありません。
まずはできることからで大丈夫です。
正しい方法で続ければ、体も気持ちも前向きに変わっていきます。

遠回りに見えても、基本を整えることが一番の近道となります。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

はじめに

こんにちは。
パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
ダイエットを始めようと思ったとき、まず食事を減らそうと考える方は多いのではないでしょうか？
実際に、食事量を見直すことはとても大切です。
ただ、食事だけに頼ったダイエットは、途中で停滞したり、体型が思うように変わらなかったりすることがほとんどで、頑張っているのに結果が出にくいと、気持ちも落ちやすくなりモチベーションを保つのは正直難しいかと思います。
そこで大切になるのが筋トレです。
筋トレと聞くと、きつい、続かなさそう、ムキムキになるのではというイメージを持たれる方が多いです。
パーソナルジムROSSOに体験に来られる方もそのようなイメージを持って来店される方が７割ほどいます。
ですが、ダイエット目的の筋トレは、体を大きくするためだけのものではありません。
脂肪を減らしやすくし、見た目を整え、リバウンドしにくい体づくりにつながります。
パーソナルジムROSSOでも、自己流のダイエットからパーソナルトレーニングに切り替えたことで、体型の変化を実感する方が増えています。
特に、体重だけでなく見た目までしっかり変えたい方には、筋トレは欠かせません。
今回は、ダイエットで筋トレを取り入れるべき理由を5つに絞ってお伝えします。
これから始める方にも分かりやすいように、なるべく噛み砕いて解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレを行わないダイエットの悪い点とは？

まず知っておいてほしいのが、筋トレをしないダイエットの落とし穴です。
体重が減れば成功と思われがちですが、実際はそれだけでは足りません。
食事制限だけで体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減りやすくなり、筋肉は体を動かすために必要なだけでなく、毎日の消費エネルギーにも関わっています。
筋肉が減ると、以前よりも消費しにくい体になります。
車で例えると燃費の悪い車みたいな感じです。
すると、最初は順調に落ちても、途中から体重が動かなくなる、いわゆる停滞期が長引きやすくなるのです。
さらに、体重が落ちても見た目が引き締まらないことがあります。
例えば、このような悩みありませんか？
顔はやつれたのに、お腹まわりや脚のラインは満足できない、体重は落ちたけどお尻は垂れ下がったままなど、これの原因は筋肉が減って体の土台が弱くなっているからです。
体重の数字は減っても、メリハリのある体にはなりにくいです。

もう一つのデメリットは、リバウンドのしやすさです。
無理な食事制限で痩せると、その反動で食欲が強くなることがあります。例えば糖質制限や食べないダイエットなどのやり方は筋肉量が落ちやすく以前より太りやすい状態になります。
実際に、当店に通われる前に自己流で行なっていた方は短期間で5kg落としたあと、数か月で元に戻ってしまったという相談は多いです。
ダイエットで本当に大切なのは、一時的に減らすことではなく、健康的に整え、その状態を維持できることです。
そのためには、食事管理に加えて筋トレを取り入れることが重要です。

ダイエットに筋トレを取り入れるメリットと効果的な５つの理由とは？

ここからは、ダイエットに筋トレを取り入れるメリットを5つご紹介します。
どれも、パーソナルジムROSSOでパーソナルトレーニングを受ける方によくお伝えしている内容です。

１.基礎代謝を保ちやすい

基礎代謝とは、何もしなくても使われるエネルギーのことです。呼吸や体温維持など、生きるために必要な消費となりこの値が増えると代謝のいい体となります。
目安としては体重×22の数値が平均となります。（例60キロの方ですと1322kcalが平均的）
筋肉量が大きく増えなくても、筋トレをすることで筋肉の減少を防ぎやすくなります。
ダイエット中に筋肉を守れると、痩せにくさを感じにくくなり、食事制限だけよりも、体づくりが安定しやすいです。

２.見た目が引き締まりやすい

ダイエットをする目的は、体重の数字だけではなく、鏡を見たときの見た目が優先です。
見た目を良くしたりボディラインをよくすることにより、服をきれいに着られることや後ろから見た姿や、立ち姿も変わってきます。
筋トレをすると、お腹、脚、お尻、背中に適度な張りが出ます。
同じ体重でも、筋トレをしている人の方が細く見えることがあり、これは脂肪だけでなく、体のラインが整うからです。

3.リバウンドをしにくい

急激に痩せる方法は、早く結果が出るように見えます。
ですがそれは体重の数値だけ落ちておりほとんど水分や胃の内容物となり、食生活が元に戻ると体重も戻りやすいです。
イメージとしてはスポンジがカラカラになってもすぐに水を吸収すれば元通りになりますがあのような状態です。
その点、筋トレを取り入れたダイエットは、生活習慣そのものを整えやすいです。
週に2回でも運動習慣ができると、食事や睡眠への意識も高まります。
痩せた後の維持まで考えるなら、筋トレはとても相性がいいです。

4.姿勢が整いやすい

猫背や反り腰があると、お腹がぽっこり見えたり、脚が太く見えたりします。実際には細いお客様でもウエスト周りを計測するとお腹が出てることが多いです。
これは反り腰や巻き肩が原因となっていることが多いです。
筋トレで背中や体幹を鍛えると、立ち姿が安定しやすくなり、その結果胸が開き、骨盤まわりも支えやすくなります。
その結果、同じ体でも見え方がかなり変わります。
ダイエットと姿勢改善は別ではなく、つながっています。

5.継続のモチベーションを保ちやすい

体重は日によって変動しやすくその日の水分量や食事のタイミング、むくみなどで増えることもあります。
数字だけを見ていると、やる気が下がる日も出てきます。
ですが、筋トレには、できることが増える喜びがあります。
例としては、ベンチプレスのMAXが上がるようになった、先月より回数が増えた、フォームが安定した、以前より疲れにくくなったなどこうした変化は、自信につながりダイエット中に崩れやすくなるメンタルやストレス解消にも繋がります。

ダイエットは一気に頑張るより、続けることが大切です。
筋トレは、その継続を支えてくれる方法です。

優先して鍛える部位とは？

ダイエット初心者の方は、どこを鍛えればいいか迷いやすいです。
結論から言うと、最初は大きな筋肉を優先すると効率的です。
ここでは５つ鍛える部位についての解説と理由について述べていきます。

1.下半身（太もも周り）です。

太ももやお尻には大きな筋肉があります。
スクワットやランジのような種目は、消費エネルギーも高めやすいです。
下半身は上半身と比べて全体の筋肉量の７割を占めており下半身を鍛えることで基礎代謝を増やすことができます
また、日常の動きも軽くなり階段や歩行が楽になる方も多いです。
日々の生活が楽になると活動量も増え結果的に日常生活に中でも消費カロリーを増やすことができます。

2.お尻

お尻の筋肉は、見た目の変化が出やすい部位です。
脂肪も多くのりやすく鍛えないで放置しているとどんどん垂れたお尻になってきます。
下半身のラインづくりには欠かせず、鍛えることに下半身の見た目が大きく変わると言っても過言ではありません。
お尻が使えるようになると、脚への負担が分散しやすくなります。
腰痛や前ももがはりやすいひとなどはお尻を鍛えることで緩和することもできます。

3.背中

背中は自分では見えにくい部位です。
ですが、後ろ姿の印象を大きく左右します。
背中特に下の部分である広背筋には多く脂肪がのりやすくこれまた鍛えないと太っている印象がつきやすくなります。
逆三角形の体型になりたい男性や、ラインが整った体になりたい女性の方は特に鍛える部位です。
さらに、背中を鍛えると姿勢が整いやすく、特に猫背や巻き肩の人には特におすすめです。

4.腹筋

腹筋を割りたい、お腹に縦線を入れたい方はマストでやる部位です。
ただし、お腹だけをひたすら鍛えれば痩せるわけではありません。
腹筋運動だけで脂肪が落ちるわけではなく、お腹は体幹として使えるようにすることが大切です。
正しく腹筋を鍛えることにより肋骨が安定し姿勢改善にもつながります。

5.胸

立派な大胸筋を手に入れたい男性やバストアップをしたい女性にも必要な部位です。胸まわりを鍛えると、胸郭が開きやすくなり、姿勢が保ちやすくなります。上半身のラインも整いやすく特に、猫背気味の方には効果を感じやすい部位です。

トレーニングは、気になる部位だけを行うより、全身をバランスよく鍛える方が結果につながります。
部分的に鍛えても効果は薄く大きい筋肉を鍛えることにより効果を発揮しやすくなります。
パーソナルジムROSSOでもその点は指導の中でも大きく意識しており全身バランスよく鍛えれるようにメニューを構成してます。

体験談

パーソナルジムROSSOに通われた30代女性の方です。お仕事はデスクワーク中心で、運動習慣はほとんどありませんでした。最初のご相談では、体重を落としたいというお気持ちが強かったです。
ただ、お話を聞くと、過去に食事制限だけで3kg落とした経験があり、その後、すぐに戻ってしまったとのことでした。
そこで今回は、食事の見直しに加えて、週2回のパーソナルトレーニングをスタートしました。
最初の1か月は、スクワット、ブルガリアンスクワット、ローイングなど、基本の動きを中心に行いました。
強度は無理のない範囲に抑え、あわせて食事はたんぱく質を毎食で意識してもらいました。極端な食事制限は行わず、続けられる形を大切にしました。
その結果、3か月で体重は4.8kg減、体脂肪率は約5％下がりました。
数字以上に大きかったのは見た目の変化となり、ウエストまわりがすっきりし、パンツのサイズが1つ下がりました。
ご本人からは、以前より疲れにくくなったという声や姿勢が良くなったと周囲から言われたそうです。
体重だけでなく、日常の感覚まで変わったことが印象的でした。
私自身も、ダイエット指導の中で強く感じていることがあります。
それは、筋トレを始めた方ほど途中で前向きになりやすいということで食事制限だけの時期は、減った増えたで気持ちが揺れやすいです。
ですが、トレーニングを始めると、自分の体を育てている感覚が生まれ、この感覚が、成功につながります。

まとめ

ダイエットで筋トレを取り入れるべき理由は、とてもはっきりしています。
筋肉を守りながら脂肪を減らしやすく、見た目まできれいに変えやすいからです。
食事管理だけでも体重は落ちることがありますが、それだけでは思うような体型に近づけないことが多く、停滞やリバウンドにもつながりやすいです。
筋トレを取り入れることで、痩せやすさ、引き締まり、姿勢、継続力まで変わってきます。
最初から完璧である必要はありません。
もし今、自己流のダイエットに不安があるなら、方法を少し変えるだけで結果は変わります。
頑張っているのに変わらないのは、努力不足ではありません。やり方が合っていないだけです。
体重の数字だけに振り回されず、健康的で続けやすい方法を選んでいきましょう。
その選択肢の中心に、筋トレがあります。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

こんにちは。
パーソナルジムROSSOのトレーナー佐川です。
筋トレを始めた方からよく聞かれる質問があります。
「プロテインって本当に必要なんですか？」「飲まないと筋肉はつかないんですか？」
プロテインは筋トレの定番アイテムですが、正しく理解できていない方も多いです。
結論から言うと、筋トレで体を変えたいならタンパク質は欠かせません。
プロテインはそのタンパク質を効率よく補える便利な方法です。
今回は「プロテインが筋トレにおいて大事な理由」をわかりやすく解説します。
八尾市でパーソナルトレーニングを探している方にも役立つ内容です。
筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらない。
筋肉がついている感じがしない、疲れが抜けない。
そんな悩みを持つ方は多いです。
その原因の一つが、タンパク質不足です。
筋トレは筋肉を鍛える行動ですが、筋肉を作る材料がなければ成長できません。
家を建てるのに材料が必要なように、筋肉にも材料が必要です。
その材料がタンパク質です。
今回は「タンパク質を摂れないと起こること」を細かく解説します。

たんぱく質が足りていないとどのようなことが起こるのか？

３つに分けてご説明させていただきます。

筋肉が増えない、むしろ減る

タンパク質が不足すると、まず最初に影響が出やすいのが筋肉です。
筋トレをしているのに筋肉が増えない。
むしろ体が細くなってしまう。
こういったケースは意外と多いです。
その原因はシンプルで、筋肉を作る材料が足りていないからです。
筋トレ後の体は、筋肉を回復させようとしています。
このときタンパク質が十分に入ってこないと、筋肉は修復できません。
その結果
・筋肉が回復しない
・筋肉痛が長引く
・トレーニングの質が落ちる

こういった状態になります。
筋肉は成長するどころか、弱ってしまいます。
筋肉が回復できない状態が続くと
・重量が伸びない
・疲れやすい
・フォームが崩れる
・モチベーションが下がる
こういった悪循環になります。
せっかく頑張っている筋トレが成果につながりにくくなります。

基礎代謝が下がって痩せにくくなる

タンパク質が不足すると、筋肉が増えないだけではありません。
ダイエットで特に怖いのが「基礎代謝が下がること」です。
基礎代謝が落ちると、同じ生活をしていても痩せにくくなります。
むしろ太りやすい体になってしまいます。
ここはタンパク質不足の中でも、最も重要なポイントです。
たとえば寝ているだけでも
・呼吸をする
・心臓を動かす
・体温を保つ
・内臓を働かせる
こういった生命活動でカロリーは消費されています。
この消費カロリーが基礎代謝です。
実は1日の消費カロリーのうち、約60〜70％は基礎代謝が占めています。
つまりダイエットでは運動よりも、基礎代謝の影響の方が大きいのです。
基礎代謝は年齢や体格でも変わりますが、最も大きく関わるのが筋肉量です。
筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。
筋肉が減ると
・消費カロリーが減る
・痩せにくくなる
・リバウンドしやすい
という体になってしまいます。
特にダイエット中は
・食事量が減る
・エネルギー不足になる
・筋肉が分解されやすくなる
こういった状態になります。

体は不足したエネルギーや栄養を補うために、筋肉を分解して使います。
その結果
・筋肉量が減る
・基礎代謝が落ちる
・痩せにくくなる
という流れになります。

基礎代謝：心拍や呼吸、体温維持など生命を維持するために安静時でも消費される最小限のエネルギーのことです。

免疫力が落ちて体調を崩しやすくなる

タンパク質不足というと、多くの人はまず筋肉への影響を思い浮かべます。
ですが実は、筋肉以上に重要なのが「免疫力」です。
タンパク質が不足すると、体調を崩しやすくなります。
風邪をひきやすくなったり、疲れが抜けなくなったりします。
ダイエットや筋トレを続ける上で、体調が崩れるのは大きなブレーキになります。
ここは意外と知られていない重要なポイントです。
免疫とは、体を守る仕組みです。
ウイルスや細菌が体に入ったときに戦ってくれるのが免疫細胞です。
この免疫細胞の主な材料もタンパク質です。
つまりタンパク質が不足すると
・免疫細胞が作れない
・働きが弱くなる
・感染に負けやすくなる
という状態になります。
筋肉だけではなく「体を守る力」そのものが落ちてしまいます。
筋トレをすると体はストレスを受けます。
本来は
・トレーニング
・栄養
・睡眠
この3つで回復して強くなります。

しかしタンパク質が不足すると回復が遅れます。
すると
・筋肉痛が長引く
・疲労が抜けない
・トレーニング頻度が落ちる
結果として筋トレ効果も出にくくなります。
体調を崩して休むことが増えれば、ダイエットも止まりやすくなってしまいます。

タンパク質をとるメリット｜筋肉との深い関わり

たんぱく質を取ると筋力トレーニングでどのようなメリットがあるのかをご説明させていただきます。

筋肉の材料になる

タンパク質を摂る最大のメリットは、筋肉の材料になることです。
筋トレを頑張っている人ほど、ここを理解しておくことが重要です。
なぜなら筋肉は、トレーニングだけでは増えないからです。
筋肉を作るためには「材料」が必要です。
その材料がタンパク質です。
筋肉は水分も含みますが、主成分はタンパク質です。
つまり筋肉は
「タンパク質でできた組織」と言ってもいいくらいです。
筋肉を増やしたいなら、タンパク質を増やす必要があります。
逆にタンパク質が不足すると、筋肉は増えません。
筋トレをすると筋肉が成長すると思われがちですが、実際はこうです。
筋トレをすると
・筋肉に強い刺激が入る
・筋繊維が細かく傷つく
・筋肉が一度壊れる
この「壊れる」ことがスタートになります。
筋肉は壊れたあとに回復して強くなります。
この流れを超回復といいます。
筋肉が増える仕組みはシンプルです。
・筋トレで筋肉が傷つく
・体が修復しようとする
・修復のために栄養を使う
・筋肉が以前より太く強くなる
この修復に必要な材料がタンパク質です。
つまり

筋トレ＝刺激
タンパク質＝材料
睡眠＝回復
この3つが揃うと筋肉が増加しやすくなります。

筋肉の回復が早くなる

タンパク質を摂るメリットの中でも、特に大きいのが「筋肉の回復を早めること」です。
筋トレをしている人にとって、筋肉が成長するかどうかは回復で決まります。
筋肉はトレーニング中に大きくなるのではありません。
トレーニング後に回復する過程で強くなります。
ここを理解しているかどうかで、筋トレの成果は大きく変わります。
筋トレをすると筋肉には強い刺激が入ります。
その結果、筋肉の繊維は細かく傷つきます。
これは悪いことではありません。
筋肉が成長するために必要なプロセスです。
ただしこの状態の筋肉は

・壊れている
・弱っている
・修復が必要

という状態です。
筋トレ直後は筋肉が強くなったわけではなく、一時的にダメージを受けています。
タンパク質をしっかり摂って回復が早くなると

・次の筋トレで力が出る
・重量が伸びる
・トレーニング頻度を上げられる

筋トレの成果が加速します。
逆に回復が遅いと

・疲れが残る
・重量が伸びない
・フォームが崩れる
・怪我のリスクが上がる

成果が出にくくなります。
筋肉を増やしたいなら「回復スピード」は非常に重要です。
筋トレ後は筋肉が栄養を吸収しやすいタイミングです。
このときにタンパク質を摂ると、筋肉の修復がスムーズになる、筋タンパク合成が高まる
成長しやすくなると言われています。
目安としては筋トレ後30〜60分以内にタンパク質を入れるのがおすすめです。
食事が難しい場合はプロテインも便利です。

トレーニングの成果が見た目に出やすくなる

筋トレを始める理由は人それぞれですが、多くの方が求めているのはこの変化です。
「体重を減らしたい」というより
・見た目を引き締めたい
・かっこいい体になりたい
・綺麗なラインを作りたい
こういった目的の方がほとんどです。
そしてこの「見た目の変化」に大きく関わるのがタンパク質です。
タンパク質がしっかり摂れていると、トレーニングの成果が体に表れやすくなります。
体が引き締まって見える最大の理由は筋肉です。
筋肉がつくと
・体のラインが整う
・姿勢が良くなる
・脂肪が同じでも細く見える
こういった変化が起こります。
逆に筋肉が少ないままだと体重が減ってもたるんで見える、締まりがない、疲れて見えるという状態になりやすいです。
見た目を変えるには筋肉が必要です。
筋肉は脂肪よりも密度が高いです。
同じ体重でも脂肪が多い体、筋肉が多い体では見た目が全く違います。
筋肉が増えると体重はあまり変わらなくても体が引き締まって見えるという現象が起こります。
特にダイエット中の方は体重より見た目を優先した方が成功しやすいです。
体重だけを追いかけると、筋肉も落ちてしまう、たるむリバウンドしやすいこういった失敗が起こります。

タンパク質を摂りながら筋肉を育てると脂肪が減り、体が引き締まり、見た目が変わるこれが理想的なダイエットです。

お客様の体験談

パーソナルジムROSSOに通われているお客様の中には、「運動は頑張っているのに、なかなか体が変わらない」と悩まれている方が多くいらっしゃいます。
今回ご紹介するのは、そんな悩みを抱えていた30代のお客様の体験談です。
この方はダイエット目的でトレーニングをスタートされました。
運動習慣はほとんどなく、食事についても「量を減らすこと」を意識されていました。
通い始めて数週間、体重は少しずつ減っていましたが、

・見た目があまり変わらない
・疲れやすい
・トレーニング後の筋肉痛が長引く
といった不調を感じておられました。

朝食はパンとコーヒーだけ。
昼食はおにぎりやサラダ。
夕食も野菜中心で、肉や魚は少なめ。
一見、ダイエットを意識した食事ですが、
たんぱく質がほとんど摂れていない状態でした。
この状態では、筋トレで刺激を入れても、筋肉の回復や成長が追いつきません。
結果として、「頑張っているのに体が変わらない」という状態になってしまいます。
そこで、食事制限を厳しくするのではなく、
まずは「たんぱく質をしっかり摂ること」を意識してもらいました。
具体的には、

・朝食に卵やヨーグルトを追加
・昼や夜に肉や魚を必ず入れる
・トレーニング後にプロテインを1杯
これだけです。
食事量を極端に減らすことはしていません。
すると、2〜3週間ほどで
・筋肉痛が早く抜けるようになった
・トレーニング中に力が入りやすくなった
・疲れにくくなった
さらに、
・お腹まわりがスッキリしてきた
・ヒップラインが引き締まった
・体重以上に見た目が変わった
と、見た目の変化も実感されるようになりました。

「今までは、食べないことがダイエットだと思っていました。
でも、たんぱく質を意識するようになってから、同じ運動でも体の変わり方が全然違います。」「無理して食事を減らしていた時より、今の方が楽に続けられています。」という声をいただいています。

まとめ

たんぱく質は、筋トレやダイエットを成功させるために欠かせない栄養素です。
筋トレをしているのに体が変わらない。
痩せたいのに引き締まらない。
疲れやすく、トレーニングが続かない。
こういった悩みの多くは、運動量ではなく「たんぱく質不足」が原因になっていることがあります。
筋肉はトレーニング中ではなく、回復する過程で成長します。
その回復の材料となるのが、たんぱく質です。
たんぱく質が不足すると、筋肉が増えにくくなり、基礎代謝が下がり、結果として痩せにくい体になってしまいます。
一方で、たんぱく質をしっかり摂ることで、
筋肉の回復が早まり、トレーニングの成果が見た目に表れやすくなります。
食事量を減らすことよりも、まずは「何を食べるか」を整えることが大切です。
もし今、「頑張っているのに結果が出ない」と感じているのであれば、たんぱく質の摂り方を見直すことが、体を変えるきっかけになるかもしれません。
小さな意識の積み重ねが、大きな変化につながります。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

こんにちは！
パーソナルジムROSSOのトレーナー佐川です。
今日は「ストレッチの効果」についてお話しします。
ストレッチは体が柔らかくなるだけと思われがちです。
しかし実はダイエットや体の不調改善にも深く関わっています。
最近お客様からも「ストレッチって本当に必要ですか？」とよくご相談をいただきます。
「運動しているのに体が変わらない…」「肩こりや腰の張りが取れない…」
と感じる方も多いのではないでしょうか？
トレーニングは頑張っているのに疲れが抜けにくかったり体が重かったりすることもあります。
実はその原因、筋肉の硬さにあるかもしれません。
ストレッチを取り入れるだけで体の調子が大きく変わる方も多いです。
今回はストレッチのメリットを分かりやすく解説します。
ぜひ最後まで参考にしてみてください。

ストレッチはどんな方に必要？

まずはどのような方にストレッチが向いているのかをご説明させていただきます。

肩こりや腰痛が慢性的にある人

マッサージに行ってもすぐ戻ってしまう。
湿布を貼っても根本的には変わらない。
そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。
実は肩こりや腰痛の原因は、筋肉の硬さと血流の悪さにあることが多いです。
筋肉は長時間同じ姿勢が続くと、どんどん固まっていきます。
デスクワークやスマホの時間が長い方は特に、首や肩まわりが緊張しやすくなります。
筋肉が硬くなると血流が悪くなります。
すると酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質もたまりやすくなります。
これが肩こりの重だるさにつながります。
腰痛も同じです。
股関節やもも裏が硬いままだと、腰が代わりに頑張りすぎてしまいます。
結果として腰に負担が集中し、慢性的な痛みにつながります。

姿勢が悪いと言われる人

猫背や反り腰が気になる方ほど、体が硬い傾向があります。
その理由は、筋肉が正しい長さで使われていないからです。
本来、筋肉は伸びたり縮んだりを繰り返して動きます。
しかし姿勢が崩れると、特定の筋肉がずっと縮んだままになってしまいます。
例えば猫背の方は、胸の筋肉が縮こまりやすくなります。
肩が前に巻き込まれた状態が続くことで、胸が硬くなってしまいます。
逆に背中側の筋肉は引っ張られたままになり、常に緊張した状態になります。
このバランスの崩れが柔軟性の低下につながります。
反り腰の方も同じです。
股関節の前側の筋肉が縮んだまま固まりやすくなります。
すると骨盤が前に傾き、腰に負担がかかります。
このように姿勢が悪い状態が続くと、筋肉が硬くなりやすくなります。
体が動かしにくくなり、さらに姿勢が崩れるという悪循環に入ってしまいます。

筋トレをしても効きにくい人

筋肉が硬いと関節の動きが制限されてしまいます。
するとトレーニング中の動作が小さくなり、筋肉をしっかり使えなくなります。
例えばスクワットでは、股関節や足首が硬いと深くしゃがめません。
浅い動きになってしまうと、お尻や太ももに十分な刺激が入りにくくなります。
また体が硬いとフォームも崩れやすくなります。
本来は脚で支える動きなのに腰で無理をしてしまったり胸が硬くて肩が上がった状態でトレーニングしてしまうこともあります。
フォームが崩れると、狙った筋肉ではなく別の部位に負担がかかります。
結果として筋トレ効果が半減してしまいます。
さらに柔軟性が低いと筋肉が常に緊張した状態になります。
筋肉が十分に伸びないまま負荷をかけると筋肉の成長に必要な刺激が入りづらくなるだけでなくケガのリスクも高まります。

柔軟性改善を行うことでのメリットとは？

次に柔軟性改善を行うことでのメリットをご説明させていただきます。

血流が良くなる

ストレッチは肩こりや腰痛に悩んでいる方にとって、とても効果的な習慣です。
肩こりや腰痛の多くは、筋肉が硬くなり血流が悪くなることで起こります。
特にデスクワークやスマホの時間が長い方は、同じ姿勢が続きやすく、首や肩、腰まわりの筋肉が緊張した状態になりやすいです。
筋肉が硬くなると血液の流れが滞り、酸素や栄養が届きにくくなります。
その結果、疲労物質がたまりやすくなり、重だるさや痛みにつながります。
ストレッチを行うことで筋肉がゆるみ、血流が改善します。
肩や腰の張りが軽くなり、体がスッと楽になる方も多いです。
またストレッチは姿勢を整える効果も期待できます。
肩こりの原因となる猫背や、腰痛につながりやすい反り腰は、筋肉の硬さが関係しています。
ストレッチで筋肉のバランスを整えることで、体にかかる負担が減りやすくなります。
さらに柔軟性が高まると体が動かしやすくなり、日常生活での負担も軽くなります。
痛みを和らげるだけでなく、再発を防ぐためのケアとしてもストレッチは大きなメリットがあります。
肩こりや腰痛を根本から改善したい方ほど、ストレッチを習慣にすることが大切です。

ストレッチをすると筋トレ効果が高くなる

トレッチは筋トレの効果を高めるうえでとても重要な習慣です。
筋肉をつけたい方やダイエットを成功させたい方ほど、ストレッチを取り入れることで結果が出やすくなります。
筋肉が硬い状態だと、関節の動きが制限されてしまいます。
するとトレーニング中の可動域が狭くなり、本来しっかり動かしたい範囲まで体を動かせなくなります。
例えばスクワットでは、股関節や足首が硬いと深くしゃがめません。
動きが浅くなると、お尻や太ももに十分な刺激が入らず、筋トレ効果が半減してしまいます。
ストレッチで柔軟性が高まると体を大きく動かせるようになります。
筋肉をしっかり伸ばして縮められるため、狙った部位に強い刺激が入りやすくなります。
その結果、筋肥大や引き締め効果が高まりやすくなります。
また体が硬いとフォームが崩れやすくなるのも問題です。
正しい姿勢が取れないまま筋トレをすると、狙った筋肉ではなく別の部位に負担がかかります。
肩を痛めたり腰に負担が集中したりする原因にもなります。
ストレッチで筋肉のバランスが整うとフォームが安定し、効かせたい筋肉にしっかり負荷をかけられます。
さらにケガの予防にもつながり、安全にトレーニングを継続しやすくなります。
筋トレで結果を出すためには、ただ重さを上げるだけでなく、体を正しく動かせる状態を作ることが大切です。
ストレッチを取り入れることで筋トレ効率が上がり、より早く体の変化を感じやすくなります。

呼吸が深くなり自律神経が整う

ストレッチには体を柔らかくするだけでなく、自律神経を整える効果も期待できます。
特にストレスが多い方や、睡眠の質が低い方にとってストレッチはとても良い習慣です。
自律神経とは、体を無意識にコントロールしている神経のことです。
呼吸や心拍、体温調整、消化などを自動で調整しています。
自律神経には大きく分けて2つあります。
活動モードになる「交感神経」と、リラックスモードになる「副交感神経」です。
現代の生活では仕事やスマホ、ストレスなどで交感神経が優位になりやすいです。
交感神経が働きすぎると体が常に緊張した状態になり、疲れが取れにくくなります。
寝つきが悪くなったり、食欲が乱れたりする原因にもなります。
そこで役立つのがストレッチです。
ストレッチをゆっくり行うと筋肉の緊張がほぐれます。
同時に呼吸が自然と深くなり、副交感神経が働きやすくなります。
副交感神経が優位になると、体はリラックス状態に切り替わります。
心拍が落ち着き、体の回復モードが高まります。
その結果、ストレスが軽くなったり、睡眠の質が良くなったりします。
疲労回復が進みやすくなるため、筋トレやダイエットの継続にもつながります。
ストレッチは運動の一部というだけでなく、心と体を整える習慣でもあります。
忙しい方ほど、1日5分でも取り入れる価値があります。

交感神経：運動しているときやお仕事をされているときのこ。
体をが戦う、動く準備をしてくれます。

副交感神経：お風呂に入っているとき、寝る前など。
休んで体を休ませる状態にしてくれます。

改善策

柔軟性は生まれつきだけで決まるものではありません。
正しい方法で続ければ、誰でも少しずつ体は柔らかくなります。
ここでは柔軟性を改善するためのポイントを紹介します。

毎日少しでも続ける

柔軟性を改善したい方にとって、一番大切なのは「毎日続けること」です。
ストレッチは1回やっただけで急に体が柔らかくなるものではありません。
積み重ねによって少しずつ体が変わっていきます。
筋肉は日常生活の中で自然と硬くなります。
デスクワークやスマホ、運動不足などで同じ姿勢が続くと、
筋肉は縮んだ状態で固まりやすくなります。
ストレッチで一度ほぐしても、数日やらないとすぐ元に戻ります。
だからこそ毎日少しずつ整えることが大切です。
週に1回30分やるよりも毎日5分の方が柔軟性は上がりやすいです。
ストレッチは刺激が強い運動ではないので頻度が結果に直結します。
少しずつ積み重ねる方が体は変わりやすいです。

呼吸を止めずにゆっくり伸ばす

ストレッチをする際にとても重要なのが「呼吸を止めないこと」です。
柔軟性を高めたい方ほど、呼吸を意識するだけで効果が大きく変わります。
ストレッチ中に息を止めてしまうと、体は緊張状態になります。
呼吸が浅くなると交感神経が優位になり、筋肉が硬くなりやすくなります。
筋肉はリラックスしているときに伸びやすい性質があります。
しかし息を止めると体が防御反応を起こし、筋肉が縮こまってしまいます。
その結果、思うように伸びず、柔軟性の改善が進みにくくなります。
また呼吸を止めた状態で無理に伸ばすと、体に余計な力が入ります。
ストレッチは力を入れて頑張るものではなく、ゆるめて整えるものです。
呼吸が止まると「伸ばしているつもりでも緊張している状態」になってしまいます。
一方で深呼吸をしながら行うと、副交感神経が働きやすくなります。
副交感神経が優位になると体はリラックスモードに切り替わります。
筋肉の緊張がゆるみ、自然と可動域が広がりやすくなります。
特に息を吐くタイミングは筋肉が一番ゆるみやすいです。
吐きながらじわっと伸ばすことで、無理なく柔らかさが出てきます。
ストレッチを効果的にするコツは、
「痛いところまで頑張る」よりも「呼吸を続けながら気持ちよく伸ばす」ことです。
呼吸を整えるだけでストレッチはより安全になり柔軟性アップや肩こり腰痛改善、リラックス効果も高まりやすくなります。
毎日ストレッチをする方ほど、ぜひ呼吸を意識して行ってみてください。

無理に痛いところまで伸ばさない

ストレッチをする際に多くの方がやってしまいがちなのが「痛いところまで頑張って伸ばしてしまうこと」です。
柔らかくなりたい気持ちが強いほど強く伸ばした方が効果があると思ってしまいます。
しかし実は、ストレッチは無理に痛いところまで伸ばすと逆効果になることがあります。
筋肉には「防御反応」という仕組みがあります。
強い痛みを感じると体は危険だと判断し、筋肉を守ろうとして逆に力を入れてしまいます。
この状態では筋肉が縮こまり、伸びにくくなります。
つまり頑張って伸ばしているつもりでも、体は緊張してしまい柔軟性が高まりにくくなります。
また痛みを我慢して続けると、筋肉や腱に負担がかかりすぎることがあります。
場合によっては筋を痛めたり、炎症につながったりするリスクもあります。
ストレッチは筋トレのように「追い込むもの」ではありません。
体を整えて回復させるための習慣です。
効果的なストレッチの目安は「痛い」ではなく「気持ちいい」と感じる強さです。
少し伸びている感覚があるところで止めて呼吸をしながら20〜30秒キープするだけでも十分です。
無理をせず続けることで、筋肉は少しずつ柔らかくなり結果的に可動域が広がっていきます。
柔軟性を上げたい方ほど、焦らず安全に行うことが大切です。
ストレッチは気持ちよく続けることが一番の近道になります。

お客様体験談

実際にパーソナルジムROSSOに通われているお客様でも、ストレッチの重要性を実感される方はとても多いです。
あるお客様はダイエット目的でトレーニングを始められたのですが、最初は体が硬く、スクワットをすると腰に張りが出やすい状態でした。
ご本人も「筋トレを頑張りたいのに、体が思うように動かない」と悩まれていました。
そこでトレーニング前後に股関節まわりのストレッチを取り入れ、毎日お風呂上がりに5分だけでも続けてもらうようにしました。
すると2〜3週間ほどで動きがスムーズになり、スクワットのフォームも安定してきました。
腰の張りも軽くなり、「体が軽くなった感じがします」と嬉しい変化を話してくださったのが印象的です。
その結果、トレーニングの効き方も変わり、1ヶ月で体脂肪が落ちやすくなり−3kgを達成されました。
ご本人も「ストレッチってこんなに大事なんですね」と驚かれていました。
私自身も日々サポートする中で、ストレッチは体を整える土台だと強く感じています。
筋トレやダイエットを成功させるためには、頑張るだけでなく体を動かしやすい状態にすることがとても大切です。

まとめ

ストレッチは体を柔らかくするためだけのものではありません。
日々の生活を快適にし、トレーニングやダイエットの効果を高めるためにも欠かせない習慣です。
ストレッチを行うことで筋肉の緊張がほぐれ、血流が良くなります。
その結果、疲れが取れやすくなったり、肩こりや腰痛の軽減につながったりします。
慢性的な不調を抱えている方ほど、ストレッチの効果を実感しやすいです。
また筋肉が柔らかくなることで関節の動きが広がり、体が動かしやすくなります。
スクワットやベンチプレスなどの筋トレでもフォームが安定し、狙った筋肉にしっかり刺激が入りやすくなります。
筋トレ効果を高めたい方にとってもストレッチは土台になります。
さらに姿勢改善にも大きなメリットがあります。
猫背や反り腰の原因となる筋肉の硬さを整えることで、自然と姿勢が良くなり、見た目の印象も変わります。
姿勢が整うと肩や腰への負担が減り、痛みの予防にもつながります。
ストレッチは自律神経を整える効果も期待できます。
深い呼吸をしながらゆっくり行うことで副交感神経が働きやすくなり、リラックスしやすくなります。
睡眠の質が上がったり、ストレスによる食欲の乱れを抑える助けにもなります。
このようにストレッチには体の柔軟性アップだけでなく、疲労回復、痛みの改善、姿勢の安定、筋トレ効率アップ、心身のリラックスなど多くの良い効果があります。
大切なのは無理をせず、毎日少しずつ続けることです。
1日5分でも習慣にすることで体は確実に変わっていきます。
ストレッチを上手に取り入れて、より健康的で動きやすい体を目指していきましょう。
パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。

八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

こんにちは。
パーソナルジムROSSO トレーナーの鈴木です。

「同じように食事制限しているのに痩せる人と痩せない人がいる」
「運動もしているのに、なぜか体重が落ちない」
こうした悩みを抱えている人は非常に多いですが、その差は意外にも朝の過ごし方にあります。ダイエットというと、食事量や運動量ばかりに目が向きがちですが、実はそれ以前に
「体が痩せやすい状態で1日をスタートできているか」が極めて重要です。
本記事では、科学的にも理にかなっており、かつ多くのダイエット成功者が実践している、痩せやすい体づくりのための習慣や、それらを間違ったやり方で行わないための注意点などを軸に、なぜダイエットをする上で痩せやすい体づくりにつながるのかを詳しく解説します。

なぜ「朝」がダイエットの鍵になるのか

人間の体は、起きた瞬間から自動的に脂肪を燃やし始めるわけではありません。
朝の行動次第で、その日1日が「脂肪を燃やしやすいモード」になるか、「脂肪を溜め込みやすいモード」になるかが決まります。
特に重要なのが以下の3点です。

・代謝のスイッチが入るかどうか
・食欲ホルモンが安定するかどうか
・血糖値が乱れずに1日を過ごせるか

これらはすべて、朝の行動でほぼ決まります。では具体的に、何をすればよいのでしょうか？

おすすめのモーニングーティン5選

1. 起きたらコップ1杯の水を飲む

朝起きた直後の体は、軽い脱水状態です。この状態のまま活動を始めると、代謝は上がりにくく、体もなるべくエネルギーを消費しない省エネモードに入りやすくなります。
コップ1杯の水を飲むことで、

・内臓が目覚める
・血流が良くなる
・基礎代謝が上がりやすくなる
・食欲の暴走を防ぐ

といった効果が期待できます。特別な飲み物ではなく、常温のお水か白湯がおすすめです。胃の中が空っぽな状態なので、冷水は控えるようにしましょう。1日の初めに内臓を温めるという意味でも白湯が特におすすめです。

2. 朝日を浴びる（5〜10分）

朝日を浴びることは、ダイエットにおいて非常に重要です。
太陽光を浴びることで”セロトニン”と言われる脳内の神経伝達物質です。役割としては主に心のバランスを保ち、不足すると精神が安定しなかったり、不眠などの原因となります。
そのため、日光を朝に浴びることで

・脂肪燃焼に関わるホルモンが働きやすくなる
・夜に自然と眠くなり、睡眠の質が上がる
・食欲が安定し、間食が減る

といった好循環が生まれます。ベランダや窓際で数分太陽の光を浴びるだけでも十分効果があります。

3. 軽く体を動かす（ストレッチや短時間の散歩）

朝に激しい運動をする必要はなく、重要なのは「体を目覚めさせること」です。
軽いストレッチや5分程度の散歩でも、

・血流が一気に良くなる
・筋肉が使われ、代謝が上がる
・その日1日の消費カロリーが底上げされる

といった効果があります。
「朝は動くと疲れる」という人ほど、軽い動きを習慣化することで逆に体が楽になります。

4. 朝食を食べる（必ずタンパク質を入れる）

ダイエット中に朝食を抜く人は多いですが、これは痩せにくくなる典型的な行動です。
朝食を抜くと体は「エネルギー不足」と判断し、脂肪を溜め込もうとします。
特に重要なのがタンパク質です。

・卵
・ヨーグルト
・納豆
・鶏肉
・プロテイン

などを取り入れることで、筋肉量の低下を防いだり、タンパク質をとることで満腹感が持続する効果が期待できるので、昼や夜での過食を防ぐ効果が期待できます。

5. 「今日は整える日」と意識する

これは一見精神論に見えますが、非常に重要です。
朝に「今日は整える」「今日は食べ過ぎない」と軽く意識するだけで、その日の行動は大きく変わります。

・無意識の間食を選ばなくなる
・エスカレーターより階段を選ぶ
・夜の食事量を自然と抑えられる

人は意識した方向に行動を寄せる生き物です。完璧を目指す必要はありません。「少し整える」だけで十分です。

モーニングルーティンをこなす上での注意点3選

1. 朝食を抜く（ダイエット目的）

朝食抜きは短期的には体重が減ることもありますが、ほぼ確実にリバウンドにつながります。

・代謝が下がる
・筋肉が減る
・食欲が暴走しやすくなる

結果として、以前より痩せにくい体になります。痩せたいなら「食べない」ではなく「どう食べるか」と「何を食べるか」の選択肢が必要です。

2. 甘い飲み物や菓子パンで済ませる

砂糖の多い飲み物や菓子パンは、血糖値を急激に上げます。
血糖値が急上昇すると、体は余ったエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
また、

・すぐにお腹が空く
・集中力が落ちる
・間食が増える

といった悪循環も起こります。朝食を取るなら、必ずタンパク質を含めることが重要です。

3. 寝不足のまま1日を始める

睡眠不足は、ダイエットにおいて致命的です。
寝不足になると、

・食欲を増やすホルモンが増える
・満腹感を感じにくくなる
・脂肪が燃えにくくなる

という状態になります。
どんなに食事や運動を頑張っても、睡眠が不足しているだけで結果は出にくくなります。

体験談

パーソナルジムROSSOに通う30代の男性は、元々朝が苦手で、仕事中も含め一日中眠気やだるさがあったそうです。また、食事の意識もしているのに、体重の落ちもイマイチでした。しかし、毎朝仕事前に30分のゆるいウォーキングを毎朝継続した結果、停滞していた体重が落ちるようになったと話してくれました。それだけでなく、目覚めが良くなったため仕事のパフォーマンスが上がり、今では朝の習慣として休みの日でも毎朝取り組んでいるそうです。

また40代の女性は、朝太陽の光を浴びて、20分程度のウォーキングをしたり、朝にストレッチをしたことで長年悩んでいた慢性的な腰痛が改善されたとお話ししてくれました。

など、嬉しい報告がありました。まさに、朝の行動一つで痩せやすい体を作ることが可能であると証明してくださりました。

まとめ

朝を制する者がダイエットを制する
ダイエット成功の鍵は、特別な方法ではありません。朝に体を「痩せやすい状態」に整えることです。
やるべきことは、

・水を飲む
・光を浴びる
・少し体を動かす
・タンパク質を取る
・朝食を抜かない

この基本を守るだけで、同じ生活でも体は確実に変わっていきます。
「今日から完璧にやろう」と思う必要はありません。まずはできることから始めてみてください。
ダイエットは、朝の小さな選択の積み重ねで決まります。

こんにちは。
パーソナルジムROSSOのトレーナー佐川です。
今日は「ウォーキングとランニング、体重を落とすにはどっちがいいのか？」
についてお話しします。
ダイエットを始める時、まず運動として思い浮かぶのがこの2つではないでしょうか。
実際にお客様からも「走った方が早く痩せますか？」「歩くだけでも意味はありますか？」
といったご相談をよくいただきます。
結論から言うと、どちらが正解かは目的と状況によって変わります。
この記事では、体重を落としたい方が失敗しないための考え方を、
パーソナルトレーナー目線で分かりやすく解説します。

ウォーキングのメリットとデメリットとは？

まずはウォーキングのメリットを3つに分けてご説明させていただきます。

体への負担が少なく、ケガのリスクが低い

ウォーキングは
・常に片足が地面についている
・着地の衝撃が小さい
このため
膝・腰・足首への負担が非常に少ない運動です。
体重が多めの方や、運動習慣がない方でも安心して始められます。

続けやすく、習慣化しやすい

ウォーキングは
・特別な技術がいらない
・準備が少ない
・日常生活に組み込みやすい
「通勤で1駅歩く」「買い物ついでに遠回りする」といった形でも成立します。
ダイエットで最も重要な「継続」を実現しやすい点は、大きなメリットです。

脂肪燃焼に向いている

ウォーキングは
心拍数が上がりすぎにくく、脂肪がエネルギーとして使われやすい運動です。
特に30分以上のウォーキングは体脂肪を落としたい方に効果的です。
運動を始めた直後、体はまず糖質（血糖・筋グリコーゲン）をエネルギーとして使います。
理由はシンプルで、糖の方が脂肪より早く使えるからです。
そのため運動開始〜20分前後までは、脂肪はあまり使われていません。
ウォーキングを続けていると、体の中で次の変化が起こります。
・糖が徐々に減ってくる
・脂肪を分解する酵素が活性化する
・脂肪酸が血中に放出される
この切り替えが20〜30分あたりで本格化します。
つまり、30分を超えたあたりから体脂肪がメイン燃料として使われやすくなる
という状態になります。

ウォーキングのデメリット

次にデメリットを3つに分けてご説明させていただきます。

消費カロリーが少なく、体重が落ちにくい

ウォーキングは運動強度が低いため、
短時間では消費カロリーがかなり少なめです食事量が変わらないと、
「歩いているのに体重が減らない」という状態になりやすいです。

フォームが悪いと「ただ歩いているだけ」になる

ウォーキングは簡単そうに見えますが、姿勢が悪いと効果が大きく下がります。
よくある例
・猫背
・歩幅が小さい
＝一歩あたりの筋肉の動きが少ない
＝エネルギー消費が少ない
・腕を振っていない
この状態だと消費カロリーも上がらず、「運動した気分」だけで終わりがちです。

悪い姿勢では
・頭が前に出る
・腰が反る、または丸まる
この状態で歩くと、体を支えるための余計な筋緊張が生まれます。
無駄な力が増える
＝疲れやすい
＝長く歩けない
結果として脂肪燃焼に必要な「30分以上」が続かなくなるという悪循環が起こります。

慣れると刺激が足りなくなる

同じペース・同じコースで歩き続けると、
体が刺激に慣れてしまいます。
その結果
・消費カロリーが伸びない
・体脂肪の減少が止まる
いわゆる停滞期に入りやすくなります。

ウォーキングを
・同じペース
・同じ歩幅
・同じコース

で続けていると、使われる筋肉が毎回ほぼ同じになります。

すると
・筋肉への刺激が弱くなる
・新しい負荷がかからない
・筋肉が成長・反応しない

結果として体型も体脂肪も変わりにくくなります。

ランニングのメリットとデメリットとは？

次にランニングのメリットを３つに分けてご説明させていただきます。

短時間で消費カロリーが多い

ランニング最大のメリットは、短時間でも消費カロリーが高いことです。
忙しくて長時間運動できない人でも、効率よくエネルギーを消費できます。
「時間がないけど運動したい」そんな人には大きな強みです。
ランニングは両足が同時に地面から離れる瞬間があります。このとき体には
・体重を持ち上げる
・着地の衝撃を受け止めるという動作が発生します。
着地時には体重の約2〜3倍の負荷が脚やお尻にかかります。
この「浮く＋耐える」動作が、ウォーキングより多くのエネルギーを必要とする理由です。

心肺機能が大きく向上する

ランニングは心臓と肺にしっかり負荷がかかる運動です。
続けることで
・息切れしにくくなる
・疲れにくくなる
・日常動作がラクになる
といった変化が出てきます。
心肺機能が上がると
・同じ運動でも余裕が出る
・活動量が自然と増える

結果として太りにくい体質に近づきます。

全身を使う運動で引き締まりやすい

ランニングでは
・脚
・お尻
・体幹
・腕
・背中
といった筋肉が連動して使われます。
そのため体重の変化以上に「体が引き締まった」と感じやすいのが特徴です。
特にお尻や太もものラインがスッキリしやすくなります。
ランニング中は体が左右にブレないよう、無意識に体幹が働きます。
体幹が使われると
・お腹まわりが安定する
・姿勢が良くなる
その結果体重が同じでもウエストや背中が締まって見えるようになります。
腹筋運動をしなくてもお腹が引き締まってくる人が多いのはこのためです。

ランニングのデメリット

次にランニングのデメリットについてご説明させて

膝・腰・足首への負担が大きい

ランニングは着地のたびに体重の2〜3倍の衝撃がかかります。
その負担が
・膝
・腰
・足首
に集中します。
特に
・体重が多め
・運動初心者
・フォームが崩れている
この条件が重なると痛みやケガにつながりやすくなります。

食欲が増えやすく、太ることがある

ランニング後は
・強い空腹感
・「頑張ったからいいか」という心理が働きやすくなります。
その結果
消費した以上に食べてしまい体重が減らないむしろ増えるというケースも少なくありません
体は「エネルギーが一気に減った」と判断すると早く補給しようとします。
その結果
・空腹感が強くなる
・甘いものや炭水化物を欲するという反応が起こります。
これは体を守るための正常な防御反応です。

やりすぎると筋肉が減りやすい

ランニングは糖質の消費量が非常に多い運動です。
糖質が不足すると、
体は
・糖を作り出す
・その材料として筋肉を使う
という反応を起こします。
このとき起きているのが
筋肉 → 分解 → アミノ酸 → エネルギー変換という流れです。
食事制限＋ランニングをしている人ほどこの現象が起きやすくなります
ランニングのような強度が高めの運動では体内でストレスに関わる反応が起こります。
この反応が続くと
・筋肉の合成が抑えられる
・筋肉の分解が進むという状態になります。
特に
・睡眠不足
・栄養不足
・休養不足

が重なると分解 ＞ 合成という状況が長く続きます。

お客様の事例・体験談

実際にパーソナルジムROSSOに通われている女性のお客様で「体重を落としたいけど、ランニングは脚が太くなりそうで不安です」と相談された方がいました。
これまで運動習慣がほとんどなくいきなり走るのはハードルが高い状態でした。
そこで最初は、週3〜4回のウォーキングを30分からスタートしました。
姿勢を整えて歩幅を少し広げるだけでも「体が軽くなって、むくみが減った気がします」
と変化を感じていただけました。
その後、体力がついてきたタイミングで週1回だけ短いランニングを追加しました。
無理に頑張るのではなく「息が少し弾むくらいのペース」で行ったことで疲れすぎず続けられました。
結果として1ヶ月で体重は−２kg。
体重以上に「お腹と脚のラインがスッキリしました」と見た目の変化をとても喜ばれていました。

お客様も「走るのが怖かったけど、少しずつなら安心でした」とおっしゃっていて、
女性こそ無理なく続ける方法が一番大切だと感じています。

まとめ

ウォーキングとランニングはどちらもダイエットに効果的な運動です。
ただし大切なのは「どちらが優れているか」ではなく自分に合った方法を選ぶことです。
ウォーキングは体への負担が少なく続けやすい運動です。
特に運動初心者の方やまず習慣を作りたい方に向いています。
一方ランニングは短時間で消費カロリーが高く心肺機能や引き締め効果も得られやすい運動です。
ただし負担が大きいためやりすぎるとケガや疲労につながる点には注意が必要です。
体脂肪を落とすためには運動だけでなく食事や継続も重要になります。
まずはウォーキングで土台を作り慣れてきたらランニングを週2〜3回取り入れる。
この組み合わせが、最も失敗しにくい方法です。
焦らず、自分のペースで続けることがダイエット成功への一番の近道です。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

こんにちは。
パーソナルジムROSSOのトレーナー佐川です。
今回はダイエット中の食事についてお話させて頂きたいと思います。
ダイエットをしていると、外食や仕事のお付き合いなどで思うように食事を調整できない日があります。
朝は気持ちを切り替えても、夕方になるとつい甘いものが欲しくなったり、帰宅してホッとした瞬間に食べ過ぎてしまったりします。
今日は、特に多い原因を3つにまとめてお伝えします。
どれも無理な我慢や辛い努力ではなく、生活を少し整えることで改善しやすい内容です。

食事には何が大事なのか

「夕食後にお腹は空いていないのに、何か食べたくなる」
「仕事の休憩中に無意識でお菓子をつまんでしまう」
「ダイエット中なのに、夜の食欲だけはどうしても抑えられない」
このような状態になると、自分を責めてしまう方もいます。
しかし、これは意思の強さや根性とは関係ありません。
体や心のバランスが整っていないと、誰でも食欲が強くなります。
体が「食べなさい」と信号を出している状態なので、その理由を知ることがスタートになります。
パーソナルジムで指導していても、食欲の悩みは年齢や性別を問わず多いです。
だからこそ、正しい知識を身につけることが大切です。

太る原因となる食事とは

糖質＋脂質の組み合わせが多い

まずは太りやすくなってしまう原因を３つに分けてご説明させていただきます。

１つ目
一番太りやすい原因です。
例

• 菓子パン
• ラーメン＋チャーハン
• ハンバーガー＋ポテト
• カレー＋揚げ物
  
  糖質と脂質が同時に多いと、体は脂肪として溜め込みやすくなります。

夜遅い時間の食事

２つ目
夜は脂肪を溜めやすい時間帯です。

• 夜遅くのご飯
• 寝る直前の間食
• 深夜のラーメン
  同じ内容でも、昼より太りやすくなります。

たんぱく質不足

３つ目
意外と多い原因です。

たんぱく質が少ないと

• 満腹感が続かない
• 筋肉が落ちる
• 代謝が下がる
  
  筋肉が減ると何が起きるかというと、
  何もしていなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が低下
  「前と同じ量を食べているのに太る」状態になる
  特にダイエット中に
  「食事量だけ減らして、たんぱく質も減っている人」
  はこの罠にハマりやすいです。

結果
→ 太りやすく、痩せにくくなります。

睡眠不足によるホルモンの乱れをなくす

食事だけではなく睡眠不足や質が悪くなるとなぜ太りやすいのかというご説明をさせていただきます。

食欲をコントロールするホルモンが崩れる

睡眠が足りないと、
体の中のホルモンバランスが乱れます。
特に影響が大きいのがこの2つです。

• レプチン：食欲を抑えるホルモン
• グレリン：食欲を高めるホルモン

睡眠不足になると
レプチンが減り、
グレリンが増えます。
つまり、「満腹を感じにくく、常にお腹が空く状態」になります。
ストレスがかかると、脳は「快楽物質」を求めます。
甘いものや脂っこいものは、一時的に脳を満足させるため強く欲しくなります。
ストレス食いは誰にでも起こります。
意思の問題ではありません。
脳の自然な反応です。
睡眠不足になると、脳と体は糖をうまく扱えなくなります。
結果として、

• 同じ食事でも血糖値が上がりやすい
• 上がった血糖が下がる時に強い空腹感
• 「甘いもの欲」が急に出る

という流れが起きます。
仕事の疲れ、人間関係の悩み、体の疲労などが蓄積すると、食べることで気持ちが落ち着きます。
しかし、その習慣が続くと食欲がコントロールできなくなり、ダイエットが進みにくくなります。

脳が「高カロリー」を欲しやすくなる

睡眠不足の状態では、
脳の判断力が落ちます。
そのため、
自然と選ぶ食べ物が変わります。

• 甘いもの
• 脂っこいもの
• ジャンクフード
  
  こうした食事を無意識に欲するようになります。
  「今日は頑張れない」は脳の疲労が原因です。

消費カロリーも下がる

睡眠が足りないと、日中の活動量が落ちます。

• 動くのが億劫
• トレーニングの質が下がる
• 姿勢が崩れやすい

結果として、
消費カロリーが減ります。
食欲は増えて、消費は減る。
これが太りやすくなる理由です。

←の図のように暗い時間帯は日中に比べて
活動量が少ないため食べ過ぎてしまうと消化しにくくなってしまいます。

改善策

上記の太る原因を参考にした改善策をご説明させていただきます。

たんぱく質を摂る

筋肉を落とさず、
代謝を保つために必須です。

おすすめ例

鶏むね肉

卵

魚（鮭・サバ・マグロ）

豆腐・納豆

ギリシャヨーグルト

筋肉を守る＝代謝を守る
ダイエット中に体重が落ちるとき、
何もしないと 脂肪＋筋肉が一緒に落ちます。
筋肉が落ちると

たんぱく質が十分だと、
・脂肪優先で落ちやすい
・筋肉の分解を最小限に抑えられる

「痩せながら、痩せやすい体を保つ」ための土台です。

野菜・海藻・きのこ類

カロリーが低く、
満腹感を出しやすいです。

おすすめ例

• ブロッコリー
• キャベツ
• ほうれん草
• きのこ
• わかめ・もずく

まずは
食事の最初に食べるのがポイントです。

野菜・きのこ・海藻の食物繊維は、
腸内細菌のエサになります。
腸内環境が整うと、

・エネルギーの使い方が改善
・脂肪を溜め込みにくくなる
・炎症・むくみが減る

逆に不足すると、
食欲コントロールが乱れる
同じ食事でも太りやすい
便秘・ガス溜まり・お腹ぽっこりになる。

つまり、
「痩せるため」ではなく
「太らない状態を作るための基礎パーツ」として働いてくれます。

炭水化物

炭水化物は
体を動かすエネルギー源です。

抜きすぎると、
食欲暴走・リバウンドの原因になります。

おすすめ例

• 白米（量を調整）
• 玄米
• オートミール
• さつまいも
  
  炭水化物を極端に減らすと、食欲を抑える信号が弱まる
  「満足した」という感覚が出にくく夜にドカ食いしやすい
  という状態になります。
  よくあるパターンが、平日は我慢
  
  → 週末に爆食
  → 自己嫌悪
  
  これは性格ではなく
  ホルモン制御が壊れているサインです。
  
  炭水化物カットで落ちる体重の正体は、体内の水分筋グリコーゲンが大部分です。
  そのため、炭水化物を戻した瞬間に体重が戻る以前より太りやすく感じるという現象が起きやすい。
  
  ダイエットで必要なのは炭水化物の排除ではなく、コントロールです。
  
  ・完全カットはしない
  ・量を活動量に合わせる
  ・夜より昼に寄せる
  
  炭水化物は
  「敵」ではなく
  「扱い方を覚えるべき燃料」
  です。

お客様事例・体験談

私がROSSOでトレーナーをさせて頂いている中で実際に意識を変えるだけで減量に成功を成し遂げた方々を拝見させていただきました。
例えば、運動習慣や食事、睡眠をあまり気にしていなかったデスクワークが多い女性の方ですが、ご自身でダイエットを試みてみましたがリバウンドしてしまいROSSOに足を運んで下さいました。
ROSSOでは体重や身長からお客様に合った食事のノルマを作成し、チートデイも最短週に1回取っていただき残りの6日を徹底して食事を頑張っていただきました。
また、水分量や睡眠時間、ウォーキングなども頑張って頂いたため3ヶ月～4ヶ月で
体重：56.4キロ→50.1キロ
体脂肪：35.3％→23.2％
の減量に成功することが出来ました。
このように、食事や運動、睡眠を楽には行かないですが自分自身のライフスタイルに合うものを一緒に見つけて頑張っていければなと思います。

まとめ

食欲がとまらないのは、あなたが悪いわけではありません。
体と心が食欲を強める信号を出しているだけです。

原因がわかると対策ができます。
小さな習慣の積み重ねで食欲は整います。

今日からできることを一つ試してみてください。
変化は必ず起きます。
あなたのペースを大切にしながら進んでいきましょう。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

はじめに

こんにちはパーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
トレーニングをはじめるとよく聞くのがプロテインという単語ですが、みなさんプロテインと聞くと筋肉がつく飲み物であったり、運動しない人が飲むと太るみたいな印象を持っている方もいるのではないでしょうか？
特に女性の間で多いのが、「プロテイン＝筋肉増強剤」といったイメージがあり、その結果ムキムキになりたくない」「ゴツくなりそう」といった誤った印象を持たれがちです。
まずプロテインは結論から言いますと、タンパク質です。
食品で言いますと、肉や魚、乳製品などに含まれております。また、タンパク質質というと筋肉の生成のイメージがありますが、それ以外にも内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて様々な要素として体の中に存在しております。
今回はプロテインについて深掘りしていきますのでみなさんのトレーニングやダイエットの取り入れに参考になればと思います。

プロテインを摂取する理由とは

プロテインをまず摂取する理由として手軽さがあげられます。
基本的に現代人の食事はタンパク質が少なく推奨されている量は一般人で体重×0.8〜1.0、筋トレを行っている人で1.2〜2.0g必要となります。
プロテイン1杯でタンパク質20gほど摂取が可能です。
食品換算するとコンビニなどで売られているサラダチキン1個分のタンパク質相当となります。
コンビニのサラダチキンを一日2個〜3個食べようと思うとかなり大変に感じますが、プロテインは1杯飲むだけ
それだけのタンパク質の摂取が可能ですので1食分のタンパク質の置き換えが可能となります。
また脂質や糖質も抑えながらタンパク質を摂取することができますのでお腹が空いた際にお菓子などの代わりに間食として活用しやすいというメリットもあります。

プロテインの種類とは？

プロテインは様々な種類があります。ここでは主にメインで売られている3つの種類を紹介していきます。

1：ホエイプロテインコンセントレイト(WPC)

このホエイプロテインコンセントレイト(以下WPCと略します)がAmazonなどのネットショップやドンキホーテ、ドラックストアなど1番市場で出回っているプロテインです。
このWPCは後に紹介させていただくプロテインの中でも非常に安価で尚且つ、手に入りやすいです。
デメリットとしては乳糖が含まれているため
乳糖不耐性の方はお腹を下してしまいます。
ですので乳糖不耐性の方はこの後紹介する2つのプロテインがおすすめとなります。

2：ホエイプロテインアイソレート(WPI)

ホエイプロテインアイソレート(以下WPIと略します)はタンパク質以外の成分をできるだけ取り除いた、高純度のホエイプロテインです。
タンパク質の含有量がWPCと比べて高く、また乳糖の含有量が少ないため、乳糖不耐性の方でも安心して摂取できます。
デメリットとしては先程紹介したWPCと比べて値段が同じ1キロでも1000円から2000円ほど高くなるという点です。

3：ソイプロテイン

先程紹介したホエイプロテインは牛乳を原料とした動物性のタンパク質に対して、ソイプロテインは大豆を原料とした植物性タンパク質です。
ソイプロテインのメリットとしては原材料が大豆からということもありら乳糖不耐性の方や牛乳アレルギーの方なども飲むことができます。
また消化吸収がゆっくりなのでダイエット中などは満腹感も維持しやすいです。
デメリットとしてはホエイプロテインと比べて吸収が遅いのと、筋肉を大きくしたり回復を目的とする場合はソイプロテインはホエイプロテインと比べて劣っているという研究結果があるため、筋肉を大きくしたい男性の方にはあまり向いていません。
値段に関してはホエイプロテイン(WPC)とさほど変わりはありません。
乳糖不耐性でなければ基本的にはWPCが安価であり市場に出回っていますのでおすすめです。
乳糖不耐性や牛乳アレルギーの方でプロテインを取り入れる場合はWPIあるいはソイプロテインをおすすめします。

推奨摂取タイミングとは？

プロテインの摂取タイミングに関してですがここではホエイプロテインを想定して書かせていただきます。
基本的にプロテインのタイミングは朝食や間食など食事の中で組み込んでいただいても大丈夫です。もしプロテインの吸収の速さなど効果を最大限に活かしてたい場合は下記のタイミングがおすすめとなっております。
トレーニング後:トレーニングあるいは運動直後から筋肉の修復作業が始まるため、このタイミングでプロテインを取り入れていただきますと、胃に負担なく素早く吸収されるため非常におすすめです。俗にいうゴールデンタイムとも言われてます。
トレーニング前:最近の研究ではプロテインをトレーニングの1時間前に取り入れることによりトレーニング中の筋肉のエネルギーになり筋肉の損傷を最小限に抑える効果もあります。

ダイエット中にプロテインを取り入れるメリットとは？

ここではダイエットの中でプロテインを取り入れるメリットについて3つ話して良いきます。

１：満腹感が得られ、無駄な間食を防げる

プロテイン（タンパク質）は、食欲抑制ホルモン（PYY、GLP-1）の分泌を促進し、満腹感を高めます。
これは、脂質や炭水化物に比べてタンパク質が消化に時間がかかり、胃に長く留まるためです。
プロテインドリンクは、低カロリーでありながら効率的にタンパク質を摂れるので、間食や過食を抑えたい時に最適です。
実生活での取り入れ方としては、朝食を軽めや菓子パン類などで済ませている方は朝にプロテインドリンクで満腹感を得ることができます。
また午後に小腹が空いたとき にも同様お菓子やパンの代わりにプロテインを取り入れたり、パーソナルジムROSSOでよくおすすめしている取り入れ方としては夕食前の空腹対策としてプロテインを取り入れていただき、食事量を抑える助けになります。
フレーバー次第ではおやつ代わりにチョコ風味や抹茶味のプロテインドリンクを選ぶことで、味覚の満足感と栄養補給を両立できます

２：筋肉量を維持し、基礎代謝が落ちにくくなる

ダイエットで最も怖いのは、筋肉量の減少による「代謝の低下」です。
筋肉が減ると、安静時のエネルギー消費量（＝基礎代謝）が下がり、痩せにくくなります。
プロテインドリンクで適切な量のタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を抑え、トレーニング効果を最大化できます。
特に先ほど申し上げた通り、運動後30分以内の摂取は、「ゴールデンタイム」とされ、筋修復と成長を助けます。
推奨の取り入れ方としては忙しい朝朝食がどうしても抜けてしまうと代謝が悪くなってしまうので、食事代わりに1杯プロテインを取り入れを行うだけでタンパク質が取れて代謝のUPに繋がります。
またデスクワークなどの座りっぱなしの習慣が多い方も合間で取り入れていただくと代謝を維持しやすいので、運動習慣がない方でも、プロテイン摂取は筋肉量の維持に貢献します。日常の活動エネルギー消費を高める意味でも有効です。

３：栄養バランスを保ちやすく、体調管理に役立つ

ダイエット中はどうしても栄養バランスが偏りがちです。
特に、コンビニ食や外食が多い日本人にとって、タンパク質は不足しやすい栄養素の一つです。
プロテインドリンクは、ビタミン・ミネラルを添加している製品も多く、栄養補助食品としての役割も果たします。
また、肌・髪・ホルモン・免疫細胞もタンパク質が原料のため、プロテインをしっかり摂ることで、肌荒れ・冷え・疲労感などの体調不良の予防にもつながります。
プロテイン取るとぎゃくに肌荒れなどのイメージがるかもしれませんが、適量とっていただくことにより美容面にもメリットが働くことが多いです。
疲れが取れにくい時に栄養バランスを整える補助としての働きや女性でありましたら、体調が不安定な時のサポートに役立ちますのでぜひ取り入れてみてください。
特にソイプロテインは女性ホルモン様作用を持つイソフラボンを含み、美容・ホルモンバランスのサポートにも役立ちます。

注意点

基本的にプロテインはタンパク質を中心とした食品の一つですので、適切な量を守って摂取していただければ大丈夫です。
注意点を上げるとすれば過剰摂取です。
プロテインを1日に何度も摂取すると肝臓と腎臓に大きな負担を与えるため、倦怠感やだるさなどの体調不良などを起こす場合があります。
また先程説明しました、乳糖不耐性や乳製品のアレルギーの方などはホエイプロテインコンセントレイトは基本的に体に合わないため、ホエイプロテインアイソレートやソイプロテインなどで代用しましょう。
女性の方は1日1杯、男性の方は1杯から多くても2杯以内にとどめてあげると体に問題を起こすことはないです。

体験談

パーソナルジムROSSOに通っている40代の女性は元々プロテインに対して嫌悪感がありましたが、お試し用で取り入れていただいた際にとても美味しく飲めたようでそれ以来朝食の際に必ず取り入れるようになり、うまく活用しながらノルマのタンパク質を取り入れダイエットに繋げました。
ダイエット中にもかかわらずプロテインから甘いものが取れるということで食事に対してもストレスなく行うことができました。
また30代の男性は体重が100キロを超えておりノルマのタンパク質が人より多く大変でしたが、プロテインを朝と夜の食事前に取り入れを行いうまくダイエットに繋げました。
プロテインは味の幅も広くその方は朝と夜でフレーバーを使い分けていました。
味が飽きないようにするためにもとても良い策だと思います。

まとめ

プロテインは足りていないタンパク質を補うのにとてもよいサプリメントです。日々の食事で足りていないタンパク質を簡単に補うことが可能です。
またトレーニングをされる方にとっても摂取タイミングを意識することにより最大限に効果を発揮できるものともなっております。
適切な摂取量を守り、ぜひご自身のボディメイクに役立ててみてください。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

はじめに

こんにちは。
パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
今回はダイエット中でも取り入れやすい間食についてお話しします。
ダイエットでは食事管理が大切ですが、間食を上手に選ぶことで継続しやすくなります。
間食＝おやつなイメージを持ってしまい食べたら太ってしまうのではないかと思うかもしれません。
私自身も何度かダイエットを行っていますが元々行っていたダイエットでは間食を取り入れず基本朝昼夜の3食で構成をしておりましたが、どうしても昼と夜の間がかなり空いてしまい夜ご飯前には空腹状態がピークを迎えてしまい過食につながってしまいました。
間食をうまく取り入れる出してからは1日通して空腹状態が少なくなりダイエットにもいい影響がありました。
パーソナルジムROSSOに通う方からも、間食の選び方についてや間食ってしていいものなのかとよく質問を受けます。
この記事では、パーソナルジムでのパーソナルトレーニングの知識をもとに、実践的な間食の選び方を丁寧に解説します。

ダイエット中でも間食は大丈夫なのか？

「ダイエット中はおやつを我慢しないといけないの？」そんな疑問を持つ方は多いです。
確かに、間食をただ我慢するだけではストレスがたまります。
そして我慢が限界に達すると、急に甘い物や高カロリーのものを大量に食べてしまうこともあります。
私も先ほど述べた通り間食を取り入れなかったことにより食欲が爆発してしまい結果としてうまくいかないことが多かったです。
このような「食べ過ぎ」は、せっかくの努力を無駄にしてしまう原因になります。
でも安心してください。ダイエット中の間食は適量を守ればOKです。
むしろ、間食を適量やタイミングを守ることにより、夕食の食べ過ぎを抑えたり、必要な栄養素を補えたりするメリットも得られることができます。
間食の内容を工夫するだけで、空腹を満たしながらダイエット効果を高めることができます。

間食の選び方とは？

まず、間食の役割を整理します。
間食とは、食事と食事の間に摂る食べ物です。
空腹を放置すると血糖値が大きく上下し、血糖値が急に下がると、次の食事で過食につながることがあります。
そのため、間食は適切に取り入れることが大切です。
ダイエット中に選びたい間食のポイントは以下です。

１.糖質を少なくし、食物繊維を多くする

太る原因として注目したいのが血糖値の上昇とインスリンの関係です。血糖値は、糖質を摂取すると上昇します。血糖値が上がるとインスリンの分泌が行われて、血中に存在する糖分を脂肪として溜め込む働きがあります。
またこの結果として必要以上に糖質を取りすぎると血糖値が急激に上がってしまい太りやすくなってしまいます。
ですが、人間は糖質をエネルギー源として不可欠な栄養素となっており、その血糖値の上昇を抑えるためには食物繊維（特にキノコ類や海藻類などの水溶性食物繊維）と一緒に取ると血糖値の上昇を防ぐことができます。
間食の糖質は適量を守り食物繊維が多い食材がおすすめです。

２.高タンパク質食品

高タンパクな食品も間食におすすめです。
タンパク質は腹持ちが良く、脂肪になりにくいといわれています。
またタンパク質は筋肉量を増やし、基礎代謝アップにも繋がります。
ただし、いくら脂肪になりにくいとはいえとりすぎてしまうとカロリー量が増えてしまい太る恐れもあるので、適切に摂取することが大切です。

３.発酵食品・食物繊維など腸に良い食べ物

ダイエット中は腸を健康に保つことも重要です。
乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境に良い影響をもたらします。
そして善玉菌を増やし、便秘対策にも役立つのが食物繊維です。
便秘になると代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。
ダイエット中の間食は腸にいい発酵食品、食物繊維の豊富なものを補給しましょう。
この3つを満たす間食は、血糖値の急上昇を抑えます。
血糖値の急上昇が少ないと、脂肪として蓄積されにくく、たんぱく質や食物繊維があると満足感が持続しやすくなります。
例えば、ナッツやヨーグルトはたんぱく質と良質な脂質を含み、これらは腹持ちがよく、次の食事までの間の空腹感を和らげます。

おすすめのダイエット中の間食食材とは？

ここからは、具体的にどんな間食を選べばよいかを紹介します。
誰でも実践できる方法を5つのポイントに分けました。

1. ナッツ類

ナッツは良質な脂質と食物繊維が豊富です。
アーモンド、くるみ、カシューナッツなど種類は自由です。

ナッツは小さくても栄養の宝庫です。
ビタミンE、マグネシウム、食物繊維、良質な脂質（不飽和脂肪酸）などが豊富に含まれており、体に必要な栄養を手軽に補えます。
ナッツに含まれる脂質と食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。ダイエット中の間食にもぴったりです。
ただし、食べ過ぎには注意しましょう。ナッツはカロリーも高いため、1日ひとつかみ（約25g〜30g）が目安です。
これだけで腹持ちがぐっと良くなります。

2. 無糖ヨーグルト＋ベリー類

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」が含まれており、腸内フローラを改善し、便通を良くする効果があります。腸の健康は免疫力や肌の調子にも関係しています。

そして、ヨーグルトは良質なたんぱく質を含んでおり、筋肉の維持や満腹感の持続に役立ちます。ギリシャヨーグルトなどは特に高たんぱくです。
ヨーグルトは無糖を選び、ブルーベリーやラズベリーなど低糖のフルーツを加える、あるいは先ほど紹介したナッツ類なども加えるのも非常に有効です。
甘さが欲しい時にも、糖質を抑えつつ満足感を得られます。

3. ゆで卵

ゆで卵1個には約6〜7gの良質なたんぱく質が含まれており、筋肉維持や代謝アップに役立ちます。
糖質はほとんど含まれていないため、血糖値を安定させたい方にもおすすめです。
また、たんぱく質と脂質のバランスが良いため、少量でも満腹感が得られやすく、無駄な間食を防げます。
栄養素面でも非常に優秀でビタミンA・D・B群、鉄分、亜鉛、コリン（脳の働きを助ける栄養素）など、身体に必要な栄養がバランス良く含まれています。
ゆで卵は手軽で持ち運びも便利で、コンビニなどでも手軽に購入できます。

4. 高カカオチョコレート

高カカオ（カカオ70%以上）のチョコレートは、一般的な甘いチョコレートとは違い、健康面でも注目されています。
カカオには「カカオポリフェノール」が多く含まれています。これは強力な抗酸化作用があり、老化防止や動脈硬化予防に役立つとされています。
高カカオチョコは糖分が少なめなため、食後の血糖値の急上昇を防ぎやすく、ダイエット中の間食としても適しています。
ですが、こちらも取りすぎるとカロリーが高くなってしますため1日2〜3枚（10〜15g程度）を目安として取り入れると良いです。

5.プロテインバー・スムージー

プロテインバーは運動後のリカバリーや筋肉量の維持に必要なたんぱく質が手軽に摂れるのが大きな魅力です。
また、たんぱく質に加え、食物繊維が含まれている商品も多く、満腹感が持続しやすいため、食べ過ぎ防止に役立ちます。
プロテインバーは糖質や脂質が多いタイプもあるので、成分表示を確認しましょう。
スムージーは果物や野菜をベースにするため、不足しがちな栄養素が自然に摂れるのが魅力です。
また、水分も一緒に摂れるので、小腹対策＋水分補給もできて一石二鳥です。アレンジなどもしやすく、プロテインやチアシード、豆乳などを加えることで、自分に合ったカスタマイズが可能です
スムージーは市販品だと砂糖が多めなこともあるため、無糖・自家製が安心です。

体験談

パーソナルジムROSSOに通う40代女性の方は、間食のコントロールで大きな変化を感じています。
以前は夕方に甘いスナックを食べる習慣がありました。
その結果、夜の食事が過食になりがちでした。
そこで私たちのパーソナルトレーニングで間食の見直しを提案しました。
Aさんは無糖ヨーグルト＋ベリーとナッツを選ぶようになりました。
すると空腹感が軽減し、夜の食事量が自然に減りました。
3ヶ月で体重は5kg減少し、体脂肪率も健康的に改善しました。

また30代男性の方は、仕事中の空腹対策としてプロテインバーを取り入れました。
以前はコンビニの甘いパンを食べていましたが、血糖値の乱高下で午後の眠気がひどかったそうです。
プロテインバーに変えたところ、集中力が続き運動の質も上がったと話してくれました。

まとめ

ダイエット中でも、間食は工夫次第で味方になります。
大切なのは「何を」「どれだけ」食べるかです。
低糖質でたんぱく質や食物繊維を含む間食を選べば、空腹感を抑えつつ健康的なダイエットにつながります。
八尾市でパーソナルジムを探している方は、ぜひ間食の相談もしてください。
あなたのダイエットをしっかりサポートします。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

はじめに

こんにちは。

パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
この記事ではカフェインをボディメイクやダイエットにおいて取り入れるメリットについて記載させていただきます。
カフェインと聞くと眠気ざましや集中力をUPさせてくれるイメージがあると思います。
カフェインが含まれているものといえばコーヒーや緑茶、チョコレートの原材料であるカカオ、また現代においてよく飲まれているエナジードリンクなどが挙げられ、私たちが普段口にするものばかりです。
コーヒーやチョコレートに含まれるカフェインに、ダイエットの効果やトレーニングの向上があったら嬉しいですよね。
パーソナルジムROSSOに通われている方からもカフェインの有無についてよく聞かれます。
私自身もトレーニングの前やダイエット中の有酸素運動の前にカフェインを取り入れてかなりの効果を実感しています。
カフェインを上手に取り入れることで、トレーニングの質が上がり、ダイエットをより効率的に進められます。ぜひ最後まで読んで、今日からの習慣づくりに役立ててください。

カフェインとは？

カフェインとは、「中枢神経（脳）を刺激して、眠気を覚ましたり集中力を高める成分」 のことです。
コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク・チョコレートなどに含まれています。
効果としては下記3つとなります

疲労感を和らげる：デスクワークの合間などにカフェインを含む飲料を摂取すると、疲労感が和らぎ、作業効率の向上などに繋がります。これはカフェインが持つ興奮作用により、筋肉や神経を刺激し興奮させて疲労感を軽減させる働きがあります。
眠気を覚ます：カフェインを摂取することにより、疲労を感じると分泌される成分「アデノシン」の働きを抑えます。その結果としてドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位となり、眠気を感じにくくなります。
運動能力の向上：カフェインはスポーツのパフォーマンスにも良い影響を与えます。国際スポーツ栄養協会（ISSI)によると、適度にカフェインを摂取することによって、マラソンや競歩などの有酸素運動や短距離走や球技などの無酸素運動の双方で、持久力やスピードなどの向上が認められています。

以上が主な効果となります。

カフェインがダイエットに役立つ理由とは？

先ほどは一般的なカフェインの句かについて述べましたが、カフェインは単なる刺激物ではありません。
身体の代謝やエネルギー利用に関わる重要な生理作用を持っています。
その中でも特にダイエットと関係が深いのが以下の3つです。

1. 脂肪をエネルギーとして使いやすくする効果

カフェインを摂取すると、交感神経が刺激され、アドレナリンというホルモンが分泌されます。
アドレナリンが増えると、体内に蓄えられた脂肪が分解され、血中に脂肪酸として放出されます。
これにより、身体が「脂肪を燃料として使いやすい状態」になります。
具体的には、

脂肪細胞から脂肪が血中に放出される
　　　　　　　⇩
筋肉がその脂肪酸をエネルギーとして利用しやすくなる
　　　　　　　⇩
運動中の脂肪燃焼効率が高まる
という流れです。
運動と組み合わせることで脂肪燃焼の効率が上がるため、トレーニング前のカフェイン摂取は非常に効果的です。

2. 代謝を一時的に高める「サーモジェネシス効果」

カフェインには、身体の代謝を一時的に高める作用（サーモジェネシス）があります。
これは、身体のエネルギー消費量を増やし、基礎代謝とは別の形でカロリー消費を促してくれるものです。
サーモジェネシス効果によって期待できることは、

• 身体がポカポカしやすくなる
• 1日の総消費カロリーが増える
• 食後の眠気やだるさが軽減する

など。
特にダイエット中は代謝が落ちやすいため、適度なカフェインは代謝維持のサポートにも効果的です。

3. 運動パフォーマンス向上による消費カロリーの増加

先ほど述べた通り、カフェインには運動能力向上の効果があり、疲労を感じにくくしたり、集中力を高めたりする作用があります。
その結果、

• 挙上重量が伸びやすくなる
• インターバル中の回復が早くなる
• 有酸素運動の持久力が上がる
• 集中してトレーニングができる

といったメリットが生まれます。
トレーニングの質が上がれば、その分消費カロリーが増え、ダイエットの成功確率も高まります。

ダイエット目的でカフェインを摂取するベストタイミングとは？

カフェインをただ飲むだけでなく、タイミングに気をつけることで効果を最大限発揮できます。

1. トレーニング前の30〜60分が最適

カフェインは摂取してから血中濃度がピークに達するまでに約30〜60分ほどかかります。
このタイミングで摂取しておくと、トレーニング開始時に効果がしっかり出ている状態になります。
よく使われるパターンは、

• トレーニング開始の30〜45分前にブラックコーヒーを飲む
• カフェインタブレットを運動前に摂る
• カフェイン入りのサプリメントを活用する

というものです。
例えば、仕事終わりにパーソナルトレーニングを行う場合は、ジムへ向かう30〜45分前にブラックコーヒーを1杯飲む、このような流れが理想的です。
逆に、トレーニング開始直前や、運動中にカフェインを摂取しても、十分な効果を得られないことがあります。

2. 朝ダイエット目的でカフェインを摂取するベストタイミングの1杯は代謝のスイッチを入れる

朝の活動開始時にカフェインを少量取り入れることで、

• 頭と身体の覚醒
• 体温の上昇
• 代謝のスタートアップ

といった効果が期待できます。
特にダイエット中は、朝に代謝を高めることで1日の消費カロリーが増えやすくなるため、朝のコーヒーは有効です。
また朝カフェインを取り入れてそのままウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うとカフェインの脂肪燃焼作用と朝一の空腹状態での有酸素運動による脂肪をエネルギーに変えやすいというう両方の恩恵も受けることができるため非常におすすめです。

3. 食後の眠気防止にも有効

ダイエット中の大敵は「だらだらした時間」です。
食後に眠くなってしまうと活動量が減り、消費カロリーも下がります。
食後にカフェインを取り入れることで眠気を抑え、活動的な1日を維持しやすくなります。
また、カフェインには代謝を一時的に高める働きもあります。
食後はもともと、食事誘発性熱産生と呼ばれる作用によって、エネルギー消費が高まりやすい時間帯です。
このタイミングでカフェインを取り入れることで、代謝の高い状態を維持しやすくなります。
結果として、1日の総消費カロリーを底上げすることにつながります。

注意点

ここまではカフェインについての効果をまとめましたが、正しく使えば正しく使えばダイエットの強い味方になりますが、誤った使い方は逆効果になることもあります。

1. 過剰摂取は逆効果

カフェインの摂りすぎは、

• 不眠

• 胃の不快感
  
• 動悸
  
• イライラ
  
• 自律神経の乱れ
  

などにつながります。
特に睡眠不足は代謝を大きく下げ、太りやすい状態をつくります。せっかくいいトレーニングや良い食事環境ができていても睡眠がうまく取れていないとダイエットに逆効果となってしまいます。目安としては1日２００ml以内、エナジードリンクであれば１本、コーヒーであれば1〜２杯程度に収めましょう。

2. 夕方以降の摂取は避ける

カフェインが身体から半分抜けるまでには約4〜6時間かかります。
そのため、17時以降のの摂取は睡眠の質を低下させ、ダイエットに悪影響を与える可能性があります。
もし夜しかトレーニングができない場合は17時までに取り入れてトレーニングを行うのをお勧めしております。

3. 耐性がつくため毎日取りすぎない

毎日高い量を摂取していると体が慣れてしまい、効果を感じにくくなります。

おすすめは、

• 週に1〜2日は“カフェイン休み”をつくる
  
• 1日あたりの摂取量を一定にする
  

という方法です。
上記を守れていると耐性がつきにくくカフェインの恩恵を常に受けやすくなります。
また毎日カフェインを取られている方は一度２週間ほどカフェインをとらない生活をすることにより耐性を完全にリセットできる研究データもあります。
私自身もカフェインを毎日取り入れる生活を送っていたので、耐性ができていたので２週間ほどカフェインを取らない生活を送り、その後カフェイン摂取を行いましたが再度カフェインの恩恵を感じることができました。
もし現在カフェインを毎日とっており効果をあまり感じない方はぜひ一度試して見てください。

体験談

パーソナルジムROSSOに通われているお客様の中にも、
カフェインを上手に活用されている方がいます。
40代女性のお客様は、トレーニング前にコーヒーを飲む習慣を取り入れました。
最初は半信半疑でしたが、「以前よりトレーニングが楽に感じる」「汗をかきやすくなった」と変化を実感されています。
結果として、3か月で体脂肪率が約4％減少しました。
さらに、30代男性の方は以前まではトレーニング中ばてたり、眠たくなっていたのがトレーニングを最後まで集中してこなせるようになり効果を実感していました。
もちろん、食事管理やパーソナルトレーニングを継続したことが前提です。
その上で、カフェインが良い後押しになったと感じています。

まとめ

カフェインは、ダイエットの主役ではありません。
しかし、
正しく使えば心強いサポーターになります。

• 脂肪を使いやすくする
• 代謝を高める
• トレーニングの質を上げる

この3つのメリットを活かすことで、
ダイエットの効率は大きく変わります。
頑張りすぎる前に、身体の仕組みを味方につけることが大切です。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

こんにちは。 
パーソナルジムROSSOパーソナルトレーナー岑地です。
今回は、ジムでトレーニングを頑張る男性の皆さまに向けて、筋肉をつけたい・ダイエットを成功させたいテーマは「クレアチンを取り入れるメリット３選」です。
「もっと効率よく筋肉をつけたい」「ダイエット効率を上げたい」と考えている方にとって、クレアチンの活用は有力な選択肢となります。
トレーニングしてもなかなか筋肉がつかない、思ったように体脂肪が落ちないそんな悩みを抱えていませんか。特に、筋肉量を増やしたい男性、そしてしっかり体を引き締めたいダイエット目的の方にとっては、トレーニングそのものの強度や頻度だけでは限界を感じることがあります。
例えば「トレーニングを毎週２～３回行っているのに、体つきが変わらない」「頑張っているのに、鏡を見たときに変化が分かりづらい」といった声をよく伺います。
また、パーソナルジムでトレーナーと一緒にトレーニングをしていても、食事・栄養面でのサポートが不足していると、せっかくのトレーニング効果が十分に発揮されないことがあります。
そこで「トレーニング＋栄養」の観点から、もう一段階上のアプローチとして「クレアチン」を取り入れてみる価値があります。では、なぜクレアチンを取り入えることで効果が出やすくなるのか、その理論をわかりやすく整理します。

クレアチンとは？

クレアチンはアミノ酸由来の窒素化合物で、体内では主に骨格筋に貯蔵されています。その多くは「クレアチンリン酸」という形をとり、筋肉が収縮する際に使われるエネルギー源である ATP（アデノシン三リン酸）を再合成する働きを支えています。
このメカニズムにより、短時間・高強度の運動時に発揮される瞬発力や筋力の維持に貢献します。
クレアチンが筋肉を付けるのに有効な理由として、トレーニングで筋肉を成長させるためには、「負荷をかけること」「回復を促すこと」「十分な栄養を供給すること」が必要です。
クレアチンを十分に貯蔵しておくと、筋トレで高い負荷をかけた際にもエネルギー供給が安定的になり、筋肉を動かせる回数・強度が増す傾向があります。
さらに、クレアチンの摂取により、トレーニング後の回復が促進され、次回のトレーニングに向けた準備が整いやすいという研究結果も報告されています。
このように、単に「筋トレをする」というだけでなく、「筋トレをより質高く、回復も含めて効率良く行う」という意味でクレアチンの活用は理にかなっています。
特に、ダイエット目的で筋肉量を維持しながら脂肪を落としたい方にとって、筋肉量が減ると基礎代謝も落ちやすいため、筋肉を守る意味でも有効なサポートです。

クレアチン摂取方法・注意点

クレアチンを取り入れるにあたって４つのポイントがあります。

１.摂取量

一般的には「1日あたり3～5 g」の継続摂取が筋肉中のクレアチン貯蔵を高めるとされています。
大体目安にはなりますが体重70キロ前後の方で5gが推奨量となります。
通常の取り入れ方として方としては毎日上記の量を取り入れることができれば約１ヶ月で体内のクレアチン濃度は飽和状態になりその後の継続的な摂取で体内のクレアチン濃度を維持することが可能になります。
またローデイング方法というものもありクレアチンを取り始めて最初の１週間は５gを1日4回に分けて合計20gの摂取をしクレアチン濃度をすぐに飽和状態に持っていくやり方もあります。
クレアチンの効果を早く体感したい方や、スポーツなどで試合を１週間後に控えているアスリートなどにはおすすめですが、基本的には約１ヶ月飽和状態になりますので心者や長期的に続ける方はローディングなしでも大丈夫です。

２.タイミング

クレアチンは筋トレ直後に摂取するのが最も効果的とされています。
このタイミングは筋肉が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」であり、プロテインや糖質と一緒に摂ることで、クレアチンが筋細胞により早く届きやすくなります。 また、クレアチンはインスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きによって筋肉に運ばれやすくなります。そのため、朝食や昼食など炭水化物を含む食事の後に摂取するのも効果的です。トレーニングを行わない日でも継続的な摂取が必要なため、トレーニングがある日はトレーニング後にトレーニングがない日は食後のどこかのタイミングで取り入れるようにしましょう。

３.水分補給

クレアチンは筋細胞内に水分を引き込む性質があります。これは「細胞内に水を保持する」働きによって、筋肉をふっくらとさせ、パフォーマンス向上につながる効果です。
クレアチンを摂取すると一時的に体重が増加しますがこれはクレアチンが筋肉内に水分を引き込む事による増加ですのでダイエットされている方は脂肪で増えたわけではないので心配しなくて大丈夫です。
その一方で、体内の水分バランスが崩れやすくなるという側面があります。
つまり、クレアチンを摂取すると、筋肉内に水分が集中するため、他の臓器や血液中の水分が不足しがちになるのです。
これにより、脱水症状や頭痛、だるさ、消化不良、筋肉が攣りやすくなどが起こるリスクが高まります。
特に夏場や激しいトレーニング中は、発汗による水分損失も加わるため、意識的に水を飲むことがとても重要です。
クレアチンを取り入れる方は1日2〜3ℓこまめに水分を取り入れてあげましょう。

４.安全性

クレアチンは、筋力アップや疲労回復を目的に多くのアスリートやトレーニーが使用しているサプリメントです。
ですが、「肝臓や腎臓に負担がかかるのでは？」といった不安を持つ方も少なくありません。
ですが、適切な量であれば安全性の高い補助栄養素とされています。
クレアチンの安全性については、過去20年以上にわたって世界中で研究が行われており多くの研究で、長期（5年以上）の継続摂取でも副作用は確認されていません。
健康な成人が1日3〜5gの摂取を続けても、肝臓や腎臓に悪影響を与えないとするデータが複数存在します。
ただし、腎機能に持病がある方（慢性腎不全など）、薬を常用している方（利尿剤・糖尿病薬など）、持病がある方や妊娠中の方は医師に相談してから使用しましょう。

以上のように、筋肉をつけたい・ダイエットで体を変えたいという方にとって、クレアチンは理論的にも有効な手段と言えます。

クレアチンを取り入れるメリット３選

ここでは実際にクレアチンを取り入れるメリットを3つ紹介します

1．筋力や筋肥大の促進

クレアチンを摂取することにより筋力や筋肥大を促進させてくれう効果が期待できます。
クレアチンそのものに筋肉を構成の要素とはなりませんが、トレーニング時にパワーを発揮しやすくなり、
より高強度のトレーニングを実現し、MAXのパワーを上げてくれたり、回数8回が限界だったのが9回、10回とできるようになり筋肥大へと繋がります。

２．運動中と後の疲労軽減と回復

クレアチンは筋肉をつけやすくなる効果のみだけでなく疲労の軽減や回復にも役に立ちます。筋肉を大きくする上では単にトレーニングを行うだけではなく休息という側面も大事になってきます。
その点を踏まえると筋肉をつけたり、ボディメイクにおいては重要になってきます。

３．ロコモシンドロームの予防

ロコモシンドロームとは年齢を重ねていくと、骨や筋肉が衰え、立ったり歩いたりといった能力が低下することです。
クレアチンを取り入れながら運動をすることにより、加齢とともに減少する中高齢者の筋肉量や筋力を維持することができ、ロコモシンドロームの予防につなげることができます。
老若男女問わず運動している方であれば取り入れるメリットは大いに期待できます。クレアチンは筋肉量の増加のみならず、加齢に伴う筋肉量の減少も防いでくれます。

お客様事例・体験談

私、ROSSOスタッフとして、実際にパーソナルトレーニング指導の中で「クレアチンを取り入れて変化が出た」お客様を複数拝見しています。
例えば、２年当店に通われている男性会員様ですが「２ヶ月間ベンチプレスのMAXが57.５キロで停滞してたのが１ヶ月で65キロ上がるようになった！」「以前よりトレーニング中に力が発揮しやすくなった！」と嬉しい変化を実感されています。
また、ダイエット目的で通う50代男性では、筋トレ頻度を週2回、食事量を少し抑えた上でクレアチンを使ったところ、筋量減少をほぼ抑えながら体脂肪率が22％→19％まで落ちました。
このように、「筋肉を守りながら体を引き締めたい」「効率よく筋力を上げたい」という目的において、クレアチンは非常に有効なサポートとなりました。
もちろん、「クレアチンだけで何もしない」という姿勢では効果は出ません。トレーニング・栄養・休息の三本柱を整えた上でクレアチンを活かすことがポイントです。

まとめ

トレーニングに真剣に取り組むあなたにとって、クレアチンは「次のレベルへステップアップするための鍵」となります。
「筋肉をつけたい」「ダイエットを成功させたい」「パーソナルトレーニングで結果を出したい」という目標を持っているなら、ぜひクレアチンを含む栄養戦略を取り入れてみてください。
もちろん、始める前にはご自身の体調・健康状態を確認し、必要なら専門家に相談してください。
ですが、適切に使えば、今まで感じていた“頭打ち感”を打ち破ることができます。
進化を感じながら、ジムでのトレーニングがもっと楽しく、もっと価値あるものになります。あなたの努力に、ひとつプラスの武器を加えてみませんか？

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
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こんにちは。
「パーソナルジムROSSO」の公式ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
今回は「ダイエットに悪影響？あなたが痩せるために見直すライフスタイル３選」をテーマに、しっかりお伝えします
「食事も運動も頑張っているのに、なかなか痩せない…」というあなた「パーソナルジムに通ってダイエットを成功させたい」とお考えの方に、ぜひ読んでほしい内容です。
もしかすると、日常の“見直すべきライフスタイル”が影響しているかもしれません。
痩せやすい体を手に入れるために運動、食事にプラスして、生活習慣を整えることが入口になります。
ダイエットを始めてから、こう感じたことはありませんか？
「毎日走ってるのに体重が横ばい」「夜ご飯を控えているのに手が止まらない」「運動後に疲れて休んでしまうことが増えた」
当店のパーソナルジムに通う方の中にも、このような悩みを抱えている方が少なくありません。実際、トレーニングや食事制限だけでは思うように体重が落ちないケースがあります。
私自身もボディメイクコンテストに向けた中で減量を行っておりましたが、体重や体脂肪が落ちずに食事の量や炭水化物を極端に減らしたり、またその低いカロリーの中でハードな運動を行っていましたが思うように減りませんでした。
その原因は“運動＋食事”以外の日常生活の部分に隠れていることが多いです。
今日は、そんな“見落としがちな”ライフスタイルの中でも特に重要な３つを紹介します。
この３つを整えることで、ダイエットの結果がぐっと前に進む可能性があります。私自身もこれから紹介するライフスタイルの見直しでボディメイクがより豊かになりましたので是非参考にして見てください。

見直すべき3つのライフスタイル

ライフスタイルがダイエットに与える影響は非常に大きく、以下の３つに分類できます。

１：睡眠・休息の不足

私たちの体は、睡眠中に成長ホルモンを分泌し、筋肉の修復や脂肪燃焼を促します。
このホルモンが十分に働くことで、代謝が上がりやすくなります。
逆に、睡眠が不足していると、脂肪を燃やしにくい状態になったり、食欲をコントロールするホルモンバランスが乱れたりします。
例えば、就寝時間が毎日遅く、起床時間が不規則だと、体内時計が乱れて代謝が低下します。
適切な睡眠が“痩せる体作り”のベースになるのです。

２：ストレス・精神的な負荷

ストレス状態が続くと、私たちの体は「コルチゾール」というホルモンを多く分泌します。
コルチゾールは血糖値を上げ、体脂肪を蓄えやすくさせる作用があります。
また、「今日は頑張ったからご褒美に…」と過食に走りやすくなることもあります。
また１で述べた通り睡眠が取れていないとこちらもコルチゾールの増加の原因となります。
心の状態が整っていないと、せっかくのパーソナルトレーニングやダイエットも、思うような成果につながりにくいです。

３：日常の“活動量”の少なさ（座りすぎ）

最近は仕事・移動・趣味などで座って過ごす時間が増えています。
長時間の座位は、筋肉をあまり使わないため基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝が低いと、同じ食事量・運動量でも体脂肪が落ちにくくなります。
例えば、1日8時間以上座っている人は、活動量が多い人と比べて代謝量が落ちる可能性があり、この“座る習慣”も、痩せるためには見直したいポイントです。
以上の３つは、どれも「運動＋食事」だけでは補えないライフスタイルの要素です。
これらを意識して変化を取り入れることで、ダイエットの成果が違ってきます。

ライフスタイルを改善するための5つの実践方法

ここからは、ライフスタイル改善としてすぐに取り入れられる方法を５つご紹介します。ダイエットを始める方やダイエット中の方にも実用的です。

１：就寝・起床時間を固定と睡眠の質を上げる

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を作りましょう。
例えば、就寝22時30分、起床6時30分というサイクルをまず１週間続けてみてください。

睡眠の質を良くする工夫として、寝る１時間前にはスマホやパソコンなどの光を避けるようにと、夕方5時以降のカフェイン飲料なども摂らないように意識しましょう。
睡眠の質が上がると、朝の目覚めも良くなり活動量も自然と上がります。

２：ストレスをためない習慣を作る

週に１〜２回、軽い運動やウォーキング、ストレッチを取り入れましょう。
また、「今日はよく頑張った」と感じたら、自分を褒める時間を作るのも有効です。
感情やストレスを無視せず向き合うことで、過食や暴飲暴食のサイクルを防げます。
HIITなどの心拍数を上げる運動もおすすめです。

３：座りすぎを防ぐ工夫をする

仕事や読書、デスクワークをしているなら、1時間に1回は立ち上がってストレッチや軽い体操を行いましょう。
例えば、立ち上がって背伸びを10秒×3回するだけでも体の代謝を刺激できます。
また、通勤や買い物で可能な範囲なら“歩く量”を少し増やすだけでも変化が出ます。

４：運動後のリカバリーに時間を確保する

運動後、筋肉を修復させる時間や栄養を確保しましょう。
パーソナルジムでのトレーニング後は、ストレッチ・プロテイン・軽い食事などが効果的です。
当ジムでは、全てのプログラムでトレーニング後にストレッチも行っております

５：トレーナーと生活習慣を見直す

当ジムでは、パーソナルトレーニングに合わせてライフスタイル指導も行っています。
例えば「最近寝付きが悪い」「仕事でずっと座っている時間が長い」という方には、具体的な改善プランをご案内します。
ライフスタイルが整うことで、ダイエットの効率が上がります。

まとめ

ダイエットに悪影響を及ぼすライフスタイルとして「睡眠・休息の不足」「ストレス・心理的負荷」「活動量の少なさ」が挙げられます。
これらを整えることで、運動・食事のみでは得られない“痩せやすい体質”を手に入れられます。
パーソナルトレーニングや食事管理との相乗効果で、あなたのダイエットはさらに加速します。
「本気で痩せたい」「生活習慣から見直したい」という方は、ぜひ今この機会に一歩を踏み出してください。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
久宝寺口、近鉄八尾、川内山本付近でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

こんにちは。

「パーソナルジムROSSO」の公式ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
今回は「ついついやってしまっているかも、トレーニングの効果を停滞してしまう行動５選」をテーマにお話しします。
ダイエットや筋肉を大きくしたいという目標を持って、これからトレーニングを始める方やパーソナルジムを探している方にも役立つ内容です。
せっかくパーソナルジムに通ってパーソナルトレーニングまたはご自身でトレーニングを頑張っているのに、知らず知らずのうちに効果を下げる行動を続けていることがあります。
今回は、その中でも頻度の高い５つの原因を取り上げ、改善方法まで丁寧にご紹介します。

頑張っているのに成果が出ない理由

日々トレーニングをしていると、「あれ？あまり成果が出ていないかも」「筋肉が思ったより増えない」「ダイエットしているのに体重が停滞している」と感じる瞬間があります。
パーソナルジムやパーソナルトレーニングを利用している方でも同じような悩みを抱えることがあります。
「頑張ってるのに何故だろう」と思った時、その原因はトレーニングそのものではなく、普段の取り組みにあることも多いです。
例えば、ウォーミングアップを省いてしまう・同じ種目だけ繰り返している・回復を軽視している、など。
これらを放置すると、筋肉の成長が止まったり、脂肪が落ちにくくなったりして、せっかくの努力が思ったほど青果を伴わない状態に陥りがちです。
そこで、トレーニング効果を最大化するために、今の行動を振り返るための５つのチェックポイントをご紹介します。

トレーニング効果を無駄にしてしまう原因５選

トレーニング効果を無駄にしてしまう典型的な行動には、以下のような背景・理論があります。
それぞれを理解することで、何を変えればよいかが明確になります。

１：ウォーミングアップや準備運動を省く

筋肉・関節が活動状態にないまま高負荷のエクササイズを始めると、可動域が狭くなったり、フォームが崩れやすくなったりします。
例えば、ウォーミングアップを省略すると筋肉の温度が上がらず、神経・血管系の準備も不十分なため力が発揮しづらくなります。 
ウォーミングアップや準備運動を省いてしまうと結果として、筋肉を十分に刺激できず、「トレーニングしても成長しない」「疲れが残る」という状態になりやすいです。

２：トレーニングに計画性がない・同じメニューを繰り返す

毎回同じ種目・同じ負荷でトレーニングを続けるだけでは、体がそれに慣れ、新しい刺激が入らず成長が停滞します。 
特に筋肉を大きくしたい方や体脂肪を落としたい方にとって「漸進的な負荷・種目の変更」が必要です。
計画性を欠くと、「今日は何となくやる」「疲れたから軽めにする」という曖昧なトレーニングになってしまい、効果のばらつきが出ます。 

３：回復・休息を軽視する

トレーニングによる筋繊維の微細な損傷を回復させ、より強くなるためには休息が不可欠です。
休息が不十分だと、筋肉は修復しきれず、成長どころか分解される「過剰トレーニング」状態に陥る可能性があります。 
また、回復が遅れると次回のトレーニングで十分な負荷がかけられず、結果として筋力や筋肉量の向上が阻害されます。

４：食事・栄養がトレーニングに見合っていない

筋肉を増やすには、たんぱく質・エネルギー・ビタミン・ミネラルが適切に供給される必要があります。
逆に、脂肪を落としたい「ダイエット」目的の方で極端な食事制限をしてしまうと、筋肉量が減少しやすくなり、基礎代謝が下がってしまいます。
栄養がトレーニングの負荷を支えきれていないと、せっかく行ったパーソナルトレーニングの効果が十分に発揮されません。

５：フォームが崩れる、重量設定が重すぎる

重さを追い求めるあまり、フォームが崩れてしまうと、狙いの筋肉に適切な刺激が入らず、関節や筋膜への負荷が増え、怪我のリスクも上がります。 
正しく筋肉を動かすことが、筋肥大や脂肪燃焼を効率よく進めるための鍵になります。
以上５つの行動は、どれもトレーニングの成果を左右する非常に重要なポイントです。
次に、具体的な改善方法を紹介します。

トレーニングを無駄にしないための5つの改善方法

ここからは、トレーニング効果を無駄にしないための実践的な方法を５つご紹介します。
今、パーソナルジムに通っている方、これからおレーニングを始める方にも取り入れやすい内容です。

１：毎回しっかりウォーミングアップを行う

トレーニング前に5～10分程度の軽い有酸素（例えばウォーキング・エアロバイク）＋動的ストレッチを行いましょう。
ストレッチには主に動的ストレッチと静的ストレッチの二つに分かれますが、トレーニングの前に静的ストレッチを行うとパフォーマンスが下がるデータもあるため動的ストレッチを推奨します。
その後、使用予定の種目を軽めの負荷でウォームセット（1～3セット）を行うと、筋肉と神経が活動モードに切り替わります。
例）60キロ10回をメインで行う場合、20キロ10回、40キロ6回、50キロ３回
こうすることで、トレーニング中のフォームが整いやすく、怪我リスクや筋力発揮の低下を防げます。

２：トレーニングプログラムに「漸進性」と「変化」を加える

毎回同じメニュー・同じ重量を繰り返さず、定期的に変化を入れましょう。
例えば「4週間同じ種目で、5週目から種目を変える」「負荷を2～5％ずつ増加させる」などが有効です。
（例）60キロ10回３セットを達成した場合、次回→62.5キロ8回３セット
胸のトレーニングの際にベンチプレスのみではなくダンベルプレスやダンベルフライなどもたまに取り入れてあげる
また、自分のトレーニング記録を残して進捗を確認すると、計画性が高まりモチベーションも維持できます。

３：回復・休息の時間を確保する

筋肉が修復・成長するのはトレーニング中ではなく“休息中”です。
例えば筋肉痛が残っている部位は優先度を下げて別部位を鍛える、または“アクティブレスト”（軽い有酸素やストレッチ）を行うと良いでしょう。
筋肉痛の部位にはよりますが筋肉の回復の目安としては４８時間〜７２時間となりますので最低でも中2日はトレーニングを空けれると良いです。
睡眠時間も7時間以上を目安にし、質も高めましょう。睡眠不足は回復を遅らせ、筋肉量の増加・脂肪燃焼どちらにもマイナスになります。

４：食事をトレーニングと一致させる

たんぱく質は体重1kgあたり1.6～2.2gを目安に、筋肉量を増やしたい方は下限以上を確保しましょう。
エネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、適切な総摂取カロリーも確保が必要です。
さらに、トレーニング後30分以内にたんぱく質＋炭水化物を摂ることで回復を促すことができます。
おすすめとしてはプロテイン＋バナナなどの単糖類です。
ダイエット目的の場合も、極端なカロリー制限ではなく、むしろ筋肉を維持しながら脂肪を落とす“質の高い食事”が重要です。

５：フォーム・テクニックを優先する

重さを上げることよりも、まずはフォームをマスターしましょう。
鏡でフォームを確認したり、トレーナーに動画撮影してもらったりすることが効果的です。
トレーニングの途中でフォームが崩れてきたと感じたら、重量を下げてでも正しい動きを維持しましょう。長期的にはこちらこそが“成果”につながります。

まとめ

今回はトレーニングの効果が停滞してしまう原因５選について解説を行いました。
今トレーニングの効果が停滞しているあなたにとって当てはまる点もあったかと思います。
これら5つを見直しダイエットや筋肉量アップに向けたトレーニングの効果を最大化できます。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
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こんにちは。
いつも「パーソナルジムROOSO」のブログをご覧いただきありがとうございます。
今回は「ダイエットにおいて積極的に取り入れて欲しい脂質類」をテーマにお話しします。
ダイエット中に脂質をどう捉えれば良いのか戸惑う方も多いと思います。特に、初めてダイエット、ボディメイクをする人や知っておいてほしい内容です。「脂質＝控えるもの」というイメージだけではなく、質を意識して賢く取り入れることで、体づくりの支えになります。ダイエットを始めると、まず炭水化物やたんぱく質の管理に目が行きがちです。「脂質は太る原因だから、とにかくカットしよう」と極端に考えてしまう方も少なくありません。
実際、私自身もかつてダイエットを行った際も「脂質を控えたら体重は減ったけれど、疲れやすい」「食べる量を減らしたのに思ったほど落ちない」という状態に陥りました。
これは、脂質の“質”や“役割”を十分に理解せずに進めてしまうことが一因です。せっかくのパーソナルトレーニングでダイエットに取り組んでいるのなら、脂質を正しく捉えることで、効率的に結果を出していきたいですよね。そこで今回は、ダイエットにおいて「積極的に取り入れてほしい脂質類」を３種類に絞って詳しく解説します。

脂質の働きと性質

最初に脂質とは、私たちの体に必要不可欠な「三大栄養素」のひとつです。 ここでは、ダイエットという観点で特に知っておいてほしいポイントをまとめます。
まず、脂質は以下のような役割があります。・1 gあたり約9 kcalと高エネルギーなので、効率的にエネルギー供給源になる。 ・細胞膜やホルモンの材料になるため、体づくり・健康維持に関わる。 ・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける。
このため「脂質を全く摂らない」という選択は、ダイエット効率を下げてしまいます。特に、ボディメイクやダイエットで筋肉量を保ちながら体脂肪を落としていきたい方には、適切な脂質の摂取が重要です。

脂質の種類とダイエットへの影響

脂質は大きく「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6・オメガ9など）」「トランス脂肪酸／コレステロール」などに分類されます。

• 飽和脂肪酸：動物性の脂、バター・ラード・乳製品などに多く含まれます。摂りすぎると血液中に悪影響が出やすく、ダイエット中は注意が必要です。
• 不飽和脂肪酸：植物油・魚油・ナッツ類に多く含まれ、質の良い脂質として積極的に取り入れたい種類です。例えば、オメガ9（オレイン酸）は加熱に強く、オメガ3（α‑リノレン酸・EPA・DHA）は体内でも働きを持っています。
• トランス脂肪酸／過剰なコレステロール：加工食品や揚げ物、大量の動物性脂肪などで気になるもので、適切にコントロールすべきです。

ダイエット中に押さえておきたい脂質の取り入れポイント

• 総エネルギーのうち脂質からの割合を「20～30％」程度に抑えることが推奨されています。 （例　総摂取カロリーが1700の場合は340〜510カロリーに収める）
• 飽和脂肪酸は摂取エネルギーのうち7％以下に抑えるという目安もあります。
• 質の良い不飽和脂肪酸を「少量でもいいから」毎回の食事に取り込む工夫が大切です。例えば、魚・ナッツ・良質な植物油を意識すること。
  このように「脂質も質が大事」「量と質のバランス」がダイエット成功の鍵となります。次に「ダイエット中にぜひ取り入れたい３つの脂質類」をご紹介します。

ダイエットにおいて必要な脂質類３選

１:オメガ３系脂肪酸（例：さば、鮭などの青魚類、アマニ油・えごま油）

この脂質は、体内の炎症を抑える働きや、血行をよくして代謝を上げる可能性があります。 また血液中の中性脂肪を減らす役割もあります。

２:一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）（例：オリーブオイル、なたね油）　　

加熱に強く、日常の調理油として使いやすい質の良い脂質です。 さらに肌の乾燥を防ぎ、シミやシワの予防などにも役立つとされています。

３:良質な多価不飽和脂肪酸（オメガ６系）（植物油、ナッツ類）　　

ただし、オメガ６系は摂りすぎるとバランスが崩れるため、オメガ３との比率を意識することが重要です。
以上の３種類を「適切な量・質」で取り入れることで、ダイエット中も脂質を味方につけることができます。

ダイエットに有効な取り入れ４つ方法

それでは、具体的にどのように実践すれば良いかを、当ジムがオススメする方法を5つご紹介します。

１:調理油を変える習慣を作る　

普段、炒め物や揚げ物に使っている油を、オリーブオイルやなたね油に切り替えてみましょう。　例えば毎日大さじ1杯をオリーブオイルにすることで、質の良い一価不飽和脂肪酸を取り入れる習慣になります。魚を週2回程度取り入れる　サーモン・サバ・イワシなど、EPA・DHAを豊富に含む魚を食事に取り入れることで、オメガ３系脂肪酸の摂取が期待できます。　ダイエット中は「タンパク質も脂質も…」と悩みがちですが、魚を選ぶことで良質脂質とたんぱく質を同時に確保できます。

２:ナッツや種子をおやつ代わりに少量摂取する　

くるみ・アーモンド・えごまなど、良質な脂質を含むナッツ類をおやつに少量（例：10〜15 g）取り入れましょう。　ポテトチップス等の加工スナックではなく、ナッツを選ぶことで「質」が違ってきます。

３:飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の過剰摂取を控える　

肉の脂身・バター・揚げ物・菓子類など、摂りすぎるとダイエットでの停滞や体調低下の原因になります。 　メニューを選ぶ際には「脂身の少ない肉」「揚げものを控える」「乳製品を無脂肪・低脂肪にする」といった工夫が有効です。

４:脂質の量を意識した食事バランスを保つ　

「総エネルギーの20〜30％を脂質由来にする」ことが目安とされており、1日2,000kcalの食事であれば、脂質からのエネルギーは約400〜600 kcal、換算で約44〜67 gが目安です。 　このように数値を意識することで「質だけでなく量も」適切に管理できます。
以上を意識すれば、たとえダイエット中でも「脂質＝悪」という固定観念から一歩進み、身体にとって味方になる脂質を味方につけることができます。
許可を頂いております）

まとめ

ダイエットにおいて脂質は「避けるもの」ではなく「正しく使う味方」です。質の良い脂質を適切に取り入れることで、エネルギー効率・満足感・健康維持を支えることができます。
今回ご紹介した「オメガ３系」「一価不飽和脂肪酸」「良質な多価不飽和脂肪酸」は、まさにダイエット中に意識したい脂質類です。量の管理も大切ですが、まずは「質を変える」ことから始めてみましょう。「脂質を味方にする」ことで、パーソナルトレーニングと組み合わせたダイエットがぐっと前向きになります。あなたのダイエットが、より効率的に、そして安心して進められるよう応援しています。

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
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健康的なダイエットは、多くの人が目指す目標ですが、成功させるためには正しい知識と方法が必要です 
このブログ記事では、健康的にダイエットを行うための具体的な方法やポイントについて詳しく解説します 

健康的なダイエットとは

健康的なダイエットとは、単に体重を減らすことを目的とするのではなく、身体全体の健康を意識した食事や運動を取り入れることです 

栄養バランスを保ちつつ、無理のない範囲での体重管理を目指すことが重要です 

健康的なダイエットの基本

食事の見直し

ダイエットには、まず食事の見直しが欠かせません 
栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう 
特に以下のポイントが重要です 

1. 野菜をたっぷり摂る: 食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくします 

2. 良質なタンパク質を選ぶ: 鶏肉や魚、大豆製品などを積極的に摂取しましょう 

3. 加工食品や砂糖を控える: 高カロリーな食品は避け、自然な食品を選びましょう 

運動の取り入れ

運動はダイエットにおいて重要な要素です 
運動を取り入れることで、基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させることができます 
以下の運動をおすすめします 

1. 有酸素運動: ジョギングやウォーキング、水泳など 

2. 筋力トレーニング: 体重を使ったトレーニングやダンベルを使ったエクササイズ 

健康的なダイエットのメリット

健康状態の改善

健康的なダイエットを行うことで、体重管理だけでなく、健康状態の改善にもつながります 
生活習慣病のリスクを減少させ、心臓病や糖尿病の予防にも効果があります 

精神的な安定

ダイエットを通じて、身体が健康になると同時に、精神的な安定も得られます 
運動をすることで、エンドルフィンが分泌され、ストレスの軽減や気分の向上が期待できます 

健康的なダイエットを継続するためのポイント

目標設定

ダイエットを成功させるためには、具体的な目標を設定することが重要です 
無理のない範囲での目標を設定し、達成感を得られるようにしましょう 

サポートを得る

一人でのダイエットは大変ですが、サポートを得ることで続けやすくなります 

友人や家族と一緒に取り組む、またはパーソナルジムを利用するのも良い方法です 

健康的にダイエットを行うためのおすすめの方法

1. 食事日記をつける: 自分の食事内容を見直すことで、無駄なカロリーを把握できます 
2. 運動の習慣をつける: 毎日のルーチンに運動を組み込むことで、継続しやすくなります 
3. 十分な睡眠を確保する: 睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンを分泌します 
4. 水分をしっかり摂る: 水分補給は代謝を助け、空腹感を抑える効果があります 

まとめ

健康的なダイエットを行うためには、食事の見直しや運動の取り入れが重要です 
また、具体的な目標を設定し、サポートを得ながら続けることが成功の鍵となります 
健康的なライフスタイルを続けることで、身体だけでなく心の健康も保つことができるでしょう 
ぜひ、今日から健康的なダイエットを始めてみてください 
あなたの健康的な体作りを応援します

パーソナルジムROSSOはダイエットやボディメイクをとても得意としております。
八尾市、柏原市でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
八尾市、柏原市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

コンビニで手に入る痩せる飲み物とは？

皆さんはいつもコンビニを利用されていると思います。
そんなコンビニでダイエットやボディメイクに効果的な飲み物があるのを知っていますか？
それはカフェインが入っている飲み物です！
コンビニで手に入るダイエットに有効な飲み物
それはコーヒーです！
ここからはカフェインがなぜボディメイクに有効なのかを説明していきます！

脂肪燃焼を助ける効果がある！

コーヒーにはご存知の通りカフェインが入ってます！
カフェインは脂肪の分解を助ける効果があります、またアドレナリンも分泌させるので普段より大きい負荷のトレーニングが行えやすくなります！
実際私もカフェインを取っているときと取っていないときでは体感がかなり違ってきます！
おすすめの取り方は運動1時間前に下記のものを取るように意識してください！

• プレワークアウト
• コーヒーなど
• 緑茶などのカフェインが入っているお茶系
• ゼロカロリーのエナジードリング

美容効果も高い

カフェインはポリフェノールが豊富に入っており、美容効果も高いので女性には特におすすめです！
クロロゲン酸というポリフェノールのがはいっていてこれらは紫外線によるダメージを軽減することも期待できます！
また活性酸素も抑えると言われているので廊下対策にもなります。

カフェインを取るときの注意点

取るときの注意点としては、カフェインには覚醒作用があるので夜にとってしまうと睡眠の質が悪くなり、食欲が上がったり成長ホルモンが出づらくなり痩せにくくなってしまったりするのでなるべく17時までに取れればいいかなと思います！
後は取りすぎは体調が悪くなる方もいるので、健康な成人の方は1日400ミリグラム前後が目安、妊娠している方は担当医にお確かめください。
ボディメイクやダイエットをしている方は上手にカフェインを使って効率よくダイエットしていきましょう！

ダイエットをしていて暴食してしまうことはありませんか？

ちなみに私もとても苦手としています。
そんな食欲も方法さえ知っていればコントロールしやすくすることが可能となります。
現に2024年にはいってから食欲を見事にコントロールしてー７kgまで痩せることができました！
その時に実践した方法は下記になります！

• 食物繊維を豊富に取る
• 水分摂取を心がける
• 睡眠時間を７時間近く確保

ダイエットの味方食物繊維（野菜）

ダイエットをしていると食事量をかなり減らして野菜などを食べない方もたまに見かけます。
野菜にはミネラルやビタミンが多く含まれていてダイエット中はカロリーを下げることで代謝が下がったり体の調子が悪くなることがありますが野菜をしっかり食べながらダイエットをするとそれらを防ぐことも可能です。
さらに食物繊維は腸内環境を良くする効果もあるのでそこでも間接的にダイエットや美容の味方になります。
またベジファーストといって食事前に野菜を食べることで血糖値の急上昇を防ぐこともできますのでぜひ食事前に野菜を食べることを意識してみてください！

水分摂取はダイエットの味方

水を意識していないと飲んでない方は意外と多くおられます。
体重×350mlが推奨される量となっております。
例でいうと60kgの人ですと2100ml必要になるということですね！
水分が少ないと代謝が下がったり運動パフォーマンスが落ちたりと良くない影響があるので1日を通してこまめに取るようにしましょう！
特に寝起きで飲んだり、食前でコップ１杯飲むというのがおすすめのタイミングです。

睡眠をおろそかにすると太る？

睡眠時間が不足すると下記のようなデメリットが出てきます。

• 基礎代謝が落ちる
• 食欲が上がる

その他にも食欲のコントロールができなくなったりもするので注意が必要ですね！
睡眠の質を上げるには

• キウイを食べる
• 寝る1.5～2時間前に入浴
• メラトニンサプリを飲む
• 夜にブルーライトを見ない

などで睡眠の質を上げることができます。
特にスマホのブルーライトは夜になるとでないようにも設定できるのでぜひおすすめします。

食欲をコントロールする方法まとめ

睡眠の質が悪くなり野菜や水分量が減ると食欲が抑えきれず暴走してしまうので注意しましょう！
特に注意したいのが寝る前などにスマホなど触ることが多くなり睡眠の質が下がると体に及ぼす影響なども出てくるのでまずこちらが大丈夫か確認したいですね！

以上これらを用いて食欲をコントロールしてうまくダイエットをすすめてみてください！

体脂肪を一度は１桁まで減らしてバキバキになってみたいという男性の方は多いんじゃないでしょうか？
ちなみに女性は健康上あまりおすすめしません。

女性は落としても２０％前後が過ごしやすいかなと思いますのであくまで参考にしてください！
現在は体脂肪１２％ほどですが２年前までずっと１桁でストイックに体脂肪をキープしていた時に行っていたことは下記になります。

• 炭水化物はさつまいもかオートミール
• 食事はベジファースト
• 週2の筋トレ
• 空腹での有酸素運動

ここからはこれらについて詳しく書いていきます。

炭水化物をオートミールに変更する！

炭水化物はGIというものが高いとダイエットに不向きと言われています。
白米はGIがさつまいもやオートミールよりも高く栄養素も少ないのでダイエット的にも美容や健康的にもオートミールやさつまいもに変更するほうが良いです！
個人的にはさつまいもをおすすめします。
冷凍などするとシャーベット的になって美味しくもあります！

ダイエットするならベジファーストが重要

このような方法をベジファーストというのですが野菜を炭水化物の前に食べることで血糖値スパイク、いわゆる食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります！
なので食事は必ず野菜から食べるよう意識してみてください！
食前に水をのむのも更に満腹度があがりたべる量が自然と減るのでおすすめです！

ダイエットに週2回の筋トレがおすすめな理由

よくネットを見ていると毎日部位を変えてやるべきであるや週３部位を変えて筋トレをしようと書かれていますが結局は運動やダイエットは続けた人が一番成果を出すので週２くらいが続けやすくて負担にならずいいと思います！

実際に自分も週２で全身筋トレを２回のみで筋トレは終えていますし、時間も取られないので個人的にはおすすめです！

ダイエット必殺空腹時の有酸素運動

有酸素運動はダイエットを進めるのに効果的ですがおすすめのタイミングは２つあって

①空腹の時の有酸素運動

②筋トレあとの有酸素運動

これらのタイミングが効率よく体脂肪燃焼を狙うことが可能です。

さらにここから効率化すると運動の１時間前にカフェインを飲んでから運動を行うとさらに脂肪燃焼効率を上げることができます。

ちなみに夜は睡眠の質が下がるのでカフェインはNgです！

ダイエットは小さなことの積み重ねでちょっとずつ進んでいくのでまずはこれらを意識しながらがんばってみてください！

結論：チートデイを入れない

ダイエットをしていくと必ずと言っていいほど停滞するときがあります。
ダイエットをすると代謝がどんどん下がっていくので同じカロリーで勧めていってもほとんどの方が停滞します。
そんな時は停滞を無理に打破しようとするのではなく、思い切ってチートデイを入れてみましょう！

チートデイとは？

チートデイとはダイエットしていて落ちた代謝を一時的に摂取カロリーを大幅上げることにより代謝を上げること言います！
そうすることで下がった代謝をあげ、停滞期を打破することが可能になります。
またチートデイを入れることでダイエット時には食事を制限するので精神的なストレスも開放でき、また次の日から頑張りやすいです！

具体的なチートデイのやり方

チートデイを行う時の注意点

• あまり食べない
• 脂質を取りすぎ
• ２日連続でチートデイを行う

上記はあまりおすすめできないので注意していただければと思います！

著者：吉田 康生（ヨシダ　コウセイ）

大阪府でパーソナルジム 整骨院など身体に関わる店舗を４店舗経営しております。
当パーソナルジムに通っていただける皆様に最適かつ効率的な方法でダイエットやボディメイクが行えるよう日々研究論文や書籍から情報を収集しつつ、パーソナルジムでの業務に活用しております。

【血液型】：A型

【趣味】：サウナ、バイク、ランニング

【トレーニングデータ】：ベンチプレスMAX140kg（体重67kg時）、減量やダイエット、美容に有効な運動や食事が得意

パーソナルトレーニングへのこだわり：結果を出すための効率化、最高コスパでのパーソナルジム運営、健康的なダイエット

【保有フィットネス資格】
国際的に最も信頼性の高いパーソナルトレーナーの認定資格のNSCA Certified Personal Trainerの資格保持

食欲を抑えるプチテクニックとは？

皆さん食欲を抑えるのはなかなか難しいですし、食べるのを我慢しないといけないと思っている人が多いと思います、そんな人に食べるのを我慢しなくても、食欲を抑えて体重が減少できる方法をこれから書いていきたいと思います！

その方法とは

• 炭酸水
• 味噌汁
• サラダ

結論食欲を減らすには上記を活用していきます！
その理由を次で解説させて頂きますね！

効率よく上記の効果を発揮するには？

まずはじめに食事を食べる前にまず炭酸水を飲むことにより満腹度をあげます、これにより総合的に食べる量が減る効果がまずあります！
おすすめはセブンイレブンで販売されている０サイダーなどおすすめですね！
次に味噌汁やサラダ類などをたべることでより満腹度があがるのでタンパク質や炭水化物を食べる前にこれらを食べましょう！

その結果満腹度がかなり高い状態となるので、炭水化物やメインのおかずと自然と量が減りやすくなるので、食欲が暴走しがちな方にはとてもおすすめ方法となり、これを試すだけで１ヶ月で9キロ近く落ちるという人もいるらしいです！

注意点

炭酸水はかならず０カロリーのものをチョイスすること、ここが０出ない場合炭酸水でだけで太りやすくなってしまいます！
食べる順番はかなり大事ですので必ず食事の時は野菜タンパク質炭水化物の順番で食べるようにしていきましょう!

ま水分不足,睡眠不足でも食欲が上がったりもするので食欲が暴走しがちな方はこれらを意識してみて下さい
上記を意識して頂くだけ自然と食べる量を減らすことができるので、食欲でお悩みの方は是非試して下さい！

水を多く飲むことによるメリット

みなさんも水を飲むと健康やダイエットにいいとよく情報を目にすると思います！
今回はその具体的なメリットについてかいていきたいと思います！

メリット一覧

水を1日1.5~2Lほど飲むと以下のようなメリットがあります。

• 便通改善
• 冷え性改善
• 代謝UP
• 筋肥大に効果的

など

お茶やコーヒーでの水分摂取はNG?

コーヒーやカフェインが含まれているお茶等は取りすぎると利尿作用などもあるので体内の水分を量を増やすのにはあまり有効とはいえません。
自分は1日水を２〜2.5Lほど摂取しています。
まずは細かく水分摂取をする習慣と1日1.5L飲めるように目指してみましょう！
1日に飲む分の水筒などを用意してそれを飲み干すようにするとやりやすいと思います。

食欲を下げるかも？

健康的な食事をすでにされてる方ではあまり効果はないらしいのですが、食事が整っていない方は食前や水を多く飲むように心がけるだけで1日の摂取カロリーが減る傾向にあるというデータもあります！

参考記事はこちら

なのでまずはお手軽にダイエットを始めたい方は水を飲むことから始めるのはとてもいいと思いますので実践してみてください

八尾 東大阪のパーソナルジムROSSOー執筆吉田トレーナ

意外と役立つダイエットに役立つコンビニ飯？？

コンビニで買うご飯はイメージで身体やダイエットに良くないイメージがありますが、コンビニにもダイエットに役立つ食材は数多くあります。
実際自分も外出時はどこかの飲食店よりコンビニでの食事を好んでます！

• 炭水化物編

  • 冷凍フルーツやバナナなど
  • 白米（おにぎり系）
  • そば
  • さつまいも（ないコンビニもある）
  • サラダ類（コンビニのものなら大きめのサイズがおすすめ）

• 脂質編

  • ナッツ類→くるみがおすすめ
  • サバ缶
  • サラダサーモン
  • 卵類（タンパク質でもある）

• タンパク質

  • サバ缶
  • サラダチキン
  • サラダサーモン
  • 卵類
  • 焼き鳥系（脂質少なめ）
  • 鮭とば

他にもあると思いますが思いつくものを書きました、コンビニのご飯でもダイエットは十分に出来ます！

実際にコンビニ食でダイエットされたお客様

上の写真は当ジムのモニタープランで撮らせて頂いたビフォーアフターですが、この方もコンビニ食で構成されていました。
ひとつ問題点として味付けが濃いものが多いのでその点だけ朝や夜で塩分調整して頂ければなと思います！
ビフォーアフターページはこちら

前回はまず初めて欲しい習慣体重計測について書きました！
今回は食事編についてです。

なぜ食事かというと結論から言ってダイエットや筋トレではいくらトレーニングを頑張ったとしても食事をテキトーにしていると本当に効果が出にくいからです。
有名な言葉としてダイエットは食事7割、運動3割という言葉があります。
これは自分でボディメイクを行ってる際にも痛いほど痛感します。

なぜ食事が大事なのか？

食事が大事な理由は運動ではそこまでカロリー消費が行えないから。
このサイトでも書かれていますが1キロ脂肪を減らすのは7000kcal必要、1時間の筋トレではすごくざっくりした数字ですが200~300キロカロリー前後の消費量。
なので毎日筋トレをしても6000〜9000キロカロリーしか1ヶ月では消費できません。
毎日1時間筋トレをデキる人がどれくらいいるでしょう
また毎日トレーニングをするとオーバーワークになるのでより体脂肪燃焼はしにくくなります。

食事でいうといつも食べてる菓子パンなどを玄米やおにぎり・さつまいもなどに変えるだけで200〜300キロカロリー一気に削ることができます。
なのでこれからダイエットを始める方はトレーニングを頑張ることはもちろんのこと食事を一番に考えてください。

どういう食事にすればいいのか？

ダイエットの食事といえば極端に糖質を取らない糖質制限などを考える人が多いですがその方法はあまり初心者の方にはおすすめできません。

なぜかというと極端にきつい食事は継続するのが難しいから。
ボディメイクやダイエットはトレーニングと食事をゆるくでもいいので継続すれば効果は出てきます、なので最初からきつすぎるより、ゆるく長く続ける事が大事です。
そこから食欲等も安定してきてから少しダイエット向けの食事にするというのがおすすめですね！

まとめ

大まかな手順として

1. 現状の食事から加工食品を少しづつ減らす
2. 加工食品はチートデイ以外取らないように
3. カロリーや栄養素の調整

という手順でダイエットに入るのが精神的にも負担が少なくおすすめです。

ダイエットを始めるにあたってつけてほしい習慣について書いていきます。
ダイエットを始めるときにやっていただきたい習慣とはズバリ

体重測定してアプリに記録

です。

なぜこれをすると言うと人は前に進んでいる感覚があるとどんどんその行為が楽しくなるものなのでダイエットを頑張るぞっ！という人はまず体重を記録していきましょう！

記録のやり方

ただ記録するだけではなく、決まった時間に行うというのが必須です！
朝と夜では食べ物•飲み物で1〜3キロほど体重が変わってきます。

なのでAの日は朝に、Bの日は夜にと言うふうに測ると統計が取りづらくなってしまいます。
なので測っていただきたいタイミングは

朝起きてトイレの後！になります。

記録を見る上での注意点

よくある質問なのですがダイエットやトレーニングを始めたけど思うように体重が減らない！という声を聞きます。
これは当たり前で脂肪を1キロ減らすのは約7000kcalの消費が必要になります、7000kcalというと

フルマラソンを走れば、おおよそ2,100キロカロリーを消費なのでフルマラソンをおよそ3回、なので120kmほど走る必要があります

これは現実的に無理ですよね、なのでダイエットは食事と運動の兼ね合わせで体脂肪を減らしていきます！

およその目安として月に1〜3kg体重が減ればOKです！
よく聞く月に5〜7kgなど落としたというのは炭水化物を極端に抜いたり、あまり食べなかったりで身体の水分量が抜けているものや極めてリバウンドリスクが高いものなのでそれを目指すのは辞めておきましょう！

注意点２

注意点2つめは体重比較は早くても1週間、通常2週間前の平均値と比べてください。
上記にも書いた通り体脂肪や体重は減るのに時間がかかります！
なので昨日と比べても仕方がありません、1〜3日で大きく動く時もありますがそれはほとんど身体の水分量や便通の良さの違いなので比較は2週間前の平均値と比べましょう！
女性の場合は生理周期で大きく変動するので1ヶ月単位の平均で見るのがオススメです。

平均値を出してくれるオススメアプリはiPhoneならヘルスケアというアプリになります！

是非ダイエット始める方は

朝起きてトイレ後に体重を計測しアプリに記入

2週間前と比べて減ってない場合は運動や食事を見直し調整を加えていきましょう！

ボディメイクにおいて筋肉をつける場合や代謝を上げて痩せやすい身体を作る上で、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。
健康維持では１日あたり(体重×1g)のタンパク質を摂取することが良いですが、ボディメイクで筋トレに励んでおられる方は、体重×2gのタンパク質を摂っていただくと効率よく結果が出せます！

例)体重55kg×2g=110g/1日

しかし食事でタンパク質を必要量とろうと思うと、かなりの食事量になってしまいそれにより糖質、脂質などの栄養も含まれカロリーオーバーになることが考えられます。

そこでオススメはプロテインでタンパク質を摂ることです！
低糖質低脂質でタンパク質を摂取できるのでなのでプロテインはおすすめなわけです、最近はプロテインは筋トレをされてない方も飲まれるメジャーなものになってきています！
また前回書いた卵もおすすめのタンパク質の一種です！
食事+プロテインで身体づくりをしっかりしていきましょう

ボディメイクで食事改善をする際にタンパク質を一定量、摂取する必要があります。
おすすめタンパク源食材の１つが「たまご」です。

卵には大きさにもよりますが１つあたり約6～7gのタンパク質が含まれます。
黄身にはビタミンなどの栄養素も含まれ、白身はほとんど水分とタンパク質でできています。
白身の呼び名を「らんぱく」にするか「たんぱく」にするか議論があったとかなかったとか笑
それくらい純粋なタンパク質です。

タンパク質を構成する「必須アミノ酸」のうち、体内で生成することができない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているものが良質なタンパク質だとされていますが、たまごにはこの「必須アミノ酸」の栄養評価を示す「アミノ酸スコア」が100点満点なのです！
卵の良い点はほんとにたくさんあります。
以前に吉田トレーナーが体重を増やす健康的な食材について書いていますが卵は増量中でも使用するのにいい食材です。

ただ、黄身には脂質も含まれるためダイエットをされている方は調理法や１日の個数を考えつつ摂る必要があります。

筋肉の敵 コルチゾール

コルチゾールとは体内から分泌されるホルモンのことで、この「コルチゾール」が筋肉には悪影響をもたらします。
このホルモンはストレスホルモンと呼ばれるもので分泌量が多いと筋肉が分解されてしまいます

分泌されるトリガーとなるものが、

• 睡眠不足
• 脱水
• アルコール摂取
• 騒音
• 暑さ、寒さ

などで、簡単に言うとストレスを感じると分泌されます。

コルチゾールによる筋分解を最小限に抑えるためにはグルタミンサプリもおすすめです！

なるべく筋肉の敵であるコルチゾールの分泌を減らすためにも、規則正しい生活・睡眠・食事を心がけるようにしましょう！

本日は糖質の種類というテーマ！ひとくくりに糖質といっても種類があります。
糖質は単糖類、少糖類、多糖類の3種類に分けられます。

単糖類

それ以上簡単な糖に分解できない一番小さい単位の糖質、主にブドウ糖です。
数分で吸収され、すぐにエネルギーとなります。(はちみつ、果物など)

少糖類

2個の糖が結合したものを二糖類、3個～10個の糖が結合したものをオリゴ糖と呼び、二糖類には、砂糖、麦芽糖、乳糖などがあり、オリゴ糖にはラフィノースやマルトトリオースなどがあります。
少し難しくなりましたが、砂糖や牛乳に含まれる糖のことです。

多糖類

10個以上の糖から出来ている高分子化合物というもので、でんぷん、デキストリン、グリコーゲンなどがあります。

糖質が不足すると、エネルギー不足になり疲労感におそわれるなど、精神面に影響が出ることもあります。
また一方で、過剰に糖質が摂取されると、脂肪となって蓄積されることになるので、糖質は多すぎても少なすぎても私たちの体にとって良くない影響を及ぼします。
ダイエット、減量の際は糖質量を調整することが大事になってきます。
糖はエネルギー源であり、グリコーゲンとして蓄えられ筋トレの際のエネルギーとして力がでるようになります！

よってボディメイクをされる方は、トレーニングを行う日はいつもより多く炭水化物(糖質)を摂ることを意識してみてください

今日は少しボディメイクとは離れます。
肩関節周囲炎…
聞きなじみのない言葉ですよね。
では、「五十肩」はどうでしょうか？
この呼び名になると聞いたことがある方もいると思います。

五十肩とは肩関節周囲炎という病気なのです、四十肩と呼ばれることもあります。
症状としては肩の関節が痛んで、関節の動きが悪くなり、生活の中で痛みを生じることが多くストレスになります。
筋トレにおいて、この痛みが強い場合は安静にすることをオススメします。

痛みが落ち着いてきましたら、

• 棘下筋
• 棘上筋
• 小円筋
• 肩甲下筋

(この4つの筋肉の総称をローテーターカフといいます)を鍛え、再発を防ぎます。

ローテーターカフのトレーニング等はインスタで配信していきますので、そちらもご覧になってみてください！

ROSSO GYM
インスタはこちらから！

腕を鍛えるなら裏が効率的！

トレーニングの知識がある方、またはない方でも一度は見たことがあるかもしれないトレーニング。
それは「アームカール」です！
身体の横で肘を固定し、手のひら返した状態で肘を曲げていく種目です。
この種目は主に上腕二頭筋という筋肉を鍛えられます。成長すると肘を曲げて力をいれたら力こぶができます。

腕を太くしたい、腕から肩にかけてのフォルムをキレイにしたいと思われたときに結構このトレーニングを重点的にされる方が多いように感じます。
確かに間違いではありません。

ですが…
腕には二の腕と言われる腕の裏側にも筋肉があり、そしてこの筋肉のほうが腕の面積に対して占めている割合が大きいのです！

オススメ上腕三頭筋種目

• キックバック
• リバースプッシュアップ
• ベンチプレス(メインは大胸筋。補助的に上腕三頭筋)

なのでもっと腕を太くしたいという方は腕・肩のボディメイクにおいて二の腕のトレーニングもしっかり行いましょう!

筋肉痛とは筋肉、筋の炎症からくるダメージによる痛みです。
そのため、筋肉痛がある部位のトレーニングは行わないほうが筋発達には有効と言えます。

筋肉がつくメカニズムとして簡単に言うと、トレーニングにより破壊した筋繊維が回復するときに以前より強くなろうと回復する(超回復)ことで大きく、強い筋肉へと成長します。
注)筋肉痛があるときに、さらに追い込んでトレーニングをすることで筋肉が超回復するというのは間違いです！
このような説を言われる方もおられます。

より高いパフォーマンスのトレーニングを行い、効率よくボディメイクができるように筋肉痛のときはしっかり回復に努めましょう

(部位別回復時間 目安)

トレーニング強度によりますが、あくまでも目安の回復時間です。

• 大胸筋(胸)…48時間
• 広背筋(背中)…72時間
• 大臀四頭筋(太もも)…72時間
• ハムストリング(太もも裏)…72時間
• 大臀筋(お尻)…48時間
• 三角筋(肩)…48時間
• 上腕二頭筋(力こぶ)…48時間
• 上腕三頭筋(二の腕)…48時間
• 腹筋…24時間

「筋トレ後にお風呂に入っていいの？」と疑問に思われる方もいるかもしれません。

結論からいいますと、筋トレ後はお風呂に入っても問題ありません！
お風呂に入ることによって筋肥大が起きるなどの説はないので、「どちらでもOK」という結論です。

ただし、トレーニング直後に40℃以上の湯船にじゃぷんはあまり良くないとされています。
トレーニング直後の筋肉はミクロレベルで怪我をして、炎症したような状態になっています。
筋トレ後１時間は空けていただきたいところです。

☆温冷交互浴のススメ

熱いお湯と冷たい水風呂に交互に浸かることで、活動をうながす「交感神経」と休息をうながす「副交感神経」を意識的に切り替え、徐々に機能を整えていきます。

• 1.ぬるま湯（36～38℃）につかる
• 2.冷水シャワーを浴びる（冷水が苦手な人は低めの温度設定のお湯でも可）

1→2を３セット繰り返す

この手順を順番におよそ１時間入浴することで、徐々に自律神経が鍛えられていきます。
湯温は時間と共に下がっていきますからお湯を追加したり追い焚きしたりとキープしていきましょう。

疲労感を減らし、回復の早い身体でトレーニングライフを楽しみましょう！

本日は増量について書いていこうと思います！

増量と聞くとあまり筋トレに詳しくない方は？？となりますが、筋肉を効率よくおおきくするために一時的に摂取カロリーを増やし、筋肉を大きくさせる目的で行うものです！

脂肪をあまりつけないで行うこともできるのですが、かなり難しい・時間がかかるので最初のうちはあまりおすすめはしません。

さて増量というと好きなもの食べて体重を増やせばいいじゃんと思われる方も多いと思いますが実際やってみると最初の２〜３キロは増えてもその後なかなか増えにくいという壁にぶち当たります。
人間の体は常に体型などを一定にとどめようとする機能があるのでなかなかそいつや食欲減が邪魔して増えていかないのです、意外ですよね笑

そんなときはどうすればいいかというと食べるのではなく、できるだけ飲んでカロリーをとる・満腹度が低く高カロリーのものを食べるようにすると増やしやすくなります。

そんな食材をリスト化しますと

• 牛乳
• ナッツ系（くるみ）
• 脂の多い魚（サバ、サーモンおすすめ）
• アボカド
• ドライフルーツ
• ダークチョコレート（70％以上）

以上が健康的に体重を増やしていく上でのおすすめリストになります！
増量にチャレンジしている方は試してみてください！

このブログでは下記のことについて書いていこうと思います。

• ダイエット
• 筋トレ
• アンチエイジングや健康

についてです

よければたまに更新していくのでみていただければなと思います！

八尾市　パーソナルジムROSSO

吉田康生